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有哪些影響鍛煉效果的誤區(qū)

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  我們都知道適當(dāng)?shù)腻憻捊∩碛兄谏眢w健康,但是如果鍛煉方法有誤,就會是鍛煉效果大大折扣,那么常見的運(yùn)動鍛煉誤區(qū)有哪些呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你有哪些影響鍛煉效果的誤區(qū)。

  常見的運(yùn)動鍛煉誤區(qū):

  省略整理運(yùn)動

  健身結(jié)束的時候,不宜突然停止。整理運(yùn)動可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是緩和的整理運(yùn)動可以對體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。運(yùn)動結(jié)束前,最好依據(jù)個人身體狀況,花上5-10分鐘做慢速運(yùn)動,讓心率慢慢恢復(fù)正常。

  急于求成

  很多人希望短時鍛煉就可以收效驚人。專家表示,目前推薦的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5-4小時,這樣可以防止體重增加??ㄋ古敛┦空f,如果你想減肥,每次步行30分鐘,一周3次,這樣在飲食不變的情況下,體重減輕1磅(0.45公斤)大約需要一個月時間。因此,要想減得更快,就得增加運(yùn)動量。

  起步過猛

  專家說,不管是在家中跑步機(jī)上或是在健身中心的運(yùn)動器材上,人們經(jīng)常犯的錯誤之一就是“虎頭蛇尾”,剛開始很短時間內(nèi)運(yùn)動量過大。這種起步過猛的鍛煉方法很容易導(dǎo)致身體受傷。應(yīng)該與合格健身師一起制定出細(xì)水長流、切實可行的健身計劃。

  省略飲水

  肌肉收縮需要水分,飲水不足可能會導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。專家皮拉里拉說,如果你感覺口渴的話,那么你已經(jīng)脫水1%了。運(yùn)動前、運(yùn)動過程及運(yùn)動之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運(yùn)動中電解質(zhì)很容易喪失的體質(zhì),那么就沒必要喝功能飲料,對絕大多數(shù)人而言,水都是首選。

  重復(fù)動作越快越好

  舉重時重復(fù)動作過快,容易使血壓升高、增加關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險。同時,這樣的高頻快速鍛煉也會使鍛煉效果大減。使用力量訓(xùn)練器械如啞鈴的最安全方法是:發(fā)力上舉時呼氣,這個過程為兩秒鐘;回復(fù)原位時吸氣,這個過程為4秒鐘。

  邊拉肌肉邊跳躍

  肌肉拉伸過程中,跳躍動作會增加肌肉變形或拉傷的危險。肌肉拉伸時,各關(guān)節(jié)最好不要活動。身體有拉長的感覺,但是不要達(dá)到疼痛的程度。

  常規(guī)動作無變化

  每天做同樣的運(yùn)動,難道也有錯?日復(fù)一日,動作單一,鍛煉的就是那幾塊肌肉,如果速度也沒有變化,你就不會再大喘氣,運(yùn)動過程中消耗的熱量也逐漸減少,鍛煉效果大打折扣。專家建議:發(fā)現(xiàn)你感興趣的,不同類型的運(yùn)動方式,改變自己單調(diào)的鍛煉模式。

  宅男健身的鍛煉方法

  1、俯臥撐健胸肌

  這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。

  2、坐姿收腹舉腿

  這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。

  以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。

  3、二頭肌舉健手

  這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。

  4、扶墻半蹲健腿

  需要在家中選一面墻,手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。

  5、俯身劃船健背

  這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內(nèi)收。12個一組,做三組。

  俯臥挺身健腰:這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量,15個一組,做三組。
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