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體育鍛煉要遵循什么基本原則

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體育鍛煉要遵循什么基本原則

  體育鍛煉已經(jīng)成為了每個人日常生活的一部分。經(jīng)常堅(jiān)持體育鍛煉能夠使你們體質(zhì)增強(qiáng)、體形健美、運(yùn)動能力提高,為此學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦了體育鍛煉的基本原則,希望對大家有用。


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  體育鍛煉的基本原則

  一、循序漸進(jìn),持之以恒

  循序漸進(jìn)的原則,是指要遵循人體發(fā)展和適應(yīng)環(huán)境的生理規(guī)律。人體各器官系統(tǒng)的活動功能,有一個逐步適應(yīng),逐步提高的過程。鍛煉身體的運(yùn)動量要由小到大,運(yùn)動的持續(xù)時間、距離、次數(shù)、速度、頻度和強(qiáng)度等要逐漸增加,鍛煉的內(nèi)容和方法也要由易到難,從簡到繁,逐步提高。

  每星期至少要鍛煉3-4次,每次不少于一小時。

  二、提高認(rèn)識,自覺鍛煉

  提高認(rèn)識,指鍛煉者必須提高對體育鍛煉重要意義的認(rèn)識和體育健身的意識。自覺鍛煉,指進(jìn)行體育鍛煉要出自鍛煉者內(nèi)在的需要和自覺行動,亦稱自覺積極性原則。

  自覺來自對體育價值有正確的認(rèn)識和發(fā)自內(nèi)心的需要。在不斷深化認(rèn)識體育價值的過程中,提高直接參與體育健身的意識,激發(fā)鍛煉身體的自覺性和積極性,由“要人鍛煉”轉(zhuǎn)化“我要鍛煉”。才能克服自身的惰性,排除各種不利因素的干擾,培養(yǎng)對某項(xiàng)體育活動的興趣,養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的良好習(xí)慣。

  只有提高體育活動的意識,把體育鍛煉作為日常生活中不可缺少的一部分,才能獲得愉悅的情感體驗(yàn),達(dá)到理想的鍛煉效果。此外,定期檢測鍛煉效果,獲得信息反饋,經(jīng)常了解自己鍛煉的結(jié)果和進(jìn)步,增強(qiáng)自信心,有助于提高和鞏固鍛煉身體的自覺性積極性。

  三、全面發(fā)展,講求實(shí)效

  全面發(fā)展是要求體育鍛煉必須追求身心全面協(xié)調(diào)發(fā)展,使身體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能、運(yùn)動能力、各種身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)等方面得到全面和諧發(fā)展,塑造健美的體形體態(tài)。

  人體是由各器官系統(tǒng)有機(jī)聯(lián)系的整體。局部機(jī)能的提高,必然促進(jìn)機(jī)體其他機(jī)能的改善;當(dāng)某一素質(zhì)得到發(fā)展時,其他素質(zhì)也會不同程度地有所發(fā)展。但每一項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目都有一定的局限性,如果體育鍛煉的內(nèi)容和方法單一化,機(jī)體就不能獲得良好的整體效應(yīng)。長期只從事力量練習(xí)和健身運(yùn)動,心肺功能和耐力素質(zhì)就不會得到較大的提高;長期只從事長跑鍛煉,雖然會獲得良好的耐力素質(zhì),而速度、力量素質(zhì)的發(fā)展會相對較差;長期以某一側(cè)肢體活動,則會影響整個機(jī)體的勻稱發(fā)展。

  鍛煉身體要講求實(shí)效,不追求運(yùn)動的外部形式,每個人從自己身體的實(shí)際或職業(yè)需要出發(fā),選擇一些鍛煉效果大,自己感興趣的運(yùn)動項(xiàng)目為主,輔以其他運(yùn)動項(xiàng)目或各種輔助練習(xí),使身體得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。

  四、適量負(fù)荷、因人而異

  適量負(fù)荷,指體育鍛煉要承受適宜的生理負(fù)荷。因?yàn)殄憻挼男Ч艽蟪潭壬先Q于運(yùn)動刺激的強(qiáng)度,運(yùn)動量太小,對機(jī)體的影響輕微,不足以引起人體生理功能的變化,鍛煉效果不佳。運(yùn)動量過大,反而有損身體健康。引起運(yùn)動性疾病。

  普通健康人鍛煉身體的適家具負(fù)荷量,一般采用心率百分?jǐn)?shù)來確定,即有氧鍛煉,以本人最高心率的70-80%的強(qiáng)度;無氧鍛煉以本人最高心率的90%的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。最高心率的直接測量比較困難,一般用(220—年齡)來估算每分鐘的最高心率。例如:20歲大學(xué)生的適家具負(fù)荷量應(yīng)控制在心率為(220-20)*(70-80%)=140-160次/分的范圍內(nèi)。

  五、因地制宜,講究衛(wèi)生

  因地制宜,指體育鍛煉應(yīng)根據(jù)不同地區(qū)和環(huán)境條件來選擇適宜的運(yùn)動項(xiàng)目,安排鍛煉身體的手段和方法。各個地區(qū)之間,甚至同一地區(qū)之間,可供體育鍛煉的場地、器材設(shè)備等條件都會有所差異。鍛煉身體要充分利用自然環(huán)境因素,靠近江河湖海的地方,應(yīng)開展多式多樣的水上運(yùn)動??可降牡胤?,可開展登山、越野等各種活動??傊灰岣吡藚⑴c體育健身的意識,有自覺鍛煉的愿望,“運(yùn)動場就在你身邊”。

  增強(qiáng)與講究衛(wèi)生密切相關(guān),體育鍛煉要與運(yùn)動衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生和飲食衛(wèi)生結(jié)合起來,才能達(dá)到促進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的效果。講究衛(wèi)生主要包括以下幾點(diǎn):

  1.加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督,定期檢測身體狀況,按合理的運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉。

  2.遵守生活作息制度,運(yùn)動與休息交替間隔必須合理安排,要注意勞逸結(jié)合、防止過度疲勞。

  3.注意飲食衛(wèi)生,合理補(bǔ)充營養(yǎng),以促進(jìn)運(yùn)動后體力迅速恢復(fù)。

  4.注意環(huán)境衛(wèi)生和個人衛(wèi)生。

  新鮮的空氣、溫暖的陽光、清潔的水質(zhì)、合理的運(yùn)動場地、器材和運(yùn)動服裝是運(yùn)動衛(wèi)生的環(huán)境因素。此外,還要注意個人衛(wèi)生,不要養(yǎng)成吸煙喝酒等不良習(xí)慣,這對提高鍛煉效果,預(yù)防運(yùn)動性傷病有重要意義。

  體育鍛煉的注意事項(xiàng)

  一、忌在強(qiáng)光下鍛煉

  中午前后,烈日當(dāng)空,氣溫最高。除游泳外,忌在此時鍛煉,謹(jǐn)防中暑。夏季陽光中紫外線特別強(qiáng)烈,人體皮膚長時間照射,可發(fā)生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭,輻射到腦膜、視網(wǎng)膜,使大腦和眼球受損傷。

  二、忌鍛煉時間過長

  一次鍛煉時間不宜過長,一般20~30分鐘為宜,以免出汗過多,體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長,可在中間安排1~2次休息。

  三、忌鍛煉后大量飲水

  夏季鍛煉出汗多,如這時大量飲水,會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng),特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時,飲水會使出汗更多,鹽分則進(jìn)一步丟失,從而引起痙攣、抽筋等癥狀。

  四、忌鍛煉后立即洗冷水澡。

  因?yàn)橄募惧憻掦w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快,皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉,造成身體內(nèi)臟器官紊亂,大腦體溫調(diào)節(jié)失常,以致生病。

  五、忌鍛煉后大量吃冷飲

  體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表,而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度,而且也沖淡了胃液,輕則可引起消化不良,重則會導(dǎo)致急性胃炎。

  六、忌鍛煉后以體溫烘衣

  夏季運(yùn)動汗液分泌較多,衣服幾乎全部濕透,有些年輕人自恃體格健壯常懶于更換汗衣,極易引起風(fēng)濕病或關(guān)節(jié)炎。

  體育鍛煉的益處

  運(yùn)動有益身心

  一、體育鍛煉對身體的益處:

  1、體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長,增強(qiáng)心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況,有利于人體的生長發(fā)育,提高抗病能力,增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。

  2. 減低兒童在成年后患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機(jī)會.

  3、體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。

  4、可以減少你過早進(jìn)入衰老期的危險(xiǎn)。

  5、體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù)雜變化的判斷能力,并及時做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動的正常進(jìn)行。

  總括:體育鍛煉能:

  1、使關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚

  2、加強(qiáng)身體柔韌性

  3、使肌纖維變粗,肌肉粗壯

  4、增強(qiáng)心臟輸血功能

  5、增大心輸出量

  二、體育鍛煉對心理的益處:

  1、體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用,能改善生理和心理狀態(tài),恢復(fù)體力和精力;

  2、體育鍛煉能增進(jìn)身體健康,使疲勞的身體得到積極的休息,使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作;

  3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力

  4、體育鍛煉可以陶冶情操,保持健康的心態(tài),充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和主動性,從而提高自信心和價值觀,使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展;

  5、體育鍛煉中的集體項(xiàng)目與競賽活動可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。

  少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉(zhuǎn)折時期,這時你會驚異的發(fā)現(xiàn),在生理和心理方面出現(xiàn)許多前所未有的變化,并明顯的感到,我長大了。隨著人民生活水平和文化素質(zhì)的提高,"愛美之心,人皆有之",我們要在體育運(yùn)動中茁壯成長、在運(yùn)動中保持健美。

  缺乏運(yùn)動的影響

  世界衛(wèi)生組織估計(jì),全球因缺乏運(yùn)動而引致的死亡人數(shù),每年超過二百萬. 注意:不運(yùn)動,會使身體的免疫能力下降,某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發(fā)猝死。還有一個重要的情況,如果小孩不進(jìn)行足夠多的體育鍛煉的話,那他們的大腦發(fā)育也不會很好,就影響到智力稍微不明顯的低下。<<<返回目錄


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