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為什么做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)腰疼

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為什么做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)腰疼

  仰臥起坐是很簡單的健身方法,也沒特殊的場地要求,對(duì)腹肌肌肉增長有益,但是有些人做仰臥起坐會(huì)腰疼,那么,做仰臥起坐腰疼是怎么回事?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你為什么做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)腰疼。

  做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)腰疼的原因

  腰背部是人體一個(gè)很重要但又容易受傷的部位,就算專門針對(duì)該部位進(jìn)行訓(xùn)練也應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練負(fù)荷以及速度。

  仰臥起坐的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、腰背部借力太多會(huì)導(dǎo)致腰痛,所以,大家做仰臥起坐的時(shí)候雙手不要抱頭,放在耳側(cè)即可。時(shí)候意念一定要在腹肌。建議做完一組后增加拉伸的動(dòng)作,例如下腰,有利于腹部肌肉增長。

  從肌肉鍛煉的角度來說,仰臥起坐的鍛煉部位是上腹部,之所以你腰背受的刺激很大,主要原因可能是你身體下放的幅度太大。

  其實(shí)仰臥起坐基本上是在中間稍靠上不到60度的區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng),這樣對(duì)腹部刺激連續(xù),能夠減少慣性運(yùn)動(dòng)的比例,對(duì)腹部練習(xí)更有效。放下來的時(shí)候上背不要接觸地面,上去的時(shí)候不要使用爆發(fā)力,身體不要過于后仰,另外就是要把注意力集中到腹肌,這樣就能減少腰背受力。

  傳統(tǒng)的仰臥起坐動(dòng)作是不正確的:躺在地上,屈膝,雙手抱頭,把整個(gè)上身直直地抬起,使雙肘接觸膝蓋。

  這樣運(yùn)動(dòng)主要是大腿根部的肌肉在用力,而不是腹肌,長此以往會(huì)導(dǎo)致體態(tài)的變化,并由此產(chǎn)生腰背部的肌肉勞損。同時(shí),由于力臂相對(duì)較長,它會(huì)對(duì)腰椎造成很大的壓力,當(dāng)力竭時(shí),我們會(huì)下意識(shí)地用雙手使勁抱頭,無形中加大了頸椎損傷的機(jī)會(huì),還會(huì)減弱腹肌的訓(xùn)練效果。那正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣做呢?

  如果在家里,可以仰臥在床上,自然屈膝雙腿放于床上,使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈60°,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。

  雙手交叉放于胸前。開始動(dòng)作后,收縮腹肌,像卷紙筒一樣把上身“卷”起來,感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了,然后緩慢控制下放,肩胛骨輕觸床面,立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作過程中腰部始終能不離開床面,只是上半身在進(jìn)行“卷起”、“放落”。

  如果要降低難度,可以把雙手放在體側(cè),或者向前上方伸直,卷起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度,可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)或把腳懸空和地面平行且與大腿成90°。

  做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)腰疼的解決方法

  1、兩手握拳,放腰部向四周滾動(dòng)、按摩,自下而上,自上而下,反復(fù)多次進(jìn)行,頭部可配合前傾后仰。

  2、兩手對(duì)搓發(fā)熱之后,重疊放于腰椎正中,由上而下推搓30-50次,至局部產(chǎn)生發(fā)熱感。

  3、兩手臵腰部,以掌根按腰眼處,手心向內(nèi)快速上下抖動(dòng)15-20次。

  4、取坐位,以兩手中指尖分別點(diǎn)按兩腿上的委中穴(膝關(guān)節(jié)后),點(diǎn)按1-2分鐘,直至被按部出現(xiàn)酸、麻、脹的感覺。

  5、兩手叉腰,大拇指分別按于腰眼處,用力擠壓,并旋轉(zhuǎn)揉按,先順時(shí)針,后逆時(shí)針各36圈。

  6、兩腳前伸而坐,或彎曲膝蓋,或正坐姿勢均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。

  7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉,可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運(yùn)動(dòng)。

  8、每隔段時(shí)間做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(此時(shí),雙肘要放平),以及向后仰腰、向上牽拉等。

  9、腰部有一個(gè)生理曲度,床墊可適當(dāng)加厚,中度硬度即可,從而讓腰肌充分休息。

  10、不要穿太高的鞋,輕易增加腰部的勞累,長期站立、行走者盡量少穿。同時(shí),生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。

  11、坐時(shí)要使臀部和大腿坐滿整個(gè)椅面,腰部靠在椅背上。

  12、身體要正,肩膀要平,手機(jī)的位置要和視線保持20°的夾角,這樣腰才不會(huì)過分的往下彎。

  13、搬拿重物時(shí)要先扎好馬步,然后再將重物搬起,這時(shí)候受力的部分就是大腿部分,而不是腰部了。
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