體育鍛煉時增強身體素質(zhì)的有效手段，但在體育鍛煉過程中也要根據(jù)實際情況注意進行自我監(jiān)測，如果運動量超出承受范圍會給身體造成不適影響。下面學習啦小編就和大家介紹如何在運動中進行自我監(jiān)測。

　　1、心率的自我檢測

　　首先要學會計算自己的目標心率(靶心率)，靶心率是指通過有氧運動提高人體心血管系統(tǒng)機能時有效而且安全的運動心率范圍，常用它來調(diào)節(jié)運動負荷強度。靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍;最大心率=220-年齡

　　最大心率是指人體做極限運動時的心搏頻率。

　　在了解靶心率計算方法的同時還要熟練測量自己的脈搏，可在手腕橈動脈處用手指觸捫動脈搏動次數(shù)，也可把手放在左胸部，直接測定心跳次數(shù)。

　　2、自我感覺與基礎指標檢查

　　注意運動中發(fā)生憋氣、呼吸困難、大量出汗、極度口渴、局部疼痛難忍等情況時候，應停下來觀察身心反應視情況緩解程度再決定是否繼續(xù)運動或終止鍛煉。

　　注意觀察每次運動后疲勞的消除情況，運動量適宜的標志是：睡眠良好、次日晨起疲勞完全消除，感覺輕松愉快，體力充沛，有運動興趣和欲望

　　運動后次日基礎狀態(tài)測定基礎心率，每分鐘波動不超過3-4次;呼吸頻率每分鐘不超過2-3次;血壓變化范圍上下在10mmHg;體重減少在0.5公斤以內(nèi)。如數(shù)日內(nèi)有脈搏、血壓明顯的持續(xù)上升或肺活量體重等明顯的持續(xù)下降，則說明運動量偏大，有疲勞積累的征兆，應及時減少運動量。

　　3、太陽射線對人體的不良影響。

　　在體育鍛煉時皮膚過度暴露在強烈的陽光下對機體也會產(chǎn)生很大的傷害。紫外線可使局部皮膚毛細血管擴張充血，使表皮細胞破壞，導致皮膚發(fā)紅、水腫，出現(xiàn)紅斑;過量紫外線照射還可以引起光照性皮炎、眼炎、白內(nèi)障、頭痛、頭暈、體溫升高、精神異常等癥狀。此外，過度紫外線照射還會誘發(fā)皮膚癌。

　　過強的紫外線照射對機體有害。它可使局部組織溫度過高，甚至發(fā)生燒傷。當頭部受強烈陽光照射時，其中的紅外線可使腦組織的溫度上升，而引起全身機能失調(diào)。因此，要盡量避免在強烈的陽光下進行體育活動，同時還應選擇在反射率低的場地進行鍛煉。

　　4、熱環(huán)境中的體育鍛煉。

　　只有當體溫恒定在37℃時，機體才能維持正常的生理活動，超出這一范圍過大就會對人體造成傷害。運動時，人體內(nèi)產(chǎn)熱量會大幅度增加，特別是劇烈運動時能比平時增加100倍以上。體內(nèi)產(chǎn)生這樣多的熱量，如果蓄積在體內(nèi)使體溫升高，會引起一系列的機能失調(diào)，甚至休克，而熱環(huán)境是不利于體內(nèi)熱量向外散發(fā)的。因此，在熱環(huán)境中進行體育鍛煉，必須采取防暑措施，否則就有患熱輻射疾病的危險。

　　5、濕度對體育鍛煉的影響。

　　在氣溫適中時，空氣的濕度對人體影響不大，而在高溫或低溫時，較大的濕度對人體十分不利。濕度越大，人體通過蒸發(fā)散熱的途徑將受到越大的阻礙，人體產(chǎn)熱和散熱的平衡將被打破，使機體的正常功能受到不良的影響。在一般情況下，適宜的濕度為40～60%，在氣溫過高或過低的情況下，空氣濕度越低越好，當氣溫高于25℃時，空氣濕度以30%為宜。因此，在體育鍛煉時一定要對環(huán)境進行適時地監(jiān)控，將不利于健康的因素控制到最低點。

　　6、冷環(huán)境中的體育鍛煉。

　　在冷環(huán)境下，肌肉的粘滯性增大、伸展性和彈性降低、工作能力下降、更容易引起運動損傷。為了避免冷環(huán)境給運動帶來的不利影響，在運動前一定要做好準備活動并增加熱身活動的時間，保證體溫進一步地升高;其次，不要張大嘴巴呼吸，避免冷空氣直接刺激喉嚨而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等;再次，注意對耳、手、足的保溫，防止凍傷的發(fā)生。在運動時不要穿太厚的服裝，以免在運動中出汗較多，運動后感冒。運動后要及時穿好衣服保持身體溫度。

　　7、避免在空氣污染的環(huán)境中進行鍛煉。

　　大氣中的二氧化碳是影響體育鍛煉效果的重要污染物，它們可導致胸腔發(fā)悶、咳嗽、頭痛、眩暈及視力下降等，嚴重的還可導致支氣管哮喘。在馬路邊跑步，呼吸帶中彌漫著由汽車排放的大量二氧化碳，會對鍛煉者的健康造成嚴重的危害。因此，應避免到汽車流量大的馬路邊快走或跑步。因為空氣中的可吸入顆粒物和霧中含有許多危害健康的物質(zhì)，所以在遇到沙塵暴、可吸入顆粒物較多或大霧的天氣時，也應停止在戶外的鍛煉。