家庭運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
家庭運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
過(guò)年過(guò)節(jié)的大魚(yú)大肉中，你是不是又胖了3斤?對(duì)于沒(méi)太多時(shí)間去健身房又想減肥的上班族來(lái)說(shuō)，這套減肥計(jì)劃再適合不過(guò)了，既不需要花費(fèi)太多時(shí)間又能夠達(dá)到理想的減脂效果還能增強(qiáng)力量，一舉多得。
家庭減肥計(jì)劃
1星期一，減肥目標(biāo)：上肢和腹部
動(dòng)作：俯臥撐3組，舉腿3組
2星期二，休息
對(duì)于想鍛煉的童鞋們可以做一些有氧運(yùn)動(dòng)，不妨去小區(qū)里跑上一圈，不想出去在家做健身操也不錯(cuò)。不要太久45分鐘到一小時(shí)即可。
3星期三，減肥目標(biāo)：背部和大腿
動(dòng)作：引體向上3組，深蹲3組
背部和腿部的肌肉是全身最大的肌群之一，它們消耗的熱量比其他小肌群多得多，所以減脂效果也是最強(qiáng)的。如果家里沒(méi)有引體向上的機(jī)械，小區(qū)的健身器械也是可以的。
4星期四，休息
童鞋們依舊可以做有氧運(yùn)動(dòng)
5星期五，減肥目標(biāo)：腹部和臀部
動(dòng)作：舉腿3組，臀橋3組
又是燃脂的強(qiáng)力肌群，臀橋可以達(dá)到挺拔身姿的作用。
6星期六，可以做一些有氧運(yùn)動(dòng)加速新陳代謝，注意不要過(guò)量運(yùn)動(dòng)哦。
7星期天，每個(gè)星期都盡量要保證給自己一天休息，從而讓訓(xùn)練過(guò)的肌肉恢復(fù)，可以適當(dāng)控制飲食但是絕對(duì)不能節(jié)食否則適得其反。在這一天好好放松，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)。
飲食
運(yùn)動(dòng)前兩個(gè)小時(shí)盡量攝入0脂肪或低脂肪低糖的食物，比如脫脂牛奶，全麥面包，蛋清，水果。
運(yùn)動(dòng)后可以適量攝入一些脂肪和糖，建議可以喝一杯咖啡，研究表明咖啡可以降低脂肪的吸收和運(yùn)動(dòng)的燃脂量增加，也就是說(shuō)可以讓你少吃點(diǎn)。
注意事項(xiàng)
此計(jì)劃適用于上班族學(xué)生黨體重過(guò)大以及傷病恢復(fù)人群，對(duì)于高強(qiáng)度訓(xùn)練者可以起到熱身作用
任何計(jì)劃都是因人而異，持之以恒才能獲得收獲
既然是減脂計(jì)劃每組都盡自己的最大努力去完成，中間間隔5分鐘就可以
飲食減肥計(jì)劃
飲食減肥計(jì)劃如下：首先，改善飲食結(jié)構(gòu)，合理搭配葷素，在膳食的選擇上，應(yīng)該多吃富含維生素、膳食纖維的蔬果和富含高蛋白低脂肪的肉類，少吃油膩難消化的食物。其次，要保證規(guī)律飲食，做到一日三餐定時(shí)定量。最后，要改掉不良的飲食習(xí)慣，比如暴飲暴食、吃夜宵、不吃早飯等，這些不良的飲食習(xí)慣都需要改掉。
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃如下：首先，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)很多運(yùn)動(dòng)都具有減肥的效果，常見(jiàn)的減肥運(yùn)動(dòng)有跑步、打球、游泳、瑜伽、減肥操等，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇。其次，選擇好最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一般建議早上9點(diǎn)以前和傍晚太陽(yáng)落山以后，比較適合做運(yùn)動(dòng)。最后，把握好每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，一般建議持續(xù)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上，最好是四十分鐘以上，這樣才能有較好的減肥效果。
猜你喜歡
2.家庭鍛煉方法
3.家庭減肥方法