晨練運動必知小常識
一年之計在于春,一天之計在于晨?,F(xiàn)在越來越多的人開始注意到運動養(yǎng)生的功效,很多人選擇在早上進行晨練,但是晨練也不可盲目亂來,晨練也有很多的方法和竅門,下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你晨練運動必知小常識。
晨練必知小常識:
第一,晨練不是“上班”,不要有過強的競爭心理。如果把晨練當(dāng)成“上班”,就易像對待工作一樣一絲不茍,從而使一起晨練的伙伴間互相競爭,對運動技術(shù)的學(xué)習(xí)速度進行攀比,這都對生理及心理不利。
第二,晨練的頻度如果和上班一樣,也就是每周5~6次,從運動醫(yī)學(xué)的角度看,此種運動頻率對于是過多的。合理的鍛煉的運動頻率,應(yīng)該是每周3~5次。當(dāng)然,如果你能夠堅持并且喜好天天去也是可以的,但要注意一周中達到有效運動量的只要有3~5天就足夠了,其他的時間可以休閑化、小運動量,主要是起到保持良好心情的作用。
第三,喜愛晨練的老年人中,有一些高文化結(jié)構(gòu)、智商較高的老年人,年輕時在工作上追求完美,現(xiàn)在從工作崗位上退下來了,于是將晨練當(dāng)成了“上班”,甚至成為心理上的一種替代,也是追求完美。這種心態(tài)導(dǎo)致了不良后果,例如為了短時間達到效果導(dǎo)致運動負荷過量,為了練成一個運動套路,反復(fù)單一重復(fù)一個動作導(dǎo)致肌肉拉傷。
晨練的最主要優(yōu)點:
第一,晨練能促使神經(jīng)細胞由抑制轉(zhuǎn)入興奮,成為一天開始的良好過渡。
第二,晨練能使大腦得到充足的氧氣與負離子,改善大腦工作狀態(tài)。
第三,晨練明顯改善人的情緒。
第四,晨練增強心肺機能,提高機體免疫能力,延續(xù)衰老。
科學(xué)晨練要做到四點:
第一,時間要求。
每周鍛煉的次數(shù)應(yīng)為3-5次,每次30分鐘左右。如果身體情況好,時間允許,所從事身體鍛煉的項目活動量不大,可以適當(dāng)延長一些。
第二,活動量要求。
由于每個人的身體健康狀況、體質(zhì)、年齡、性別等因素不同,因此就不能規(guī)定一個統(tǒng)一的活動量的標準。但總的原則是活動量和活動強度不宜過大,要堅持循序漸進的原則,不宜進行強烈的體育比賽。晨練的活動項目可根據(jù)自己愛好、特長選擇,但要適量,應(yīng)輕松緩和地進行活動,而且使身體處于持續(xù)不斷的活動狀態(tài)。
活動強度以每分鐘脈搏跳動次數(shù)掌握,老年人以“170一年齡”的有氧代謝活動量為宜。掌握身體活動中不喘大氣,及時調(diào)整運動與呼吸的協(xié)調(diào)。
第三,環(huán)境要求。
主要是選擇空氣新鮮和沒有噪音的地方,這樣可以大大提高晨練的效果。
第四,內(nèi)容安排原則。
內(nèi)容安排順序是:活動量和強度要由小到大,由緩和到快速,由大肌肉群活動到小肌肉群活動,由全身性的活動到局部身體部位活動。一般開始要做一些走、慢跑的活動,使全身發(fā)熱后再做一些柔韌練習(xí)、靈活性和力量性練習(xí)。結(jié)束前也是逐漸減低活動量,讓身體有個過渡,做好整理活動。
晨練特別注意:
第一,老年人,尤其是心臟功能異常和患高血壓病的老年人,不宜清晨運動,最佳運動時間是下午或傍晚。
第二,晨練不宜過早。凌晨三四點鐘就爬起來鍛煉,然后再回去睡個“回籠覺”,這不但易受空氣污染,還會使生物鐘錯亂,導(dǎo)致疲勞、早衰。
第三,雨霧天氣不宜晨練?,F(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同,由于污染嚴重,現(xiàn)在多為“污染霧”,細小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌。
第四,氣溫過低不宜晨練。冬季早晨若氣溫過低,或氣溫突降不宜晨練,尤其是老人、體弱者,體溫調(diào)節(jié)能力差,受冷易病,老年人還應(yīng)注意御寒。