如何靠健身一個(gè)月練出人魚(yú)線
擁有完美的身材是人人期望的，而人魚(yú)線是完美身材的標(biāo)準(zhǔn)了。那么如何依靠健身一個(gè)月就練出人魚(yú)線呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
健身練出人魚(yú)線的方法
1、上腹部仰臥起坐鍛煉
首先要把腹部多余的脂肪進(jìn)行去除,然后腹肌的線條才可以完美的展現(xiàn)出來(lái),這是前提。接著就開(kāi)始循序漸進(jìn),一步步的開(kāi)始訓(xùn)練,這樣堅(jiān)持下去,就可以起到很好的效果。上腹部仰臥起坐是訓(xùn)練人魚(yú)線的一種很好方法,也是很多男性都在使用的。
2、側(cè)腹肌肉鍛煉的方法
人魚(yú)線所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域,由于線條沒(méi)有腹肌明顯,又容易成為脂肪堆積的區(qū)域,很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略,也不容易見(jiàn)到成效。建議在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前先進(jìn)行無(wú)氧的肌肉訓(xùn)練,再開(kāi)始30到45分鐘的有氧訓(xùn)練,先讓身體開(kāi)始燃燒脂肪。另外,運(yùn)動(dòng)完后也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì),提供肌肉生長(zhǎng)所需要的養(yǎng)分。
3、下腹肌肉鍛煉的方法
3.1、仰臥膝蓋收腿。練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側(cè),雙腳屈膝落于墊上,然后集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開(kāi)地面即可,然后慢慢還原到起始位置。
3.2、仰臥下斜舉腿卷腹。練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上,雙手抓住腹肌板以固定身體,然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開(kāi)腹肌板,然后慢慢還原到起始位置。
3.3、坐姿收腿。練習(xí)者做在凳上,雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體,然后雙腳騰空伸直,動(dòng)作過(guò)程中兩腳屈膝向胸部靠攏,然后再慢慢還原到起始位置。
3.4、仰臥上擺腿。練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上,雙腳伸直并攏,保持膝蓋微微彎曲,然后直腿向上擺起。
健身鍛煉的飲食方法
1、鍛煉增長(zhǎng)肌肉吃什么好
1.1、雞蛋:雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。
1.2、杏仁:杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E,可防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉的損傷,促使肌肉生長(zhǎng)更快。
1.3、三文魚(yú):三文魚(yú)富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家湯姆?英克萊敦博士表示,歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢復(fù)。
1.4、酸奶:美國(guó)邁阿密研究聯(lián)合會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家道格?卡爾曼說(shuō):“對(duì)鍛煉恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)而言,酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。
2、健身時(shí)的飲食時(shí)間安排
2.1、飽腹時(shí)不可以健身,過(guò)饑時(shí)也不可以鍛煉,不饑不飽剛剛好。
2.2、至于健身前要多久不進(jìn)飲食,也不必兩個(gè)小時(shí)、三個(gè)小時(shí)生硬地劃下一個(gè)界限。同樣是一餐,吃下大魚(yú)大肉和吃幾片菜葉,百八十粒米飯,一小口湯的所謂瘦身飲食,不可相提并論。前者要消化很久,后者一會(huì)就沒(méi)了。
2.3、只要可以在健身時(shí)保持不饑不飽的狀態(tài),鍛煉前半小時(shí)喝適量吃一點(diǎn)面包、巧克力或者喝一點(diǎn)水,飲料,牛奶之類的沒(méi)有問(wèn)題。(低血糖者更是不能在饑餓狀態(tài)下瑜伽)。
2.4、鍛煉結(jié)束后,只要人體恢復(fù)常態(tài),就可以正常飲食,半個(gè)小時(shí)也就足夠了。
健身的注意事項(xiàng)
1、不要蹲坐休息,會(huì)阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。
2、涼小憩,或圖涼快用冷水沖頭,會(huì)招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
3、不要吸煙,吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧,將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換,導(dǎo)致人體在運(yùn)動(dòng)后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
4、不要“省略”放松整理活動(dòng),通過(guò)適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài),而且,還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感,減輕酸脹不適,并可避免運(yùn)動(dòng)健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。
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