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錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式有哪些

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錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式有哪些

  健身運(yùn)動(dòng)有很多,總的被分為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)和室外運(yùn)動(dòng)兩類(lèi)。那么大家在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)有注意過(guò)自己是否做錯(cuò)了什么嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式有哪些。

  錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式

  跑步白跑——速度太快、時(shí)間不夠

  孑然一身的你,在操場(chǎng)上或跑步機(jī)上做個(gè)拼命三郎,使勁地跑、快快地跑,十分鐘過(guò)去,滿(mǎn)臉通紅,覺(jué)得終于完成今天的鍛煉任務(wù)了。

  也是一個(gè)想要減肥的你,緩緩地在操場(chǎng)上或者跑步機(jī)上做個(gè)休閑健身族。欣賞著周?chē)臉?shù)木花草,或者與一旁健身的朋友閑聊,不知不覺(jué),三四十分鐘就過(guò)去了,你微微出汗,心情爽朗,期待著明天的再次出行。

  技術(shù)分析

  對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),最好的方式還是選擇上述中的第二種方式進(jìn)行。

  抱著更輕松的心情去跑步,慢下來(lái),再慢下來(lái),進(jìn)行持續(xù)的運(yùn)動(dòng),時(shí)間更長(zhǎng)一些,每天與心愛(ài)的運(yùn)動(dòng)45分鐘以上,這樣就能更多地消耗體內(nèi)的脂肪,達(dá)到瘦身的目的。

  單車(chē)白騎——阻力太大、節(jié)數(shù)太少

  絢麗的燈光,高分貝的音樂(lè),為加強(qiáng)鍛煉效果,好勝的你把動(dòng)感單車(chē)的阻力調(diào)到最大。音樂(lè)響起,你也隨著節(jié)奏快速動(dòng)起來(lái)。

  燈光依舊絢麗,音樂(lè)仍舊激情。想要健美下肢的你,也來(lái)到了這里。把阻力調(diào)到適合自己的地方,騎起來(lái)不會(huì)很累,你隨著音樂(lè)騎著單車(chē)。不費(fèi)力地上著一節(jié)又一節(jié)課,每次都堅(jiān)持到最后,目標(biāo)也不知不覺(jué)實(shí)現(xiàn)了。

  技術(shù)分析

  兩者相互比較來(lái)看,同樣的還是應(yīng)該選擇后者進(jìn)行鍛煉。

  動(dòng)感單車(chē)可以鍛煉下肢力量,可隨著阻力的大小不同,鍛煉的結(jié)果也有所不同。阻力過(guò)大,脂肪消耗同時(shí),肌肉也會(huì)變得粗壯,反之,鍛煉強(qiáng)度適中,阻力小一些,堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn),效果就完全不一樣了。

  游泳白游——熱身不夠、時(shí)間適度

  害怕跑步傷了膝蓋,選擇游泳還比較安全。迫不及待地跳入水中,興奮地在水里游著,20米、50米、100米,二十分鐘后,再也游不動(dòng)了。

  一池清水,不著急,先慢慢地做熱身運(yùn)動(dòng),把身體活動(dòng)開(kāi)了之后,再開(kāi)始今天的水中之行。慢慢地游,過(guò)了二三十分鐘,有些累了,你沒(méi)有停下來(lái),借著一些漂浮板,仍在慢慢運(yùn)動(dòng)。

  技術(shù)分析

  第二種方法要好很多。游泳要達(dá)到瘦身目的,時(shí)間是關(guān)鍵因素。游一游,停一停,斷斷續(xù)續(xù)耗四十分鐘,或快速游個(gè)二十分鐘都是不行的。應(yīng)保證四十五分鐘的活動(dòng)量。黃光民指出,運(yùn)動(dòng)要協(xié)調(diào)好時(shí)間和強(qiáng)度的關(guān)系。如果想要練出肌肉來(lái),強(qiáng)度高、時(shí)間短最有效;如果想要細(xì)長(zhǎng)線(xiàn)條,強(qiáng)度低、時(shí)間長(zhǎng)可達(dá)到目的。

  運(yùn)動(dòng)的壞習(xí)慣

  1、沒(méi)有熱身

  很多教練在你鍛煉前都會(huì)讓你先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),因?yàn)橹挥羞m當(dāng)和充分的熱身運(yùn)動(dòng)才能減少受傷的機(jī)會(huì)。肌肉彈性不足,可能會(huì)造成撕裂傷。好的熱身是效果的保障。

  2、吃得不夠多

  體內(nèi)攝取的能量將決定鍛煉的結(jié)果。若要練肌肉,需要攝取較多食物;若要減重,需要攝取正確的食物。身體若缺少可供燃燒的能量,就會(huì)消耗原有的肌肉蛋白。蛋白粉不是藥,經(jīng)常聽(tīng)有人說(shuō)我就吃食物不吃蛋白粉(認(rèn)為增肌的人是在吃藥)。我真的想跟他們分享些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)來(lái)彌補(bǔ)下他們匱乏的知識(shí)面。

  3、沒(méi)做反向運(yùn)動(dòng)

  許多私人教練會(huì)帶會(huì)員做反向運(yùn)動(dòng),例如做了杠鈴臥推,就要做杠鈴劃船。忽略反向運(yùn)動(dòng),肌群(通常是背部、腿筋和臀肌)會(huì)失衡。肌肉失衡可能導(dǎo)致使用過(guò)度的傷害,例如,膝后十字韌帶拉傷,讓你9個(gè)月無(wú)法上健身房。

  4、只做有限的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

  局部的重復(fù)動(dòng)作或有限的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),可能導(dǎo)致力量和移動(dòng)范圍受限。當(dāng)你做超出平常習(xí)慣范圍的重量訓(xùn)練時(shí),就容易受傷。

  5、鍛煉時(shí)間太長(zhǎng)

  鍛煉的常見(jiàn)生理反應(yīng)是血液中某些荷爾蒙的濃度增高,例如睪固酮和多巴胺。每次鍛煉45到55分鐘以上,體內(nèi)荷爾蒙的狀態(tài)有害。有些人在健身房一待就是幾小時(shí)、上各種課程、舉重、使用跑步機(jī),想盡量燃燒卡路里。這可能造成嚴(yán)重的鍛煉過(guò)度、腎上腺疲勞,使運(yùn)動(dòng)效果遞減,對(duì)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)有負(fù)面影響。合理建議每次1-1.5小時(shí)。

  6、鍛煉太頻繁

  你可能每天鍛煉30分鐘,一星期鍛煉7天,仍看不到你想要的效果。不論你想多快速增加肌肉,或在生產(chǎn)后快速減肥,持續(xù)鍛煉都達(dá)不到目標(biāo)。你必須在鍛煉后讓身體復(fù)原,回到恒定狀態(tài),才能有效強(qiáng)健肌肉和燃燒脂肪。

  7、睡眠不足

  某些幫助我們強(qiáng)健肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙,在我們睡覺(jué)時(shí)具有活性,醒著的時(shí)候則沒(méi)有活性,其中最重要的是生長(zhǎng)荷爾蒙和類(lèi)胰島素生長(zhǎng)因子。

  8、寫(xiě)短信玩微信

  把手機(jī)放在置物柜。若非帶手機(jī)不可,設(shè)定成飛航模式,只能聽(tīng)音樂(lè)。寫(xiě)短信時(shí),會(huì)有比正常狀況更長(zhǎng)時(shí)間的休息,可能使神經(jīng)系統(tǒng)回到恒定狀態(tài),這表示你的神經(jīng)系統(tǒng)沒(méi)準(zhǔn)備好要舉重,可能會(huì)受傷。若有寫(xiě)短信的習(xí)慣,重復(fù)動(dòng)作也會(huì)做得比較少,破壞健身的短期效果。

  9、話(huà)太多

  來(lái)健身的目的是改變身體和生活,還是交朋友?健身的同伴可增進(jìn)動(dòng)機(jī),但健身時(shí)聊天會(huì)減少代謝或燃燒脂肪,使健身效果打折扣。因?yàn)橹虚g休息時(shí)間增加,身體會(huì)冷掉,使代謝變慢。邊做深蹲邊聊天,也會(huì)增加受傷的概率。

  10、模仿別人的動(dòng)作

  健身時(shí)模仿別人的動(dòng)作有潛在危險(xiǎn),你的動(dòng)作可能做錯(cuò)了。別人的動(dòng)作雖然很酷,不表示你能做。先了解自己的體質(zhì)再去選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作更安全。

  運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)

  誤區(qū)1:運(yùn)動(dòng)后大量飲水

  運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)使身體丟失水分和電解質(zhì),適當(dāng)補(bǔ)水對(duì)維持體液平衡大有裨益,有助促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。但如果大量飲水,可能會(huì)引起“水中毒”,出現(xiàn)頭暈眼花、嘔吐、虛弱無(wú)力、心跳加快等癥狀,嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣等。

  此外,如果水溫過(guò)低,還會(huì)引起胃腸道不適,出現(xiàn)腹痛。對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)的人而言,建議在運(yùn)動(dòng)的前、中、后少量多次補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料,水溫控制在10℃~20℃。

  如果進(jìn)行體力消耗較大的運(yùn)動(dòng),在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充含低聚糖、多肽的飲料,利于身體肌糖原的重新合成,有助于疲勞恢復(fù)。

  誤區(qū)2:運(yùn)動(dòng)后立即躺下或蹲坐

  運(yùn)動(dòng)后,身體機(jī)能在一定時(shí)間內(nèi)還處于活躍狀態(tài),各系統(tǒng)機(jī)能恢復(fù)需要一定的時(shí)間。在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),下肢大量的毛細(xì)血管擴(kuò)張,血流量可以達(dá)到相當(dāng)于安靜時(shí)的25倍以上,下肢肌肉不斷收縮,通過(guò)“肌肉泵”的作用推動(dòng)血液回流。

  如果運(yùn)動(dòng)后立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,回心血量急劇下降,容易出現(xiàn)頭暈、眼花、甚至昏倒。所以,建議運(yùn)動(dòng)后不要馬上停下來(lái),最好做一些放松、整理或拉伸運(yùn)動(dòng),還可以按摩肌肉,能促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

  誤區(qū)3:運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡

  運(yùn)動(dòng)后體溫升高,毛細(xì)血管擴(kuò)張,皮膚通過(guò)大量排汗來(lái)帶走熱量。如果運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡,尤其是水比較涼的情況下,會(huì)令汗腺排汗“戛然而止”,熱散發(fā)不出來(lái),對(duì)身體恢復(fù)不利,甚至?xí)鸺∪獐d攣,降低免疫機(jī)能,引發(fā)感冒、傷風(fēng)和氣管炎等疾病。

  建議劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)先擦干汗液,不要吹電風(fēng)扇或進(jìn)入很冷的空調(diào)房,等不再出汗時(shí)再沐浴。

  誤區(qū)4:運(yùn)動(dòng)后盲目進(jìn)食

  運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)處于興奮狀態(tài),身體的副交感神經(jīng)相對(duì)抑制,消化系統(tǒng)興奮性明顯減弱,腸胃蠕動(dòng)減弱,各種消化腺的分泌大大減少。各消化腺的正常分泌需要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20~30分鐘才能恢復(fù),所以建議運(yùn)動(dòng)后稍作休息再進(jìn)食。

  一般而言,運(yùn)動(dòng)后通過(guò)積極性休息(即放松、整理、拉伸運(yùn)動(dòng)),比消極性休息(如坐下或躺下休息),更有助于促使疲勞恢復(fù)。不同運(yùn)動(dòng)最好選擇不同的休息方式,可讓心臟以及肌肉快速消除疲勞。

  例如,騎自行車(chē)時(shí),后背長(zhǎng)時(shí)間保持拱形,容易出現(xiàn)后背及手臂疲勞、酸痛。運(yùn)動(dòng)后可以按摩腰腿等疲勞部位,也可以選幾個(gè)拉伸腰部的瑜伽動(dòng)作進(jìn)行練習(xí),以放松肌肉;跑完步后,則應(yīng)做一些腿部拉伸運(yùn)動(dòng),可減少肌肉酸痛和關(guān)節(jié)損傷,還可以取一個(gè)網(wǎng)球,從腳踝滾動(dòng)到膝蓋后側(cè),疼痛位置可多按摩幾次。
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