打完羽毛球放松的方法有哪些
春季很多人會選擇羽毛球健身,因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動較為常見,沒有時間地點(diǎn)的限制。但是一些不正確的健身習(xí)慣往往會導(dǎo)致打羽毛球受傷的狀況發(fā)生,那么打羽毛球如何放松才可以避免受傷呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的打完羽毛球放松的方法介紹,希望能幫到你。
打完羽毛球放松的方法
1、打球后一定要牽拉肌肉,以便徹底放松。訓(xùn)練后的拉伸是整理活動的一個重要部分,應(yīng)該包括兩個內(nèi)容,一是低中強(qiáng)度的有氧活動,如慢跑10分鐘左右,以達(dá)到加速恢復(fù)的效果。二是靜態(tài)主動拉伸或被動靜態(tài)拉伸10至20分鐘,讓運(yùn)動后疲勞的肌肉能夠充分的伸展放松。
(1)上肢放松
?、僮笫稚熘毕蚯?,拇指向下,右手握住左肘。將左上臂拉向右下方。
②上身垂直站立,雙手分別握住毛巾(或其他替代品)兩頭,左手選擇在上,右手在下面,位于身體的后面。然后右手將毛巾向下拉伸。
③站立位,肩關(guān)節(jié)往外打開,使肘高于肩(肩外展>90度),肘關(guān)節(jié)屈,前臂緊貼并固定于門邊柱。拉伸時左側(cè)上肢位置保持不變,以左側(cè)肩關(guān)節(jié)為軸,向右側(cè)旋轉(zhuǎn)身體。
?、軆赏惹y坐于墊上,雙手放于身后,掌心向下,拇指向外,背挺直,雙上肢伸直支撐體重。雙手往后移,使上肢盡可能后伸。
?、萆仙肀3执怪?,坐在墊子上,左手向前伸直,掌心向上,手指向前,右手握住手掌。右手將左手掌向下、向后伸,同時手掌處給予向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的拉伸(大拇指向下)。
⑥左上肢要伸直,手掌心要反翻向后,大拇指朝下,用右手去握住左手的手掌。然后右手將左手腕屈及向外旋做拉伸動作。
(2)下肢放松
?、俟剑仙碚?,雙手叉腰,右腿伸直往后,全腳掌著地,右腳尖正直向前。重心向前移,使右小腿與地面夾角減小,以拉伸右小腿。
?、诠?,上身正直,雙手叉腰,左腿往后,全腳掌著地。重心往下,使左小腿與地面夾角減小,以拉伸左小腿。
③上身挺直,腿屈坐于墊上,雙手放于雙膝上。手用力按腿,使腿靠近墊子。
?、芄?,腰背挺直,雙手叉腰,前腿膝屈大于90度,后腿往后,小腿貼于墊子。重心前移,使雙腿打開幅度增加。
?、葑笫掷篚?,將小腿拉近大腿。保持腰背挺直,避免骨盆前傾。
?、薰?,上身挺直,右腿在前,膝關(guān)節(jié)屈90度,左腿往后,膝關(guān)節(jié)屈,跪于墊上,左手握住左踝關(guān)節(jié),右手放在右腿上以維持身體平衡。
2、泡浴是一個好辦法。泡熱水幾分鐘,再用冷水沖,反復(fù)3次-4次,使血管舒張、收縮,有利于緩解肌肉疲勞。
打完羽毛球怎么緩解傷痛
1、要適當(dāng)減少運(yùn)動量,大運(yùn)動量不要持續(xù)太久,出現(xiàn)酸脹感就要休息,停止打球。
2、要經(jīng)常牽拉、放松肌肉。如手掌后屈(把手掌往手背的方向壓),就是拉伸上臂內(nèi)側(cè)肌肉使之放松的。
3、屈臂力量也要加強(qiáng),比如,多做做手腕的屈伸練習(xí)??梢允殖謫♀彙①悩钒?,甚至礦泉水瓶子來練習(xí)。
4、到運(yùn)動器材店里買一種硅膠跟骨墊,放在鞋子里,它有減少腳跟疼痛的作用。
5、訓(xùn)練完后,用腳踩踩冰塊,等于做冷敷來消炎、止痛、解痙。也可以做做短波或超聲波消炎。
6、要放松股四頭肌,牽拉、按摩、針灸均可。
7、要加強(qiáng)跟腱和腰部核心區(qū)力量,這些力量練習(xí)對打好球來說很重要。
8、要做好運(yùn)動前的熱身和運(yùn)動后的整理、放松。
打羽毛球受傷的原因
1、準(zhǔn)備活動不適當(dāng)
?、贉?zhǔn)備活動不充分
神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官沒有充分調(diào)動起來,微循環(huán)狀態(tài)不良,肌肉伸縮能力欠佳,力量不能很好的發(fā)揮,動作不協(xié)調(diào),容易受傷。
?、跍?zhǔn)備活動量過大
容易發(fā)生疲勞,當(dāng)進(jìn)入正式運(yùn)動時,身體機(jī)能不是處于良好的狀態(tài),而是有所下降,使動作失誤而受傷。
?、蹨?zhǔn)備活動內(nèi)容安排不當(dāng)
準(zhǔn)備活動內(nèi)容與運(yùn)動項(xiàng)目的基本內(nèi)容結(jié)合的不好或缺乏專項(xiàng)準(zhǔn)備活動。運(yùn)動中負(fù)擔(dān)較重部位的機(jī)能發(fā)揮的不好而受傷。
?、芪凑莆蘸脺?zhǔn)備活動的時間
準(zhǔn)備活動時間距離正式練習(xí)或比賽的時間過長。當(dāng)進(jìn)行正式練習(xí)或比賽時。準(zhǔn)備活動的作用已消失,等于缺乏準(zhǔn)備活動而受傷。
2、技術(shù)水平不夠
包括一般身體練習(xí),專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)和戰(zhàn)術(shù)練習(xí)?;顒觾?nèi)容不全面是發(fā)生外傷或使外傷加重的重要原因,身體素質(zhì)差,技術(shù)練習(xí)不夠,動作要領(lǐng)掌握不好,技術(shù)動作不熟練或有錯誤。如在扣殺是,擺臂動作不正確及易造成肩部肌肉拉傷。
3、違背教學(xué)原則
練習(xí)應(yīng)該遵守教學(xué)原則,有節(jié)奏,有系統(tǒng)的進(jìn)行。不按循序漸進(jìn)與系統(tǒng)訓(xùn)練的原則,急于求成,過早做高難度動作,難免動作錯誤而造成損傷。特別是有傷或疲勞的情況下,過早參加練習(xí)或比賽,不僅容易引起新的損傷,而且可使舊傷加重。
4、競技狀態(tài)不良,身體不適
由于過度練習(xí),疲勞未完全消除或傷病后過早參加練習(xí)、比賽,球員生理機(jī)能相對較低,動作的協(xié)調(diào)性明顯下降,注意力減低,機(jī)體反映遲鈍或心情緊張。在這種情況下不僅可以加重舊傷,還可以引起新傷。
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