運(yùn)動(dòng)健身需遵循的法則有哪些
如今體育健身的好處大家都有目共睹，健身也具有很好的減肥瘦身的效果，但是要找到適合自己的健身計(jì)劃。那么，運(yùn)動(dòng)健身如何減肥呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你運(yùn)動(dòng)健身法則有哪些 。
十項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)法則
NO1：養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
無(wú)論您選擇早晨、中午、下午、晚上鍛煉，都要有一個(gè)科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇有以下幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：第一，早晨鍛煉注意不要空腹鍛煉，效果是很好，但是有害身體;第二，中午鍛煉注意在飯后1—2個(gè)小時(shí)后進(jìn)行;第三，下午鍛煉如果是16：00—19：00之間，注意補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶妓衔?第四，如果選擇晚上鍛煉，飯后進(jìn)行時(shí)間不要超過(guò)21：00，飯后1—2小時(shí)后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)不要太劇烈，以免影響您的睡眠。
NO2：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并不是對(duì)立的運(yùn)動(dòng)。然而這兩種運(yùn)動(dòng)的減肥效果不同，但是為了得最佳的減肥效果，必須同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體脂肪，而且能鍛煉基本體力。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增加皮膚彈性，而且能增強(qiáng)肌肉的力量，因此成為運(yùn)動(dòng)減肥的重要著力點(diǎn)。另外，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能使我們的身體轉(zhuǎn)變成不容易發(fā)胖的體質(zhì)，是非常有助于減肥的運(yùn)動(dòng)。
NO3：運(yùn)動(dòng)前的暖身尤為重要
暖身是各種運(yùn)動(dòng)課程中非常重要的部分，目的是為了讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，暖身運(yùn)動(dòng)可以使身體的體溫逐漸上升，加強(qiáng)肌肉的力量;提高血液輸送至肌肉與關(guān)節(jié)的速度，有助于使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，以便能做有氧運(yùn)動(dòng)中較激烈的運(yùn)動(dòng);
暖身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該包括一些伸展運(yùn)動(dòng)，以舒展各類(lèi)肌群，特別是在有氧運(yùn)動(dòng)課程與肌肉訓(xùn)練課程中，會(huì)用到的大肌肉。經(jīng)過(guò)暖身運(yùn)動(dòng)后，肌肉的伸展?fàn)顩r會(huì)較好，避免肌肉的疲勞與受傷，如扭傷與肌肉的裂傷。
不要認(rèn)為暖身是在浪費(fèi)時(shí)間或精力，即在時(shí)間不足的時(shí)候，也不可以省略暖身運(yùn)動(dòng)。通常，暖身運(yùn)動(dòng)包括有韻律的活動(dòng)，可以逐漸增加強(qiáng)度，并且其強(qiáng)度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運(yùn)動(dòng)后的結(jié)果。
NO4：胖人運(yùn)動(dòng)需護(hù)腰
對(duì)于胖人來(lái)說(shuō)，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，適應(yīng)力會(huì)差一些。如果突然進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)給“倦怠”的腰增加過(guò)大的壓力，導(dǎo)致腰椎無(wú)法承受，可能出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出等癥狀。胖人尤其應(yīng)謹(jǐn)慎做伸展運(yùn)動(dòng)，它能造成腰部的肌肉損傷。
特別是彎腰摸腳趾這個(gè)動(dòng)作，最好不要去做。胖人在做力量訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)特別小心。一是不要勉強(qiáng)嘗試太大的重量，二是在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要確保自己的姿勢(shì)正確。進(jìn)行較大力量練習(xí)時(shí)，建議使用腰帶，以達(dá)到固定腰椎的目的。
NO5：運(yùn)動(dòng)一定注意膝關(guān)節(jié)
有些肥胖的人喜歡健身跑運(yùn)動(dòng)，以求減輕體重。最近美國(guó)有關(guān)專家研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者在做健身跑過(guò)程中，因體重大，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)部分承重過(guò)大，易受到損傷，出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等。如發(fā)現(xiàn)有膝關(guān)節(jié)疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車(chē)、水中有氧操等能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意加強(qiáng)大腿的力量，這樣能有效減輕膝關(guān)節(jié)損傷。
有些肥胖的人喜歡健身跑運(yùn)動(dòng)，以求減輕體重。最近美國(guó)有關(guān)專家研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者在做健身跑過(guò)程中，因體重大，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)部分承重過(guò)大，易受到損傷，出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等。如發(fā)現(xiàn)有膝關(guān)節(jié)疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車(chē)、水中有氧操等能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意加強(qiáng)大腿的力量，這樣能有效減輕膝關(guān)節(jié)損傷。
NO6：超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)不可取
有些人為了加快減肥速度，一開(kāi)始就加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣的效果未必好。為了成功地減肥，必須根據(jù)自己的健康狀態(tài)、體力和運(yùn)動(dòng)熟練度，適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的前幾周內(nèi)，初學(xué)者或者長(zhǎng)期沒(méi)運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)該通過(guò)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)放松僵硬的肌肉。一般情況下，只要第二天感覺(jué)不疲勞就比較合適。
NO7：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在60-90分鐘
只有在空閑時(shí)做5—10分鐘的運(yùn)動(dòng)，就能帶來(lái)減肥效果嗎?當(dāng)然，這種運(yùn)動(dòng)也能帶來(lái)一定的減肥效果，但是為了有效地消除贅肉，每次至少連續(xù)做40分鐘~60分鐘的運(yùn)動(dòng)。做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，在開(kāi)始20分鐘以后才能消耗體脂肪。
在做無(wú)氧肌力運(yùn)動(dòng)時(shí)，完成規(guī)定的動(dòng)作也需要20—40分鐘，因此輕微的運(yùn)動(dòng)不能有效地燃燒體脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力。為了獲得最佳的減肥效果，每周最好做5次運(yùn)動(dòng)，而且每次最好持續(xù)1小時(shí)左右。
NO8：選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)才能堅(jiān)持下來(lái)
每當(dāng)開(kāi)始新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，有些人會(huì)問(wèn)“這些運(yùn)動(dòng)是不是減肥的最佳運(yùn)動(dòng)?”其實(shí)，這些人在中途放棄運(yùn)動(dòng)的概率此較高。運(yùn)動(dòng)減肥法的減肥效果比飲食減肥法緩慢，如果只想著早日減肥，在獲得減肥效果之前很容易就身心疲憊。
在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，必須把享受快樂(lè)作為第一目標(biāo)，這樣才能更易堅(jiān)持到獲得完美的減肥效果。而且隨著對(duì)運(yùn)動(dòng)的熟練和喜愛(ài)，會(huì)自覺(jué)地找到不足的地方，因此更容易獲得減肥效果。
NO9：運(yùn)動(dòng)后別忘了伸展身體
運(yùn)動(dòng)前的伸展操可以暖和身體，而且能放松關(guān)節(jié)和肌肉，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周?chē)钠谖镔|(zhì)，刺激不常使用的肌肉。另外，緩和運(yùn)動(dòng)可以恢復(fù)心肺功能，使身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)變成日常生活狀態(tài)。為了防止受傷，提高運(yùn)動(dòng)效果，在運(yùn)動(dòng)前千萬(wàn)不要忘記做暖身運(yùn)動(dòng)。
No10：運(yùn)動(dòng)減肥需堅(jiān)持，周期3個(gè)月健康有效
如果想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥法減肥，至少要持續(xù)運(yùn)動(dòng)3個(gè)月左右才會(huì)有效果。
六種健身創(chuàng)新方法
當(dāng)身體熟悉了一種運(yùn)動(dòng)，就會(huì)開(kāi)始“偷懶”，做運(yùn)動(dòng)所需的體能消耗會(huì)逐漸減少。消耗少了，減肥效果自然降低。所以，對(duì)各種運(yùn)動(dòng)不妨“喜新厭舊”。
運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后，再練腹?。阂胗行p掉啤酒肚，運(yùn)動(dòng)時(shí)先用30 分鐘的時(shí)間鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，最后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，保證做腹部訓(xùn)練的時(shí)候是在燃燒脂肪，這樣減脂效果會(huì)更理想。
運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)不要吃東西：運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比較高，身體就會(huì)先消耗這些能量，然后才動(dòng)用脂肪，這會(huì)降低你運(yùn)動(dòng)減脂的效率。
適當(dāng)喝咖啡：喝咖啡30-40 分鐘后，血液中的脂肪酸濃度會(huì)變高，這時(shí)候做運(yùn)動(dòng)能更有效地燃燒脂肪，將脂肪酸變成熱量。不過(guò)要注意，每天喝咖啡不要超過(guò)2 杯。
常吃含碘的食物：如果食物富含碘，就能保證身體中甲狀腺素的供應(yīng)。這種激素是燃脂的助推器，讓脂肪消耗得更快。
別讓溫度太舒適：我們的身體用卡路里保持體溫，出汗也能促進(jìn)新陳代謝。如果太過(guò)依賴空調(diào)，身體的能量消耗就會(huì)降低。所以，不妨給自己創(chuàng)造一些大汗淋漓的機(jī)會(huì)吧。
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