科學(xué)健身的方法有哪些(2)
●●○羽毛球●○●○
●○●○登高●○●○
●●○健身操●○●○
●●○太極拳●○●○
●○●○跳繩●○●○
科學(xué)健身的方法(六)羽毛球
羽毛球運(yùn)動(dòng)是深受廣大群眾喜愛(ài)的小型球類運(yùn)動(dòng)。由于它的運(yùn)動(dòng)器材簡(jiǎn)便，不受場(chǎng)地限制，兩把拍子一個(gè)球，無(wú)論走到哪里，無(wú)論有網(wǎng)無(wú)網(wǎng)，無(wú)論室內(nèi)室外，只要有一小塊空地，就能進(jìn)行活動(dòng)和鍛煉。羽毛球運(yùn)動(dòng)既是一項(xiàng)技巧很強(qiáng)的競(jìng)技性比賽項(xiàng)目，又是一項(xiàng)普及性極廣，老少皆宜的活動(dòng)。人們?cè)趫?chǎng)地上不停地移動(dòng)、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍擊球，既能強(qiáng)身健體，又充滿樂(lè)趣。
科學(xué)健身的方法(七)登高
古人登高的目的是避禍消災(zāi)，而對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，登高已成為健身的一種手段。登高除了傳統(tǒng)的登山外，爬樓梯也是城市人登高的一種方式。無(wú)論選擇何種登高方式，都會(huì)對(duì)你的身心健康非常有益。
1、郊外登高好處多：(1)開(kāi)闊心胸、消除愁緒。與親朋好友一道登高暢游，既可以飽覽名山秀水，觀賞大自然的綺麗風(fēng)光，還能陶冶性情、鍛煉意志，使人心胸豁達(dá)、身心舒暢。(2)運(yùn)動(dòng)肢體、活動(dòng)筋骨。在登高過(guò)程中，人的心跳和血液循環(huán)加快，肺活量及肺血流量明顯增加，人體各組織和器官都能得到很好的鍛煉。老年人常患神經(jīng)衰弱、慢性胃炎、高血壓、支氣管炎及糖尿病等慢性病，在用藥治療的同時(shí)，如配合適量的登高鍛煉，可以提高治療及康復(fù)效果。(3)多喝“郊風(fēng)”更“營(yíng)養(yǎng)”。久居高樓林立的城市，人們難以擺脫污濁空氣的侵害。野外不僅空氣中含氧量較高，而且大氣中的浮塵和污染物更是大大少于城里。去郊外登山，那里樹(shù)木蔥郁，空氣中負(fù)氧離子和各種植物殺菌素含量都較高，對(duì)人的心肺非常有益。
2、爬樓梯—都市理想健身法。一般八層以上的樓房都有電梯，乘電梯上下樓自然迅達(dá)、輕松，但在不知不覺(jué)中你卻喪失了極好的鍛煉機(jī)會(huì)。每個(gè)人幾乎都有過(guò)這樣的體會(huì)，爬一回高樓，心跳加速，呼吸加劇，肌肉疼痛，身體出汗。近年來(lái)，城市里新建的高樓鱗次櫛比，許多中老年人往往視爬梯為畏途，所以人人都喜歡乘電梯以圖省力快捷。其實(shí)，爬樓梯對(duì)身體健康卻大有益處，現(xiàn)已成為都市人一種時(shí)興的健身方式。國(guó)內(nèi)外許多學(xué)者的研究結(jié)果表明，在同一單位時(shí)間里，爬樓梯所消耗的熱量是靜坐的10倍，是散步的4倍，是游泳的2.5倍，是打乒乓球的2倍，比打羽毛球多94%。比跑步多23%。如果沿著6層的樓梯來(lái)回跑2~3趟，則相當(dāng)于平地跑800~1500米的運(yùn)動(dòng)量。英國(guó)有兩位醫(yī)生曾做過(guò)一次試驗(yàn)，一個(gè)體重50公斤的人，爬10分鐘的樓梯可消耗250卡的熱量，下樓梯的耗熱量是上樓的1/3。有學(xué)者還研究指出，每爬一級(jí)樓梯可以延長(zhǎng)壽命4秒鐘，中老年人如果能夠堅(jiān)持每日爬樓梯，他們的死亡率要比終日坐在沙發(fā)里懶得活動(dòng)的人低1/4~1/3。爬樓梯也要講究科學(xué)。爬樓梯時(shí)，應(yīng)彎腰屈膝，兩臂自然擺動(dòng)，盡可能不去抓扶手。青年人可以一步跨兩級(jí)樓梯，體力充沛者甚至可以負(fù)重上樓，年齡大的人一步一級(jí)即可，老年人可以走走停停。值得注意的是，爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)刺激較大，膝關(guān)節(jié)有疾患者應(yīng)慎重。
科學(xué)健身的方法(八)健身操
健身操是融體操、音樂(lè)、舞蹈于一體的追求人體健與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此，健身操具有體育、舞蹈、音樂(lè)、美育等多種社會(huì)文化功能。通過(guò)健身操的鍛煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等健身、健形、健心“三健”目的。從廣義來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在老百姓中流行的有氧操、韻律操、形體操、菩拉提、瑜珈、健身民族舞、健身芭蕾舞、扭秧歌、扇舞、中老年健身舞等都屬于健身操。
1、有氧健身操。有氧操(有氧健身操)就是具有有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操，它們只能算健身操，鍛煉效果遠(yuǎn)沒(méi)有有氧操的效果好。
練有氧健身操的注意事項(xiàng)：(1)循序漸進(jìn)。剛開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分的適應(yīng)時(shí)間。而且，不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì)增加，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳的恢復(fù)也較快。在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺(jué)適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。(2)衛(wèi)生與健康。健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。注意足部衛(wèi)生。經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。(3)適當(dāng)?shù)姆b。做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。
2、菩拉提。菩拉提正在以一種前所未有的速度從美國(guó)走向其他國(guó)家，并掀起了世界范圍的菩拉提熱潮。菩拉提之所以備受青睞，完全是因?yàn)樗?dú)特與顯著的功效。菩拉提是一種集瑜珈、舞蹈、體操于一體的身體訓(xùn)練。東方人的運(yùn)動(dòng)如瑜珈和太極，著重呼吸和心靈集中;西方人的運(yùn)動(dòng)著重肌肉體能訓(xùn)練。菩拉提則揉合了兩者的概念，強(qiáng)調(diào)“身體軸心”，也就是腹背的強(qiáng)化達(dá)到塑身目的。菩拉提是在吸取了東方古老的瑜珈、太極，及西方古羅馬、希臘的傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)精髓的基礎(chǔ)上，通過(guò)姿勢(shì)練習(xí)將呼吸、冥想、柔韌和平衡有機(jī)地結(jié)合在一起，從而達(dá)到加強(qiáng)人體核心肌肉、提高柔韌性、改善不良體態(tài)、均衡雕塑形體、緩解壓力的多重目的。
(1)健身功能。通過(guò)運(yùn)動(dòng)與呼吸的配合，以及有控制的、和緩的動(dòng)作，改善身體的血液循環(huán)，直接導(dǎo)致身體排毒能力的提高，且有助于皮膚的清潔，讓皮膚煥發(fā)出動(dòng)人的光彩。菩拉提的基本原則之一就是深度呼吸，深長(zhǎng)的呼吸可以增加氧氣的攝入量和二氧化碳的排出量。釋放壓力，是菩拉提的主要功效之一。菩拉提能夠讓臀部、大腿、胳膊、雙肩等部位的肌肉更加結(jié)實(shí)而富有彈性，雕塑出一幅勻稱而強(qiáng)健的好身材。
(2)注意事項(xiàng)。菩拉提健身運(yùn)動(dòng)不受空間的限制，在很小的地方就可以練習(xí)，但是由于動(dòng)作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合、身體感受的變化，使本來(lái)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，做起來(lái)有一定的難度，需要有正規(guī)的教練在旁邊進(jìn)行引導(dǎo)。菩拉提運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)自身的身體感受一周做三次或者天天都做，每次鍛煉一般可以保持在45分鐘到一個(gè)小時(shí)之間。
3、瑜珈。瑜珈起源于5000多年前的古印度。瑜珈的本意是“和諧”、“相應(yīng)”、“統(tǒng)一”。瑜珈本指哲學(xué)和宗教的派別，它是印度六大哲學(xué)學(xué)派之一，它主張調(diào)息、靜坐等修行方法。從廣義上講，瑜珈是哲學(xué);從狹義上講，瑜珈是一種精神和肉體相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在講瑜珈，一般是指以練功方法，來(lái)增進(jìn)身體、心智和精神的健康。
(1)健身功能。瑜珈是一種能給人帶來(lái)健康、愉悅的綜合性運(yùn)動(dòng)。它通過(guò)緩慢協(xié)調(diào)的大幅度伸展與收縮，配合呼吸，給予頭腦、筋肉、內(nèi)臟、神經(jīng)、荷爾蒙腺體適度的刺激，使各個(gè)腺體的分泌作用趨于平衡，從而促進(jìn)消化與排泄，促進(jìn)淋巴腺體的排毒作用，特別是瑜珈體位法能使身體所有部位得到鍛煉。其中，伸展脊椎的動(dòng)作，能改善脊柱變形，糾正輕微的椎間盤錯(cuò)位(如駝背、探頸等不良體態(tài))，另外，脊柱的充分伸展還能使人的骨骼支撐強(qiáng)度增大，肌肉耐力增強(qiáng)，關(guān)節(jié)靈活，身體形態(tài)、柔韌性都得到較好地改善，提高身體的平衡感。
(2)注意事項(xiàng)。選擇有足夠空間，并且空氣清新、流通，干凈、舒適且不易受干擾的安靜場(chǎng)所。室溫最好在20℃以上。在墊子或毯子上練習(xí)。寬松或方便伸展身體的服裝即可。早晨、中午、黃昏和睡前都是最佳練習(xí)時(shí)間。須赤足、空腹練習(xí)。在練習(xí)過(guò)程中不能有任何強(qiáng)迫，不和他人攀比，只和自己比，只和昨天比。初學(xué)者在練習(xí)過(guò)程中可能有頭暈、惡心的現(xiàn)象，不要太緊張，通過(guò)正確的練習(xí)這種現(xiàn)象會(huì)消失。練習(xí)過(guò)程中，關(guān)節(jié)響動(dòng)是關(guān)節(jié)靈活性得到加強(qiáng)的表現(xiàn)。練習(xí)瑜珈前后20分鐘不要沖涼。進(jìn)食要適度，吃得太飽會(huì)讓人感到沉重和懶惰，在練習(xí)結(jié)束后的30分鐘后可以進(jìn)食。
科學(xué)健身的方法(九)太極拳
現(xiàn)在練太極拳的人越來(lái)越多，其普及程度是其他拳種不可比的。究其原因主要有兩個(gè)方面。其一是太極拳緩慢松靜，圓潤(rùn)有趣，老少?gòu)?qiáng)弱均可練習(xí)，適應(yīng)面廣;其二是功效全面，概括起來(lái)有四大功效：祛病強(qiáng)身的功效、技擊防身的功效、拓展思路的功效、開(kāi)發(fā)智慧的功效。太極拳的規(guī)范就是“六合一通”。所謂“六合”就是初級(jí)階段的外三合(即手與足合，肘與膝合，肩與胯合)和中級(jí)階段的內(nèi)三合(即心與意合，意與氣合，氣與力合)。所謂“一通”就是高級(jí)階段的以神貫通上述六合。做到行拳走勢(shì)純以意行，純以神領(lǐng)，毫無(wú)滯點(diǎn)，順暢自然地做到上下相隨，內(nèi)外如一。靜中觸動(dòng)、動(dòng)中有靜，處處無(wú)法，處處法。招招式式都能體現(xiàn)出中、松、圓、空、合，沉、穩(wěn)、活、靈、暢的十字要訣。
其實(shí)太極拳練的就是在動(dòng)態(tài)情況下，如何保持陰陽(yáng)平衡的能力，太極拳是哲理性拳術(shù)，是頭腦功夫，久練可練出一種高度的控制能力，練成在任何情況下，都能保持冷靜沉著，頭腦理智清醒，內(nèi)外松靜虛靈，不驕不躁，不急不怒，不感情用事。太極之理和太極之法，堪稱一把萬(wàn)能靈驗(yàn)的金鑰匙。有了這把金鑰匙，在社會(huì)生活中，就沒(méi)有解不開(kāi)的扣。就能與天合，與地合，與人合。就可在各種紛紜繁雜的矛盾中，心明眼亮，立身中正，方法得當(dāng)，處事順暢，避免失誤，走向成功。
科學(xué)健身的方法(十)跳繩
凡是有氧運(yùn)動(dòng)都有健腦作用，尤其以彈跳運(yùn)動(dòng)為佳，可促進(jìn)血液循環(huán)，起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫肺腑的作用，提高思維能力和想象能力。
1、跳繩的特點(diǎn)。跳一跳十年少，在各種健身運(yùn)動(dòng)中，健身運(yùn)動(dòng)專家近年來(lái)格外推崇跳繩運(yùn)動(dòng)。(1)簡(jiǎn)單易行。跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。(2)健身效果顯著。跳繩是全身運(yùn)動(dòng)，人體各個(gè)器官和肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)同時(shí)受到鍛煉和發(fā)展，所以長(zhǎng)期跳繩可以訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，同時(shí)可培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性，以及頑強(qiáng)的意志和奮發(fā)向上的精神。
2、女性跳繩運(yùn)動(dòng)的漸進(jìn)計(jì)劃。鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國(guó)健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種跳繩漸進(jìn)計(jì)劃：初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實(shí)現(xiàn)系列跳(如每次連跳3分鐘，共5次)，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。
3、怎樣跳繩健身?方法：雙腳連續(xù)跳;單腳連續(xù)跳，就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動(dòng)作。跳躍的速度：慢速跳：平均每分鐘跳60~70次;快速跳：平均每分鐘跳140~160次。跳繩的時(shí)間長(zhǎng)短：通常是每次30分鐘，一星期5次，但是并非絕對(duì)的，這得視個(gè)人的體力以及需要量而定。剛開(kāi)始學(xué)跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必強(qiáng)迫自己跳30分鐘。動(dòng)作熟練之后，運(yùn)動(dòng)了30分鐘，尚覺(jué)得意猶未盡，可以增加時(shí)間。跳繩的選擇：跳繩時(shí)對(duì)于繩的選擇很重要。軟一些的繩子如線繩等相對(duì)來(lái)說(shuō)較為安全，適合慢跳;而塑料、橡膠類的繩子因?yàn)橛幸欢ǖ姆至?，則適合速度快的需求者。穿著：跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或者寬松輕便的服裝，另外，選一雙軟底布鞋或者彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來(lái)會(huì)使你感到輕松舒適，也不容易受傷?？稍谘g加一條帶子，使得衣服不致因?yàn)樘鴦?dòng)而滑上滑下。
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