健身增肌有哪些基本的飲食原則
健身增肌有哪些基本的飲食原則
在增肌的過程中，運(yùn)動(dòng)(特別是高強(qiáng)度的)起到的主要作用是破壞你身上的肌肉纖維，而使肌肉長(zhǎng)的更粗壯有力，那靠的是食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的健身增肌有哪些飲食原則，希望你們喜歡。
健身增肌的飲食原則
1、應(yīng)吃大量的復(fù)合碳水化和物。
比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因?yàn)?，你想要舉起杠鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和存儲(chǔ)就很重要，而碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲(chǔ)存能量的物質(zhì)。
2、應(yīng)飲用大量的新鮮水。
水的作用除了對(duì)于肌纖維的修復(fù)外，還會(huì)為下一次的訓(xùn)練儲(chǔ)備更多的液體以滿足使用。另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分。他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿，否則就像解剖圖一樣。而在訓(xùn)練的過程中，肌纖維需要糖分氧化并有水的參與來提供能量，才能做功。
3、應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。
多吃營(yíng)養(yǎng)好并且含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因?yàn)?，肌肉的生長(zhǎng)需要正氮平衡，為了達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長(zhǎng)得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。
4、蔬菜和水果
健身期間也要注重營(yíng)養(yǎng)的搭配，食用蔬菜和水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。一些蔬菜和水果也會(huì)有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
健身增肌飲食計(jì)劃表
1、7點(diǎn)-8點(diǎn)的早餐
碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量可稍多)。
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清。
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果。
脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃。
2、10點(diǎn)左右加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆。
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃。
3、12點(diǎn)左右的午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可。
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可。
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
脂類堅(jiān)果：腰果一把。
4、15點(diǎn)加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒。
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘。
5、18點(diǎn)的晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可。
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)。
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃。
6、21點(diǎn)加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆。
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃。
健身增肌飲食注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)食用少量食物
空腹和剛進(jìn)食后就開始運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體健康都是非常不利的。在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物，可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。
2、在運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定不要喝冰水，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)喝冰水會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問題。
3、運(yùn)動(dòng)后不宜吃魚肉等酸性食物
運(yùn)動(dòng)后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì)使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)疲勞、保持健康的目的。
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