導(dǎo)致跑步后腳踝痛的原因總結(jié)_跑步容易出現(xiàn)的癥狀(2)
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跑步結(jié)束后不能做的事情
1.不蹲坐休息
健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息,會(huì)阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng),如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,多做一些放松、整理活動(dòng),如慢行,舒腿等。
2.不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴(或游泳)
運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí),體表毛細(xì)血管擴(kuò)張,體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。
3.不“省略”整理活動(dòng)
每次運(yùn)動(dòng)后感覺心力俱乏時(shí),應(yīng)適宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,會(huì)有助于消除肌肉的疲勞,快速恢復(fù)體力。
4.不貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量,急需補(bǔ)充無可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài),貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
5.不立即吃飯
在運(yùn)動(dòng)時(shí),全身的血液進(jìn)行重新分配,使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào),易得病.
6.不吸煙
運(yùn)動(dòng)時(shí)人的呼吸加速,機(jī)體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運(yùn)動(dòng)后立即吸煙,將會(huì)使肺內(nèi)含氧量減少,出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。
7.不宜驟降體溫
如果室外溫度較高,運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到燥熱難耐,倘若此時(shí)立即走進(jìn)空調(diào)房間或風(fēng)口納涼小憩,會(huì)打破正常的生理調(diào)節(jié)機(jī)能,使生理功能失調(diào),易得感冒、腹瀉、哮喘、風(fēng)寒痹痛等疾病。
8.不宜馬上洗熱水淋浴
健身運(yùn)動(dòng)后,體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表,若此時(shí)馬上洗熱水澡,就會(huì)增加體表的血流量,引起心臟、大腦供血不足,有發(fā)生心、腦血管意外的危險(xiǎn)性。
跑步的主要技巧
落地緩沖
如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步,你會(huì)發(fā)現(xiàn),很多人都是全腳掌著地,落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí),騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地,腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動(dòng),更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí),只要記住前不露肘,后不露手,自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中,人體在不斷的消耗能量,易出現(xiàn)疲勞狀況,這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。
呼吸
跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng),就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說,最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時(shí),肩先放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,恢復(fù)原來的姿勢(shì)再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來。
腿
用大腿帶動(dòng)小腿,膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向,抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
跑步的最佳時(shí)間
健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好,其次是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作,一般安排在早晨鍛煉,一是不與工作發(fā)生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮,新鮮的空氣對(duì)呼吸系統(tǒng)有好處。另外,人經(jīng)過睡眠,體力得到恢復(fù),但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉,有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神,促進(jìn)新陳代謝,對(duì)保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
也有人認(rèn)為早上的氧氣含量少(植物呼吸作用),空氣新鮮只是可吸入顆粒少,而且傍晚人的精神狀態(tài)最佳,所以應(yīng)在晚上大約五點(diǎn)至六點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。
飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少,影響對(duì)食物的消化,久而久之會(huì)引起胃病,一般飯后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行鍛煉為好,睡前跑步鍛煉不好,睡前鍛煉會(huì)使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài),產(chǎn)生多夢(mèng)或不容易入睡的不良反應(yīng)。
但是,早晨不宜于空腹進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉,如果健身長(zhǎng)跑的距離比較長(zhǎng)時(shí),可先喝一小杯糖水或少吃一點(diǎn)點(diǎn)心類的食品。
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