體育鍛煉的基本原理是什么(2)
體育鍛煉的基本原理是什么
體育鍛煉的注意事項(xiàng)
1、如果是參加山地徒步、登山一類的活動(dòng)，除了要選擇好衣物、鞋、帽子等，還應(yīng)選擇好路線，不要圖新鮮而走未開發(fā)的道路。最好帶上一副登山杖，這樣可以輔助運(yùn)動(dòng)。
2、要隨身攜帶一個(gè)外傷急救包，里面的物品大致包括酒精棉、碘酒、消毒噴劑、繃帶、創(chuàng)可貼、紗布、膠布等，這樣在遇到輕微外傷時(shí)，可以及時(shí)進(jìn)行消毒包扎。
3、如果遇到像腳踝扭傷時(shí)，在停止運(yùn)動(dòng)后，需要用冰敷患處，如果戶外不具備相應(yīng)條件，可以使用冰棍、冰水等敷患處，冰敷10至15分鐘，早期時(shí)每2至3小時(shí)敷一次。為了防止患處腫脹，可利用繃帶對(duì)腳踝進(jìn)行加壓包扎。為了減輕腳踝腫脹，可將腳踝適當(dāng)抬高。
4、夏季戶外運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成人體體內(nèi)水分大量流失，因此，要及時(shí)補(bǔ)水。
5、夏天一般上午十點(diǎn)到下午四點(diǎn)是一天中最熱、紫外線最強(qiáng)的時(shí)段，所以夏天鍛煉一定要避開這一時(shí)間段。如果一定要在中午和下午鍛煉，注意選擇在樹蔭下鍛煉或者是選擇室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，做好防曬工作。
6、一定要選擇透氣寬松的衣服。緊身的衣服不利于散熱，出汗之后裹在身上像粽子似的也影響舒適度。
7、淺色棉質(zhì)衣服為首選，淺色可以反射熱量，棉質(zhì)的衣服可以幫助散熱。當(dāng)然有條件的可以選擇速干材質(zhì)的衣服，即使出很多汗也能保持清爽。
8、運(yùn)動(dòng)前需要準(zhǔn)備好防曬霜，防曬霜最好選擇含二氧化鈦或者氧化鋅的，或者也可以選擇含水楊酸辛酯的防曬霜。防曬霜兩個(gè)小時(shí)要重新涂一次，盡管有的防曬產(chǎn)品聲稱能持續(xù)更久。還有就是可以選擇戴帽子、穿防曬衣等最原始的方法來防曬。
9、運(yùn)動(dòng)后即刻吃冷飲、洗涼水澡都是不可取的。運(yùn)動(dòng)后血液主要集中在肌肉和皮膚，胃中供血相對(duì)不足，此時(shí)受到冰冷刺激容易胃疼甚至胃痙攣。
10、運(yùn)動(dòng)之前10-15分鐘，要喝450毫升到600毫升的水，運(yùn)動(dòng)時(shí)每10-15分鐘，要喝150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝過甜的飲料。運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)水，但是不要一次喝個(gè)夠，而是要“多次少飲”。
11、運(yùn)動(dòng)先要從運(yùn)動(dòng)量小的動(dòng)作開始，等身體各部位肌肉活動(dòng)開之后，逐一加大運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)做些放松調(diào)整活動(dòng)，如慢走幾步、揉揉腿，做幾下深呼吸等。
體育鍛煉適合做的運(yùn)動(dòng)
1、散步
很多人為健身愁，尤其是夏季，很多人都不愿意動(dòng)彈，其實(shí)，邁開雙腿，你就自然融入了健身大軍。中醫(yī)指出，走路是夏季最好的有氧運(yùn)動(dòng)。首先，快走易于掌握。其次，快走不受時(shí)間和場(chǎng)地的限制。另外，平地快走對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的壓力小，適合包括老年人、體弱者、嚴(yán)重肥胖者等幾乎所有人。
2、游泳
夏季最好的運(yùn)動(dòng)是游泳。游泳不僅鍛煉人體的手、腳、腰、腹。而且惠及體內(nèi)的臟腑，如心、腦、肺、肝等，特別對(duì)血管有益，被譽(yù)為“血管體操”。另外，由于在水中消耗的熱量要明顯高于陸地，故游泳還能削減過多的體重，收到健美之效。
3、瑜伽
人的身體在夏天柔韌性相當(dāng)高，肌肉不容易拉傷扭傷，是練習(xí)瑜伽的良好時(shí)機(jī)。做瑜伽時(shí)要空腹，最好是飯后二三個(gè)小時(shí)后再練，或者練完半個(gè)小時(shí)后再吃飯。練習(xí)的前后半小時(shí)內(nèi)不要洗澡。
老年人鍛煉的注意事項(xiàng)
(一)要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目:
老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。
如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。
老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。
(二)運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn):
俗話說"冰凍三尺，非一日之寒"，"一口吃不成個(gè)胖子"。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。
同時(shí)，開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。
鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。
(三)運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒:
要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能"三天打魚，兩天曬網(wǎng)"。最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右;實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。
(四)要按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體育鍛煉:
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)處方才能使我們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)的鍛煉身體。
在不能開具運(yùn)動(dòng)處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸加大，直至有效強(qiáng)度，有效時(shí)間。
(五)運(yùn)動(dòng)過程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督:
加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時(shí)不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。
跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動(dòng)作。尤其是動(dòng)脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動(dòng)作。
經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。
如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一段時(shí)間。
老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來控制運(yùn)動(dòng)量。一般都用170減去年齡，這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)， 一般不宜超過110次/分。運(yùn)動(dòng)后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏水平為宜。
(六)老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度:
要注意營(yíng)養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。
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