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科學(xué)健身的方法有哪些

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健身越來越流行了。健身是一種強調(diào)肌肉健壯與美的運動,我們需要掌握科學(xué)的健身方法,用科學(xué)鍛煉身體的方式,才能保持身體健康。下面是科學(xué)健身的方法介紹,歡迎閱讀!

科學(xué)健身的方法有哪些


▼▼目錄▼▼

●○●○跑步●○●○

○●○健身走●○●○

●●○騎自行車●○●

●○●○游泳●○●○

●○●○乒乓球●○●○


科學(xué)健身的方法(一)跑步

跑步健身是最常見、最方便、最適用、最見效的健身方法。不僅適用于青少年,也適用于中老年;不僅適用于健康人,也適用于體弱多病者。但是一定要注意:自我掌握運動量,以舒服為度。盡管跑步有諸多的好處,但它并不是適合所有的人,膝關(guān)節(jié)有損傷者、腰椎間盤突出者、骨質(zhì)疏松者、孕婦和經(jīng)期婦女都不宜跑步。

1、注意跑步的自我監(jiān)控。(1)運動中的監(jiān)控。健身跑既要強調(diào)安全、舒適,同時也要強調(diào)達(dá)到一定的疲勞,因為沒有疲勞就表明鍛煉的量不夠,不足以刺激機體產(chǎn)生變化,起不到鍛煉效果。用心率來監(jiān)控自己的跑步是否達(dá)到一定的運動量是每個鍛煉者都很容易做到的,但對不同年齡和不同體質(zhì)情況要有所區(qū)別:

13~17歲,心率控制在135~140次/分;18~29歲,心率控制在135~140次/分;30~39歲,心率控制在130~135次/分;40~49歲,心率控制在120~130次/分;50~59歲,心率控制在110~120次/分;60歲以上的,心率控制在110~115次/分。保持以上的運動心率,持續(xù)跑步20~30分鐘就能達(dá)到很好的鍛煉效果。自我監(jiān)控的時候可以邊跑邊摸自己的脈搏(最好是摸跳動明顯的頸動脈),計10秒(或20秒)的次數(shù),乘以6(或3)就是當(dāng)時的運動心率。(2)運動后的監(jiān)控。主觀感覺:主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據(jù)。如果鍛煉后雖然工作能力下降,但卻感到身體輕松、舒暢,食欲和睡眠情況較好,并有一種舒服的疲勞感,說明這種疲勞是體育鍛煉的正常反應(yīng)。睡眠和食欲:經(jīng)常進(jìn)行健身跑鍛煉的人,一般食欲都比較好,入睡快、睡得熟、少夢或無夢,次日精力旺盛。若出現(xiàn)不愿進(jìn)食、容易口渴、失眠、多夢或嗜睡,次日精神不振等現(xiàn)象,可能和運動量過大、健康狀況不佳有關(guān),需及時改變鍛煉方法和減小運動量。晨脈:每天早晨醒來后,立即測一分鐘脈搏數(shù),這就是安靜時脈搏,也叫晨脈。若晨脈比平時高12次以上,可能和過度鍛煉有關(guān),應(yīng)立即減少運動量或休息;若比平時高6~8次,說明運動量大了,應(yīng)當(dāng)進(jìn)行調(diào)整;若比平時高4~5次,就不要再增加運動量。

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科學(xué)健身的方法(二)健身走

中醫(yī)認(rèn)為人體的五臟六腑都與腳有關(guān),所謂“日行萬步,延年益壽”。腳踝以下有51個穴位,其中腳底有15個穴位,腳掌被稱為人體的第2個心臟。日行萬步,就等于不斷地在按摩第2心臟。俗話說:“預(yù)防腳先老,堅持走和跑”。健康的身心就在你的腳下。

1、科學(xué)家將步行鍛煉分成5類:(1)極慢速走:每分鐘60~70步,相當(dāng)于每小時2.5~3公里。(2)慢速走:每分鐘70~90步,相當(dāng)于每小時3~4公里。(3)中速走:每分鐘90~120步,相當(dāng)于每小時4~5公里。(4)快速走:每分鐘120~140步,相當(dāng)于每小時5.5~6公里。(5)極快速步:每分鐘140步以上,相當(dāng)于每小時超過6.5公里??茖W(xué)家們認(rèn)為如果沒有心血管系統(tǒng)的疾病,經(jīng)過幾個月的步行鍛煉后就可以將步行速度提高到快速走的上限指標(biāo),即每分鐘140步。以每分鐘140步這種節(jié)奏走1小時就接近1萬步。專家們建議:步行鍛煉最好在森林里或公園里進(jìn)行,快步行走時的心率不宜超過每分鐘110次。60歲以上的人應(yīng)逐漸增加鍛煉強度和步行公里數(shù),如經(jīng)過3個月的鍛煉后,在不感到過度緊張的情況下,再轉(zhuǎn)入1小時1萬步快速步行的鍛煉內(nèi)容上來。

2、走步健身的方式。這里介紹幾種走步健身的方式,你可根據(jù)自己的身體條件選擇:(1)普通散步:每分鐘60~90步,每次20~40分鐘。這種散步適合于冠心病、高血壓、腦中風(fēng)后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病、中重型關(guān)節(jié)炎的老年患者。(2)快速走步:每分鐘90~120步,每次30~60分鐘。適合于慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病和高血壓恢復(fù)期等患者。(3)反背背向走步:步行時兩手背放于腎俞穴處,緩步倒退走50步后再向前行100步,反復(fù)5~10次。適合于健康老年人。(4)擺臂走步:步行時兩臂用力前后擺動,可增強肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動。每分鐘行走60~90步。適合于胃炎及上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等病人。(5)摩腹散步:輕松的散步加上柔和的腹部按摩,有助于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。值得注意的是,走步鍛煉不宜在飯后馬上進(jìn)行。(6)腳跟走:腳跟走路與散步交替進(jìn)行,更能調(diào)節(jié)情趣,提高鍛煉效果。有意識地用腳后跟走步,能刺激腎神經(jīng)穴位,除病延壽。(7)赤腳走:在有小塊鵝卵石的場地上行走,能十分有效地按摩足底肌肉和穴位,有利于血液循環(huán)。

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科學(xué)健身的方法(三)騎自行車

自行車在我國是一種很普通又十分便利的交通工具,人們在上下班和郊游時都經(jīng)常用它。

1、健身作用:(1)能預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性?,F(xiàn)代運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明,騎自行車是異側(cè)支配運動,兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時得以開發(fā),防止其早衰及偏廢。(2)能提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益,而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。(3)能減肥。騎自行車是周期性的有氧運動,能使鍛煉者消耗較多的熱量,可收到顯著的減肥效果。(4)可改善性功能。每日騎自行車4~5公里,可刺激人體雌激素或雄激素的分泌,使性能力增強,有助于夫妻間性生活的和諧。(5)能益壽延年。根據(jù)國際有關(guān)委員會的調(diào)查統(tǒng)計,在世界上不同職業(yè)人員中,以郵遞員的壽命最長,原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車。

2、運動量的掌握。騎自行車的運動強度,主要是把心率控制在安全范圍內(nèi),按照一般心率計算運動強度的方法,使每分鐘心率控制在上限=(220—年齡)×80%;下限=(220—年齡)×60%這一范圍內(nèi)。鍛煉效果同運動強度成正比增長。

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科學(xué)健身的方法方法(四)游泳

游泳集水浴、空氣浴、日光浴于一體,且娛樂性、休閑性強,是男女老幼都喜歡的一項運動。

1、游泳的健身作用:增強心肌功能,增強抵抗力,減肥,健美形體,加強肺部功能,護(hù)膚。

2、制定游泳計劃。游泳是一項適合不同年齡階段,男女老幼皆宜的鍛煉項目。在初步掌握了某種泳姿之后,就可以有計劃、有步驟地進(jìn)行自我鍛煉,但不盲目進(jìn)行。首先應(yīng)擬定一個適應(yīng)自己的體力和能力的計劃,最好是有多樣性,即健身和放松相結(jié)合,運動量和運動強度宜慢慢增加。開始時游一段短距離,然后逐漸延長。水中運動時間,開始時控制在40分鐘以內(nèi),逐漸增加至1小時,并增加游泳次數(shù),力爭達(dá)到每星期鍛煉3次。

3、怎樣才能游得遠(yuǎn)?有節(jié)奏地呼吸,協(xié)調(diào)、有節(jié)奏的動作,逐步增長游距,加強耐力練習(xí)。

4、怎樣才能游得快?減小阻力和增大推進(jìn)力,適宜地加快頻率和增大劃步,良好的出發(fā)和轉(zhuǎn)身,技術(shù)練習(xí),加強速度和耐力的練習(xí)。

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科學(xué)健身的方法(五)乒乓球

乒乓球雖然起源于英國,但現(xiàn)在卻成為我們的“國球”,這是因為乒乓球這項運動特別適合靈巧而智慧的中國人。乒乓球在我國有極其廣泛的群眾基礎(chǔ),是人人喜愛個個會打的一項運動。

1、乒乓球運動的特點。乒乓球有靈活多變的特點,容易調(diào)動人的全身運動,其運動過程趣味橫生。

2、健身作用:打乒乓球的人反應(yīng)能力明顯高于一般人。乒乓球運動要求打球的人要反應(yīng)敏捷,經(jīng)過一段時間練習(xí),就能明顯感覺到反應(yīng)能力的提高;能夠有效地發(fā)展心理與智能。乒乓球運動能夠培養(yǎng)人積極進(jìn)取、機智果斷的優(yōu)良品質(zhì),沉著冷靜的心理素質(zhì)。有資料證明,經(jīng)常進(jìn)行乒乓球運動的人往往性格開朗、積極;全面促進(jìn)人的健康,增強體質(zhì)。打乒乓球需要發(fā)力擊球,快速移動站位,因此,經(jīng)常參加乒乓球運動可以改善心血管系統(tǒng)功能,提高整體機能水平,全面促進(jìn)人體健康;具有健美價值。乒乓球運動需要全身運動,它能夠調(diào)動身體的每一部分,使太肥的地方變瘦,瘦的部位變得發(fā)達(dá),從而使人體更加勻稱、協(xié)調(diào)、富有美感;對于眼睛而言,也是一種視力訓(xùn)練。打乒乓球時,通過注視乒乓球的快速遠(yuǎn)近運動,可以鍛煉眼睛的調(diào)節(jié),從而防止視力疲勞,減少近視的發(fā)生。有人觀察乒乓球運動員中近視眼發(fā)生率較低,其原因可能如此。

有人說:乒乓球?qū)⒊蔀?1世紀(jì)的第一運動。對于那些希望保持青春、健美、避免不幸事故發(fā)生的人,如果能夠提高他們對乒乓球運動的興趣,將無疑是一件樂事。

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