怎么練習(xí)引體向上的訓(xùn)練方法
一個(gè)人體格健壯才能去實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想，引體向上是鍛煉的好辦法，以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的怎么練習(xí)引體向上，希望你們喜歡。
引體向上練習(xí)的方法
1、引體向上
凡是能完成一個(gè)以上的，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
2、斜身引體
要求杠面與練習(xí)者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過(guò)橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
3、仰臥垂臂
抬高腳的位置，在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
4、平梯移行
在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4～5次。
5、屈臂懸垂
練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2～4次。
引體向上的主要技巧
1、施力點(diǎn)
一開(kāi)始的目標(biāo)是訓(xùn)練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓(xùn)練你的手指。在訓(xùn)練的時(shí)候保持你攀巖時(shí)一般抓點(diǎn)的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過(guò)于緊張，就會(huì)導(dǎo)致身體僵硬或亂晃。
2、臀部
在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動(dòng)。只要你腿部一用力，你身體必然晃動(dòng)，一晃動(dòng)就要花多余的精力和體力去控制。
3、小臂和手掌
小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時(shí)候人不會(huì)掉下來(lái)，就沒(méi)有必要過(guò)分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺(jué)能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點(diǎn)，感覺(jué)需要費(fèi)力才上去了，那就稍微握緊一點(diǎn)，避免突然用力會(huì)脫桿。
4、背部
背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說(shuō)不過(guò)去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，用力把胸挺起來(lái)，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬(wàn)要記得挺胸。
5、腰部
腰部用力往上頂，就能加倍用上背部的力量來(lái)幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖。
6、輔助
先找一張椅子放在你的施力點(diǎn)下方，接著站上椅子在施力點(diǎn)上做出Lock-off的姿勢(shì)(略低于你的下巴)。將你的腳離開(kāi)椅子，在施力點(diǎn)上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下(反向訓(xùn)練)。接著立刻回到椅子上重復(fù)剛剛的動(dòng)作。五個(gè)上下后，休息五分鐘。一次練習(xí)二到三個(gè)循環(huán)。
引體向上的世界紀(jì)錄
單指引體向上世界紀(jì)錄
2010年7月20日，中國(guó)人敖廷樞，8個(gè)(右中指)。
單指引體向上懸空時(shí)間最長(zhǎng)
2010年6月21日，敖廷樞，懸空25秒。
最連貫的引體向上
1994年12月29日，韓國(guó)人李欽勇(Lee Chin-Yong)，當(dāng)年70歲，正手，612個(gè)，用了2小時(shí)40分鐘。
一分鐘世界紀(jì)錄
2007年2月10日，美國(guó)人羅伯特·納托利(Robert Natoli)，反手，44個(gè)。
2007年10月25日，美國(guó)人馬太·博格丹諾維茨(Matthew Bogdanowicz)，正手，4 6個(gè)。
2008年12月20日，美國(guó)人蓋伊·肖特(Guy Schott)，57個(gè)。
三分鐘世界紀(jì)錄
1988年，越南人吳春傳(Ngo Xuan Chuyen)，正手，100個(gè)。
半小時(shí)世界紀(jì)錄
2006年3月26日，馬太·博格丹諾維茨，正手，433個(gè)。
2007年10月24日，英國(guó)人斯蒂芬·海瀾(Stephen Hyland)，反手，457個(gè)。
引體向上的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
靜力引體
起始姿勢(shì):兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動(dòng)作過(guò)程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
呼吸方法:身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn):上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢(shì)、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動(dòng)作過(guò)程:兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動(dòng)身體，借擺動(dòng)身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。
引體向上的練習(xí)建議
練習(xí)引體向上時(shí)，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力(無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè))。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一個(gè)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如:第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
有些人練背時(shí)總是沒(méi)有什么感覺(jué)。究其原因，還是動(dòng)作沒(méi)有做到家，或者沒(méi)有領(lǐng)會(huì)文斯·吉龍達(dá)所說(shuō)"在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。"通過(guò)頂峰收縮來(lái)加強(qiáng)神經(jīng)沖動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺(jué)，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。
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