跑步前要做哪些準(zhǔn)備工作
跑步前要做哪些準(zhǔn)備工作
對于肥胖,其實(shí)我們?nèi)粘?梢酝ㄟ^簡單的跑步運(yùn)動(dòng),就能夠達(dá)到減肥的效果。那么在跑步之前我們需要先做好哪些準(zhǔn)備工作呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跑步前要做的準(zhǔn)備工作
1、注意熱身:運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂:真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
需要注意的是,不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會(huì)對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長。
3、腳跟落地:跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來輕松不費(fèi)勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?
4、拉伸小腿:運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿:不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個(gè)木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。
6、時(shí)間控制:跑步的時(shí)間不宜過短或過長,有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘,所以時(shí)間不宜比30分鐘短,否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。
但是時(shí)間過長則會(huì)造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損,給身體留下健康問題。
說起運(yùn)動(dòng)減肥,不少人就撓頭,花了時(shí)間和氣力,減肥的效果卻不理想。
跑步是很多人都很喜愛的一種運(yùn)動(dòng),跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式,只要我們掌握正確的方法,并且堅(jiān)持就能夠保持身材。
跑步前要做的熱身運(yùn)動(dòng)
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的伸展,前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向,動(dòng)作協(xié)調(diào),適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽到“預(yù)備”口令時(shí),左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側(cè)平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時(shí)。右手摸左腳尖,2拍時(shí)左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉(zhuǎn)體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預(yù)備”口令時(shí),左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。4×8拍動(dòng)作相同,方向相反。
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