不同體型老人的運(yùn)動(dòng)方法
不同體型老人的運(yùn)動(dòng)方法
隨著年齡的增長(zhǎng)體制變差身體的各項(xiàng)機(jī)能也在逐漸下降，所以老人應(yīng)該適當(dāng)?shù)淖鲆恍┙∩磉\(yùn)動(dòng)，但是也要注意要分體型。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
不同體型老人的運(yùn)動(dòng)方法
1、水桶型老人
這類老人體格強(qiáng)壯，但過(guò)重的體重同樣不利于健康。因?yàn)轶w重過(guò)重會(huì)給膝關(guān)節(jié)增加負(fù)擔(dān)，讓已骨質(zhì)流失的關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。
這類老人應(yīng)多進(jìn)行耐力訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，老人要保護(hù)好關(guān)節(jié)，可以多做慢跑、騎車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，但不建議采用爬樓梯的鍛煉方式。
2、蘋果型老人
年輕時(shí)并不胖，年老后卻腰圍大增，體重較正常，只是臀部、腹部堆積不少脂肪，形似蘋果。這類老人最容易患上高血壓、糖尿病、血脂異常等，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)也較高。
蘋果體型的老人應(yīng)該注重鍛煉平衡能力和協(xié)調(diào)能力，建議選擇跳操、廣場(chǎng)舞等方式。需要提醒的是，不要覺(jué)得腰部贅肉多就拼命練扭腰動(dòng)作，這非但不能起到減腰圍的作用，還容易受傷。脂肪容易在腹部堆積，多是因?yàn)樯碓?，全身都運(yùn)動(dòng)，整體減重了，腰圍自然就下去了。
3、香蕉型老人
雖然“千金難買老來(lái)瘦”，但太瘦弱也不好。黃鐵群說(shuō)，太瘦的老人容易營(yíng)養(yǎng)不良，身體抵抗力弱，對(duì)環(huán)境的適應(yīng)性差，特別容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病，過(guò)瘦老人出現(xiàn)內(nèi)臟下垂的也比較多。
這類老人應(yīng)調(diào)整飲食，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)，不能總是清粥小菜;鍛煉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺(jué)得半蹲吃力，還可以坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉時(shí)不要過(guò)量，一般可以連續(xù)做15次，每次3—4組，兩組間可休息三五分鐘，以身體能承受為度。
4、海綿型老人
體型胖且體質(zhì)虛的老人是“三高”的重度危險(xiǎn)人群。由于贅肉多，他們還容易患骨關(guān)節(jié)病、睡眠呼吸疾病及腸道癌、乳腺癌等。
這類老人應(yīng)把減輕體重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，保證一定量的高蛋白食物。鍛煉以訓(xùn)練耐力為主，如騎車、慢跑、快走、游泳等，每周3—5次，每次至少半小時(shí)，可依身體承受能力調(diào)整。
老人運(yùn)動(dòng)避免受傷的方法
1.充分熱身，循序漸進(jìn)。老人運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，動(dòng)作過(guò)快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。
2.練練下蹲。下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。
3.靜臥撐。靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動(dòng)。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復(fù)相同動(dòng)作。
4.金雞獨(dú)立?！?0歲后健身》一書(shū)作者旺達(dá)·萊特博士表示，平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立(金雞獨(dú)立)，保持20秒，換腿站立。練習(xí)一段時(shí)間后，可閉眼練習(xí)。
5.保護(hù)跟腱。研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見(jiàn)傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。
不適宜跑步運(yùn)動(dòng)的老人
(1)患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因?yàn)檫@些病人在跑步時(shí)，使機(jī)體耗氧量增加，易導(dǎo)致機(jī)體缺氧，誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。
(2)患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因?yàn)榕懿接锌赡苡|及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病，可從未發(fā)過(guò)病，即使慢跑，也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。
(3)體形較胖的老年婦女骨骼變脆，肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜練跑步，以練太極拳、氣功或體操為宜。
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