練功十八法圖解十一：弓步插掌

　　預(yù)備勢(shì)：大直立分腿一大步，雙手握拳于腰部(圖40)。

　　【口令】

　　1.上體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時(shí)，右拳變掌向前上方插掌，掌心向側(cè)(圖41)。

　　2.還原成預(yù)備勢(shì)。

　　3~4同1~2，唯方向相反。

　　重復(fù)做2~4個(gè)八拍。

　　【要點(diǎn)】

　　弓步插掌時(shí)，要做到臂直、腰直和腿直。此外，插掌時(shí)上體要向屈臂一側(cè)做出旋轉(zhuǎn)力距來。腰和腿有顯著的酸脹感。

　　【功效】

　　腰、背及四肢酸痛、麻木。

　　練功十八法圖解十二：雙掌攀足

　　預(yù)備勢(shì)：兩腳并步正身直立(圖42)。

　　【口令】

　　1.手指交叉于腹前上提，經(jīng)臉前翻掌上托，目視手背(圖43)。

　　2.上體挺腰前屈(圖44)。

　　3.掌心觸腳背(圖45)。

　　4.上體自然還原成預(yù)備勢(shì)。

　　重復(fù)做2~4個(gè)八拍。

　　【要點(diǎn)】

　　上體前屈時(shí)，臀部后移，兩腿伸直，攀足時(shí)手掌盡量觸腳背。腰部及腿后肌群有明顯酸脹感。

　　【功效】

　　腰腿軟組織勞損，轉(zhuǎn)腰不便，脊柱側(cè)凸，腿部酸痛麻木及伸屈不便等。

　　練功十八法圖解十三：左右轉(zhuǎn)膝

　　預(yù)備勢(shì)：上體前屈，兩手扶膝，目視前下方(圖46)。

　　【口令】

　　1.兩腿彎曲，作順時(shí)針方向繞環(huán)一周，腿繞后時(shí)伸直(圖47、48)。

　　2.腿伸直時(shí)，即還原成預(yù)備勢(shì)。

　　重復(fù)做2~4個(gè)八拍。先作順時(shí)針方向1~2個(gè)八拍，后作逆時(shí)針方向1~2個(gè)八拍。

　　【要點(diǎn)】

　　兩膝繞環(huán)時(shí)動(dòng)作要慢，幅度要大。此外，膝繞時(shí)切勿起踵。膝、踝關(guān)節(jié)有酸脹感。

　　【功效】

　　膝和踝關(guān)節(jié)酸痛無力等。

　　練功十八法圖解十四：仆步轉(zhuǎn)體

　　預(yù)備勢(shì)：直立分腿一大步，腳尖內(nèi)扣，雙掌叉腰，大拇指向后(圖49)。

　　【口令】

　　1.左腿成仆步(圖50)。

　　同時(shí)上體向左轉(zhuǎn)45度(圖51)。

　　2.還原成預(yù)備勢(shì)。

　　3~4同1~2，但方向相反(圖52)。

　　重復(fù)做2~4個(gè)八拍。

　　【要點(diǎn)】

　　仆步時(shí)膝和同側(cè)腳尖垂直，上體正直。仆步時(shí)伸直腿的內(nèi)收肌群及屈腿的股四頭肌均有酸脹感。

　　【功效】

　　腰、臀、腿痛，髖、膝與踝關(guān)節(jié)活動(dòng)不便。

　　練功十八法圖解十五：俯蹲伸腿

　　預(yù)備勢(shì)：立正(圖42)。

　　【口令】

　　1.上體前屈，兩掌扶膝，腿膝伸直(圖53)。

　　2.屈膝全蹲，兩掌扶膝，指尖相對(duì)(圖54)。

　　3.兩掌先貼腳背后，再伸直兩腿(圖55)。

　　4.還原成預(yù)備勢(shì)。

　　重復(fù)做2~4個(gè)八拍。

　　【要點(diǎn)】

　　第3拍動(dòng)作一定要做到掌貼腳背固定后，再伸直兩腿，決不能同時(shí)做掌貼腳背又伸腿。全蹲時(shí)大腿的前肌群、膝關(guān)節(jié)有酸脹感，腿伸直時(shí)腿后肌群有明顯的酸脹感。

　　【功效】

　　髖、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)不便，下肢屈伸困難而引起的下肢肌肉萎縮。

　　練功十八法圖解十六：扶膝托掌

　　預(yù)備勢(shì)：兩腳平行分開站立，稍寬于肩(圖56)。

　　【口令】

　　1.上體前屈，右掌扶左膝(圖57)。

　　2.上體正直，左臂前上舉托掌，虎口向體側(cè)，眼視掌背，同時(shí)，屈膝，重心在兩腿之間(圖58)。

　　3.上體前屈，兩腿伸直，左掌扶右膝(圖59)。

　　4.同2勢(shì)，作右臂前上舉成托掌(圖60)。

　　5.同3勢(shì)，右掌扶左膝。

　　6.同2勢(shì)。

　　7.同3勢(shì)

　　8.還原成預(yù)備勢(shì)。

　　重復(fù)做2~4個(gè)八拍。

　　【要點(diǎn)】

　　上體正直同時(shí)屈膝成馬步時(shí)，重心要在兩腿之間。托掌手臂要直。兩腿股四頭肌有明顯酸脹感。此外，肩、腰部等也有酸脹感。

　　【功效】

　　腰、腿酸痛及活動(dòng)功能障礙。

　　練功十八法圖解十七：胸前抱膝

　　預(yù)備勢(shì)：立正。

　　【口令】

　　1.左腳向前一步，身體重心移至左腿，右腿伸直腳尖踮地，同時(shí)兩臂前上舉，掌心相對(duì)，抬頭挺胸(圖 61、62)。

　　2.兩臂經(jīng)體側(cè)下落，同時(shí)提右膝，雙掌緊抱右膝于胸前，左腿直立(圖63)。

　　3.還原成1勢(shì)。

　　4.還原成預(yù)備勢(shì)。

　　5~8和1~4相同，換右腳向前一步做。

　　重復(fù)做2~4個(gè)八拍。

　　【要點(diǎn)】

　　做1勢(shì)時(shí)重心站穩(wěn)，抱膝時(shí)盡量上提貼胸部。支撐腿伸直。年邁老人可不做。抱膝時(shí)，支撐腿后肌群及抱膝時(shí)腿前肌群均有酸脹感。

　　【功效】

　　臀、腿酸痛及屈伸功能障礙等。

　　練功十八法圖解十八：雄關(guān)漫步

　　預(yù)備勢(shì)：兩腳并步正身直立，兩掌叉腰，大拇指向后(圖64)。

　　【口令】

　　1.左腳向前一步，重心移到左腿(圖65)。

　　2.右腳跟落地，稍屈右膝，重心移至右腿，左腳跟著地(圖66)。

　　3.右腳前跨一步，重心移至右腿，左腳跟提起。

　　4.左腳跟著地，稍屈左膝，重心移至左腿，有腳跟著地。

　　5.重心前移至右腿，左腳跟提起。

　　6.重心后移至左腿，左腿屈膝，右腳跟著地。

　　7.左腿伸直，右腳后退一步，稍屈右膝，重心后移至右腿。

　　8.還原成預(yù)備勢(shì)。

　　重復(fù)做2~4個(gè)八拍。

　　【要點(diǎn)】

　　移重心要求虛實(shí)步分清，上體保持正直。此外，還應(yīng)注意動(dòng)作協(xié)調(diào)。腿、踝關(guān)節(jié)均有酸脹感。

　　【功效】

　　下肢酸痛，關(guān)節(jié)活動(dòng)不便。

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