體育鍛煉處方的基本要素有哪些

　　運(yùn)動處方即康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料包括運(yùn)動試驗(yàn)和體力測驗(yàn)。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的體育鍛煉處方的基本要素，希望你們喜歡。

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　　體育鍛煉處方的基本要素

　　運(yùn)動處方的運(yùn)動種類可分為三類，即：耐力性(有氧)運(yùn)動、力量性運(yùn)動及伸展運(yùn)動和健身操。

　　(一)耐力性(有氧)運(yùn)動

　　耐生性(有氧)運(yùn)動是運(yùn)動處方最主要和最基本報運(yùn)動手段。在治療性運(yùn)動處方和預(yù)防性運(yùn)動處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運(yùn)動處方中，耐力性(有氧)運(yùn)動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運(yùn)動方式。

　　有氧運(yùn)動的項(xiàng)目有：步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車、功率自行車、步行車、跑臺、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運(yùn)動等。

　　(二)力量性運(yùn)動

　　力量性運(yùn)動在運(yùn)動處方中，主要用于運(yùn)動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中，通過有選擇地增強(qiáng)肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。

　　力量性運(yùn)動根據(jù)其特點(diǎn)可分為：電刺激療法(通過電刺激，增強(qiáng)肌力，改善肌肉的神經(jīng)控制)、被動運(yùn)動、助力運(yùn)動、免負(fù)荷運(yùn)動(即在減除肢體重力負(fù)荷的情況下進(jìn)行主動運(yùn)動，如在水中運(yùn)動)、主動運(yùn)動、抗阻運(yùn)動等?？棺柽\(yùn)動包括：等張練習(xí)、等長練習(xí)、等動練習(xí)和短促最大練習(xí)(即等長練習(xí)與等張練習(xí)結(jié)合的訓(xùn)練方法)等。

　　(三)伸展運(yùn)動和健身操

　　伸展運(yùn)動及健身操較廣泛地應(yīng)用在治療、預(yù)防和健身、健美各類運(yùn)動處方中，主要的作用有放松精神、消除疲勞，改善體型，防治高血壓、神經(jīng)衰弱等疾病。

　　伸展運(yùn)動及健身操的項(xiàng)目主要有：太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、醫(yī)療體操、矯正體操等。

　　體育鍛煉處方的運(yùn)動強(qiáng)度

　　(一)耐力性(有氧)運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度

　　運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動處方的核心及設(shè)計(jì)運(yùn)動處方中最困難的部分，需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來確定運(yùn)動強(qiáng)度是否適宜。運(yùn)動強(qiáng)度是指單位時間內(nèi)的運(yùn)動量，即：運(yùn)動強(qiáng)度=運(yùn)動量/運(yùn)動時間。而運(yùn)動量是運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間的乘積，即：運(yùn)動量=運(yùn)動強(qiáng)度×運(yùn)動時間。運(yùn)動繩索度可根據(jù)最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)、代謝當(dāng)量、心率、自覺疲勞程度等來確定。

　　1.最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)在運(yùn)動處方中常用最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)來表示運(yùn)動強(qiáng)度，50%～70%VO2max的運(yùn)動是有危險的。

　　2.代謝當(dāng)量代謝當(dāng)量是指運(yùn)動時代謝率對安靜時代謝率的倍數(shù)。1MET是指每kg體重，從事1min活動消耗3.5mL的氧，其活動強(qiáng)度稱為1MET[MET=3.5mL/(kg·min)]。1MET的活動強(qiáng)度相當(dāng)于健康成人坐位安靜代謝的水平。任何人從事任何強(qiáng)度的活動時，都可測出其吸氧量，從而計(jì)算出MWN數(shù)，用于表示其運(yùn)動強(qiáng)度。在制定運(yùn)動處方時，如已測出某人的適宜運(yùn)動強(qiáng)度相當(dāng)于多少M(fèi)ET，即可找出相同MET的活動項(xiàng)目，寫入運(yùn)動處方。

　　3.心率除去環(huán)境、心理刺激、疾病等因素，心率與運(yùn)動強(qiáng)度之間存在著線性關(guān)系。在運(yùn)動處方實(shí)踐中，一般來說達(dá)最大運(yùn)動強(qiáng)度時的心率稱為最大心率，達(dá)最大功能的60%～70%時的心率稱為“靶心率”或稱為“運(yùn)動中的適宜心率”，日本稱為“目標(biāo)心率”，是指能獲得最佳效果并能確保安全的運(yùn)動心率。為精確地確定各個病人的適宜心率，須做運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)，測定運(yùn)動中可以達(dá)到的最大心率或做癥狀限制性運(yùn)動試驗(yàn)以確定最大心率，該心率的70%～85%為運(yùn)動的適宜心率。用靶心率控制運(yùn)動強(qiáng)度是簡便易的主法，具體推算的方法有：

　　(1)公式推算法

　　以最大心率的65%～85%為靶心率，即：靶心率=(220-年齡)×65%(或85%)。年齡在50歲以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年齡;經(jīng)常參加體育鍛煉的人可用：靶心率=180-年齡。

　　例如：年齡為40歲的健康人，其最大運(yùn)動心率為：220-40=180次·min-1­，適宜運(yùn)動心率為：下限為180×65%=117次·min-1，上限為180×85%=153，即鍛煉時心率在117～153次·min-1之間，表明運(yùn)動強(qiáng)度適宜。

　　(2)耗氧量推算法

　　人體運(yùn)動時的耗氧量、運(yùn)動強(qiáng)度及心率有著密切的關(guān)系，可用耗氧量推算靶心率，以控制運(yùn)動強(qiáng)度。大強(qiáng)度運(yùn)動時相當(dāng)于最大吸氧量的70%～80%(即：70%～80%VO2max)，運(yùn)動時的心率約為125～165次·min-1;中等強(qiáng)度運(yùn)動相當(dāng)于最大吸氧量的50%~60%(即50%～60%VO2max)，運(yùn)動時的心率約為110～135次·min-1;小強(qiáng)度運(yùn)動相當(dāng)于最大吸氧量的40%以下(即：小于40%VO2max)，運(yùn)動時的心率約為100～110次·min-1。在實(shí)踐中可采用按年齡預(yù)計(jì)的適宜心率，結(jié)合鍛煉者的實(shí)踐情況來規(guī)定適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。

　　4.自感用力度自感用力度是Borg根據(jù)運(yùn)動者自我感覺疲勞程度來衡量相對運(yùn)動強(qiáng)度的指標(biāo)，是持續(xù)強(qiáng)度運(yùn)動中體力水平可靠的指標(biāo)，可用來評定運(yùn)動強(qiáng)度;在修訂運(yùn)動處方時，可用來調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度。自感用力度分級運(yùn)動反應(yīng)與心肺代謝的指標(biāo)密切相關(guān)，如：吸氧量、心率、通氣量、血乳酸等。

　　(二)力量性運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量

　　1.決定力量練習(xí)的運(yùn)動量的因素

　　(1)參加運(yùn)動的肌群的大小：大肌肉群運(yùn)動的運(yùn)動量大，小肌肉群運(yùn)動的運(yùn)動量小。如：肢體遠(yuǎn)端小關(guān)節(jié)、單個關(guān)節(jié)運(yùn)動的運(yùn)動量較小;肢體近端大關(guān)節(jié)，多關(guān)節(jié)聯(lián)合運(yùn)動，軀干運(yùn)動的運(yùn)動量較大。

　　(2)運(yùn)動的用力程度：負(fù)重、抗阻力運(yùn)動的運(yùn)動量較大：不負(fù)重運(yùn)動的運(yùn)動量較小。

　　(3)運(yùn)動節(jié)奏：自然輕松的運(yùn)動節(jié)奏其運(yùn)動量較小：過快或過慢的運(yùn)動節(jié)奏其運(yùn)動量較大。

　　(4)運(yùn)動的重復(fù)次類：重復(fù)次數(shù)多的運(yùn)動量大。

　　(5)運(yùn)動的姿勢、位置：不同的運(yùn)動姿勢，位置對維持姿勢和克服重力的要求不同，運(yùn)動量也不同。

　　2.力量練習(xí)的運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動量：力量練習(xí)的運(yùn)動強(qiáng)度以局部肌肉反應(yīng)為準(zhǔn)，而不是以心率等指標(biāo)為準(zhǔn)。

　　在等張練習(xí)或等動練習(xí)中，運(yùn)動量由所抗阻力的大小和運(yùn)動次數(shù)來決定。在等長練習(xí)中，運(yùn)動量由所抗阻力和持續(xù)時間來決定。

　　在增強(qiáng)肌肉力量時，宜逐步增加阻力而不是增加重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時間(即大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的練習(xí));在增強(qiáng)肌肉耐力時，宜逐步增加運(yùn)動次數(shù)或持續(xù)時間(即中等負(fù)荷、多次重復(fù)的練習(xí))。在康復(fù)體育中，一般較重視發(fā)展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活動中得到恢復(fù)。

　　(三)伸展運(yùn)動和健身操的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量

　　1.有固定套路的伸展運(yùn)動和健身操的運(yùn)動量：有固定套路的伸展運(yùn)動和健身操，如“太極拳、廣播操等，其運(yùn)動量相對固定。如：太極拳的運(yùn)動強(qiáng)度一般在4～5MET或相當(dāng)于40%～50%的最大吸氧量，運(yùn)動量較小。增加運(yùn)動量可通過增加套路的重復(fù)次數(shù)或動作的幅度、架子的高低等來完成。

　　2.一般的伸展運(yùn)動和健身操的運(yùn)動量一般的伸展運(yùn)動和健身操的運(yùn)動量可分為大、中、小三種。小運(yùn)動量是指做四肢個別關(guān)節(jié)的簡單運(yùn)動、輕松的腹背肌運(yùn)動等，運(yùn)動間隙較多，一般為8～12節(jié);中等運(yùn)動量可做數(shù)個關(guān)節(jié)或肢體的聯(lián)合動作，一般為14～20節(jié);大運(yùn)動量是以四肢及軀干大肌肉群的聯(lián)合動作為主，可加負(fù)荷，有適當(dāng)?shù)拈g歇，一般在20節(jié)以上。

　　體育鍛煉處方的持續(xù)時間

　　(一)耐力性(有氧)運(yùn)動的運(yùn)動時間

　　運(yùn)動處方中的運(yùn)動時間是指每次持續(xù)運(yùn)動的時間。每次運(yùn)動的持續(xù)時間為15～60分鐘，一般須持續(xù)20～40分鐘;其中達(dá)到適宜心率的時間須在15分鐘以上。在計(jì)算間歇性運(yùn)動的持續(xù)時間時，應(yīng)扣除間歇時間。間歇運(yùn)動的運(yùn)動密度應(yīng)視體力而定，體力差者運(yùn)動密度應(yīng)低;體力好者運(yùn)動密度可較高。

　　運(yùn)動量由運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間共決定(運(yùn)動量=運(yùn)動強(qiáng)度×運(yùn)動時間)，在總運(yùn)動量確定時，運(yùn)動強(qiáng)度較小則運(yùn)動時間較長。前者適宜于年輕及體力較好者，后者適宜于老年及體力較弱者。年輕及體力較好者可由較高的運(yùn)動強(qiáng)度開始鍛煉，老年及體力較弱者由低的運(yùn)動強(qiáng)度開始鍛煉。運(yùn)動量由小到大，增加運(yùn)動量時，先延長運(yùn)動時間，再提高運(yùn)動強(qiáng)度。

　　(二)力量性運(yùn)動的運(yùn)動時間

　　力量性運(yùn)動的運(yùn)動時間主要是指每個練習(xí)動作的持續(xù)時間。如等長練習(xí)中肌肉收縮的維持時間一般認(rèn)為6s以上較好。促最大練習(xí)是負(fù)重伸膝后再維持5～10s。在動力性練習(xí)中，完成一次練習(xí)所用時間實(shí)際上代表動作的速度。

　　(三)伸展運(yùn)動和健身操的運(yùn)動時間

　　成套的伸展運(yùn)動和健身操的運(yùn)動時間一般較固定，而不成套的伸展運(yùn)動和健身操的運(yùn)動時間有較大并異。如：24式太極拳的運(yùn)動時間約為4分鐘;42式太極拳的運(yùn)動時間約為6分鐘;伸展運(yùn)動或健身操的總運(yùn)動時間由一套或一段伸展運(yùn)動或健身操的運(yùn)動時間、伸展運(yùn)動或健身操的套數(shù)或節(jié)數(shù)來決定。

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