人魚(yú)線如何鍛煉的方法分享
事實(shí)上人魚(yú)線是人體特有的生理現(xiàn)象,用本文的觀點(diǎn)來(lái)說(shuō)就是當(dāng)一個(gè)人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時(shí)候,腹部的人魚(yú)線就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。那么怎樣才能夠鍛煉出人魚(yú)線呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
人魚(yú)線鍛煉方法
1、四步收腹 4 Times Abs訓(xùn)練肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動(dòng)作要領(lǐng):仰躺于軟墊上,兩手弓起至于頭部下方,運(yùn)用腰腹的力量,交換上舉雙腳,抬起腳時(shí),讓身體與腳之間為恥90度角。
頻率:共30次/組
2、觸足屈腹 Foot to Foot Crunch訓(xùn)練肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動(dòng)作要領(lǐng):左右45度角平行移動(dòng)腰身,用雙手觸及腳踝,肩膀和后背皆不著地。若想挑戰(zhàn)更進(jìn)階訓(xùn)練可嘗試觸摸到腳尖部分。
頻率:共30次/組
3、觸腳屈腹 Leg Up Touch Crunch訓(xùn)練肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng):仰躺于軟墊上,兩腳打直上舉,使身體與腳之間呈現(xiàn)90度角,雙手往小腿方向伸直到位。
頻率:共30次/組
4、交臂屈腹 Cross Abs Workout訓(xùn)練肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動(dòng)作要領(lǐng):下半身維持不動(dòng),雙手交叉貼于胸前,運(yùn)用腰腹力量將上身抬舉,延伸的長(zhǎng)度可讓手肘觸到地板,重心放在上腹部。
頻率:共30次/組
5、伸臂屈腹 Arm Reaching Crunch訓(xùn)練肌群:腹直肌群、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動(dòng)作要領(lǐng):下腰貼地,抬舉上半身,用雙手摸膝,以仰臥起坐方式訓(xùn)練腹肌和腹斜肌。
頻率:共30次/組
6、交替蜷縮 Alternating Curls Abs訓(xùn)練肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌
動(dòng)作要領(lǐng):雙手抱頭,把重心放在腹部,往膝蓋方向上舉,扭轉(zhuǎn)側(cè)腹,左右兩側(cè)輪流進(jìn)行動(dòng)作。
頻率:共30次/組
女生人魚(yú)線鍛煉動(dòng)作
1、仰臥膝蓋收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側(cè),雙腳屈膝落于墊上,然后集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開(kāi)地面即可,然后慢慢還原到起始位置。
2、仰臥下斜舉腿卷腹
練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上,雙手抓住腹肌板以固定身體,然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開(kāi)腹肌板,然后慢慢還原到起始位置。
3、坐姿收腿
練習(xí)者做在凳上,雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體,然后雙腳騰空伸直,動(dòng)作過(guò)程中兩腳屈膝向胸部靠攏,然后再慢慢還原到起始位置。
4、仰臥上擺腿
練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上,雙腳伸直并攏,保持膝蓋微微彎曲,然后直腿向上擺起。這樣就可以練出腹部健美的動(dòng)作。
5、仰臥屈膝收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下打開(kāi)放在墊上,雙腳屈膝騰空,然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏,再慢慢回到起始位置。
6、仰臥兩頭起
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,然后集中腹肌肌肉的力量,將手和腳在腹部上方收攏,再慢慢還原到起始位置。
7、仰臥同側(cè)手腳起
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,采用同側(cè)手腳同時(shí)起,然后再慢慢還原到起始位置。
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