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青少年運(yùn)動秘訣及其注意事項(xiàng)

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青少年運(yùn)動秘訣及其注意事項(xiàng)

  隨著豐富文化的發(fā)展,很多青少年的業(yè)余活動變得更加精彩,常常會進(jìn)行一些健身運(yùn)動。那么青少年們應(yīng)該如何進(jìn)行運(yùn)動呢?有哪些注意事項(xiàng)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  青少年運(yùn)動秘訣

  (1)根據(jù)青少年的心肌纖維較細(xì),收縮力弱,“泵血”功能差,心率快、血壓低和調(diào)節(jié)功能不完善等特點(diǎn),在體育鍛煉時(shí),不要做過激烈、負(fù)荷過長、鍛煉時(shí)間過長和“憋氣”的練習(xí)。

  (2)根據(jù)青少年易興奮,活潑好動、精力充沛但易疲勞等特點(diǎn),在體育鍛煉時(shí),要適當(dāng)控制運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度,活動時(shí)間不宜過長,在體育活動中多安排短暫的間歇次數(shù)。

  (3)根據(jù)青少年的胸廓較狹小,彈性助力大,呼吸肌力量弱、易疲勞,呼吸頻率快、深度淺、肺活量小等特點(diǎn),在體育鍛煉時(shí),不宜過多安排強(qiáng)度大、時(shí)間長的耐力練習(xí),應(yīng)選擇強(qiáng)度小、活動時(shí)間短一些的健身跑等,并養(yǎng)成用鼻子呼吸的衛(wèi)生習(xí)慣。

  (4)根據(jù)青少年肌肉含水分較多,蛋白質(zhì)和無機(jī)物較少,肌肉力量弱,易疲勞、恢復(fù)快、骨骼有機(jī)物多、無機(jī)物較少,不易骨折,易變形,關(guān)節(jié)韌帶薄弱,關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性較差等特點(diǎn),在體育鍛煉時(shí)要注意培養(yǎng)正確的姿勢,不要長時(shí)間地反復(fù)跑跳,不要過多練習(xí)從高處跳下。

  從高處跳下時(shí),要用前腳掌先落地,同時(shí)屈膝,以增強(qiáng)緩沖,防止身體受到過多的震動。同時(shí)力量練習(xí)負(fù)荷不能過大、時(shí)間不要過長,可采用啞鈴操、引體向上、仰臥起坐、杠鈴等方法進(jìn)行練習(xí)。

  (5)根據(jù)青少年身體素質(zhì)自然增長期和發(fā)展敏感期的特點(diǎn),在體育健身鍛煉時(shí),應(yīng)優(yōu)先安排速度、靈敏、柔韌素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目;其次,安排耐力素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目,繼而安排力量素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目,使身體素質(zhì)和運(yùn)動能力的發(fā)展同步增進(jìn)。

  青少年運(yùn)動的好處

  1.體育鍛煉對骨骼的影響

  體育鍛煉,改善了骨的血液循環(huán),加強(qiáng)了骨的新陳代謝,使骨徑增粗,骨質(zhì)增厚,骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊,骨骼更結(jié)實(shí),骨質(zhì)更堅(jiān)固,隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化,骨的抗折、抗彎、抗壓縮等方面的能力就有較大提高。

  人體之所以能夠長高、長大,是因?yàn)楣堑膬啥撕凸歉芍g的髓軟骨在沒有結(jié)束骨化之前會不斷增殖??梢?,在兒童、青少年時(shí)期,即在骺軟骨完全骨化前,積極參加鍛煉有助于長高。健壯的體格,修長的四肢,更是眾多青少年所夢寐以求的外在美的表現(xiàn)。

  2.體育鍛煉對肌肉的影響

  體育鍛煉可以使肌肉體積增大。舉重、健美等力量性項(xiàng)目運(yùn)動員的肌肉塊明顯大于一般正常人,這說明體育鍛煉對肌肉體積的影響非常明顯,一般只要進(jìn)行力量訓(xùn)練就可以使肌肉體積增大,而且練什么肌肉,什么肌肉的體積就增大。

  肌肉力量與肌肉的橫斷面積成正比,肌肉體積增加,力量也相應(yīng)增加,而且體育鍛煉增加肌肉力量的效果也是非常明顯的,數(shù)周的力量練習(xí)就會引起肌肉力量的明顯增加。

  3.體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響

  大家都深有體會,人一旦進(jìn)行劇烈運(yùn)動時(shí),呼吸就會立即加快,心跳也跟著加快了許多。所以當(dāng)人體劇烈運(yùn)動時(shí),就需要大量的能量供應(yīng),呼吸和心跳就不得不加快運(yùn)行。

  兒童青少年經(jīng)常參加體育鍛煉能促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的發(fā)育,主要表現(xiàn)在呼吸肌發(fā)達(dá)、胸圍擴(kuò)大、肺活量增大。靜態(tài)呼吸深度加強(qiáng),安靜時(shí)呼吸頻率降低。

  人體在運(yùn)動中需要吸進(jìn)更多的氧氣,排出大量的二氧化碳,這都需要強(qiáng)大的肺功能來完成。呼吸功能好,有利于人體維持旺盛的精力,推遲身體的老化過程。

  4.體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的影響

  由于體育鍛煉時(shí)肌肉活動加強(qiáng),肌肉需要更多的血液供應(yīng),以補(bǔ)充消耗的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì),同時(shí)運(yùn)輸出更多的二氧化碳和代謝產(chǎn)物,心臟的工作負(fù)荷加大,致使心率加快,血液流量加大,全身血循環(huán)得到改善。心肌也得到鍛煉,心臟收縮力增強(qiáng),心跳次數(shù)減少。

  經(jīng)常參加體育鍛煉的人或運(yùn)動員無論在安靜和運(yùn)動狀態(tài)下,每搏輸出量均比一般正常人高。特別是在運(yùn)動狀態(tài)下,每搏輸出量的增加就更為明顯,這種變化使人在體育鍛煉時(shí)有較大的心輸出量,以滿足機(jī)體劇烈運(yùn)動的需要。

  青少年運(yùn)動注意事項(xiàng)

  1.缺乏恰當(dāng)?shù)娘嬍嘲才?/p>

  這似乎也是進(jìn)行力量訓(xùn)練的孩子們最忽視的問題。在看到網(wǎng)站、雜志、體育與時(shí)尚媒體上令他們心儀的內(nèi)容后,就一頭沖進(jìn)健身房,經(jīng)過筋疲力盡的一周后就永久性地打退堂鼓了。

  這里不是說青少年需要多精通卡路里的計(jì)算和各種營養(yǎng)學(xué)知識,只是應(yīng)該具備一些營養(yǎng)常識。要知道,運(yùn)動訓(xùn)練對肌肉組織是一種損耗,如果沒有及時(shí)攝取合適、足夠的營養(yǎng),它就很難恢復(fù)并使身體機(jī)能達(dá)到訓(xùn)練的目的。

  所以訓(xùn)練前應(yīng)研讀一下這方面的資料,對將要開始的鍛煉期間的飲食做一個(gè)合理的安排。當(dāng)然這也是青少年的教練和家長們不容忽視的要點(diǎn)。

  2.缺乏訓(xùn)練計(jì)劃

  在健身館里,是否有人問過你今天要練什么,而你的回答是“不知道,也許是胸肌”。實(shí)際上,這種情形太多見了。很多人都是看著一起來的朋友或周圍人練什么,就跟著練。

  即使你一直保持訓(xùn)練的熱情,這種習(xí)慣的結(jié)果則是身體機(jī)能的失衡。大多數(shù)這樣練習(xí)的人,可能一次都沒有好好練習(xí)腿部,同樣的情況還有背部。只有手臂、胸大肌倒是沒含糊過。

  不管怎樣,力量訓(xùn)練不能顧此失彼。在進(jìn)入健身館之前,思考和擬定一個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃是事半功倍的。現(xiàn)在這方面的研究和資料已經(jīng)越來越多,可以給你指導(dǎo)的人也不在少數(shù)。有一個(gè)目的明確的訓(xùn)練安排,對你在運(yùn)動場上的表現(xiàn)有至關(guān)重要的影響。

  3.訓(xùn)練中未能真正進(jìn)入狀態(tài)

  行為不當(dāng)可不是青少年才特有的狀態(tài),但青少年確實(shí)是容易沖動的年齡。年少的沖勁會讓他們在健身運(yùn)動中失去了分寸,做力量的訓(xùn)練時(shí)也就會用全力去嘗試更大的重量。

  大多數(shù)時(shí)候他們會猛烈用力,或使用所有輔助肌肉推舉重量,這樣他們總算能完成本來無法完成的動作。

  但當(dāng)你在以這種方式訓(xùn)練時(shí),實(shí)際上肌肉發(fā)揮的作用并不大,卻給關(guān)節(jié)、韌帶添加了額外的壓力,久而久之,受傷就不可避免。

  要想練得更有效率,還是應(yīng)該請教體能訓(xùn)練師。對于怎樣調(diào)整出一個(gè)基本的體能訓(xùn)練狀態(tài),相關(guān)訓(xùn)練的視頻介紹和專題介紹也是一種必修課。

  4.缺乏連貫和持續(xù)

  想在訓(xùn)練中獲得收益,就必須在訓(xùn)練、營養(yǎng)和恢復(fù)這些環(huán)節(jié)上持之以恒。一旦開始有意無意的偷懶或懈怠,也只會離最初的目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。

  孩子們通常都會在見到稍有成就和效果時(shí)興奮不已,但如果效果開始放緩,他們的熱情也容易隨之消退。而那時(shí)候,往往也是訓(xùn)練最關(guān)鍵的階段。

  當(dāng)你開始投入訓(xùn)練并有一定進(jìn)步之后,持續(xù)性就是重中之重。肌肉只有在不斷需要使用后才會變得更加強(qiáng)壯,一停頓它就慢慢回到最初的形態(tài)。只有始終一絲不茍地做好訓(xùn)練、營養(yǎng)、恢復(fù)三個(gè)環(huán)節(jié),你才能獲得強(qiáng)健的身軀。
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