怎樣運(yùn)動可以瘦大腿
怎樣運(yùn)動可以瘦大腿
許多人都希望能擁有纖細(xì)的美腿,那么有什么比較好的方法能瘦大腿呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
幾種簡單瘦大腿運(yùn)動方法
坐姿膝蓋加強(qiáng)鍛煉
Step1 準(zhǔn)備動作:坐著,然后膝蓋出放一條卷起的瑜伽墊,另一只腳屈起膝蓋。雙手伸直放在臀部后方,手指向前。
Step2 伸直膝蓋,腳趾向上,感覺腿部肌肉拉伸的感覺。如果你覺得當(dāng)下膝蓋肌肉力量已經(jīng)到緊繃時(shí)停止,然后慢慢放下腿。重復(fù)數(shù)次后,換另一側(cè)重復(fù)。
注意:不要抬起過高,最主要是鍛煉膝蓋的肌肉。
俯臥屈膝抬腿
Step1 準(zhǔn)備動作:俯臥在地面,雙手交叉墊著下巴。雙腿向后伸直,腳尖踮地。
Step2 右腳向上折疊,使得右腳踝、膝蓋、小腿和大腿維持在一個(gè)直角狀態(tài)下。然后再慢慢回到Step1的位置。重復(fù)數(shù)次后,換另一側(cè)重復(fù)。
注意:腳尖踮地,膝蓋不要貼在地面上。
彎曲膝蓋
Step1 準(zhǔn)備動作:站立,眼看前方,打開雙腿,略比肩寬,雙腳膝蓋稍稍向外,雙手握拳放在兩側(cè)。
Step2 像坐在透明的椅子上一樣,彎曲你的膝蓋,降低臀部,雙手向前舉,平行于地面。然后再慢慢上身,伸直雙腿。重復(fù)動作。
注意:蹲下時(shí)膝蓋彎曲不要超過腳趾,動作要慢慢地進(jìn)行。
抬起小腿
Step1 準(zhǔn)備動作:左側(cè)躺在墊子上,左手屈肘踮起頭部,右手繞過身前撐住地面。左腿伸直,腳尖向前,右腿屈膝,腳掌放在左腿膝蓋處。
Step2 利用大腿力量抬起左腿,停在空中,使得腿部、軀干和頭部呈一直線。然后緩慢下降。重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)重復(fù)。
注意:重復(fù)動作時(shí),保持小腿不動。
女生大腿內(nèi)側(cè)贅肉如何瘦
1.抬腿運(yùn)動
側(cè)臥在地上,雙手交叉放于身前。如果你覺得這個(gè)姿勢不是很舒適,那么可以彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。
在兩腳之間放一個(gè)大號健身球并借助臀部的力量慢慢向上推,然后再讓球慢慢回到起始的位置,然后重復(fù)剛才的過程。
2.雙臂側(cè)舉深蹲
兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。
慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時(shí)抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線上,此時(shí)在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。
3.普拉提側(cè)抬腿
因?yàn)檫@個(gè)動作要求膝蓋繃直,因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
4.滑翔機(jī)側(cè)弓步
身體直立,雙腳稍稍叉開,讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳,掌心相對。在完成整個(gè)動作時(shí),始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。
將重心放到你的左腿上,慢慢彎曲左膝并下蹲,將右腳滑行到一側(cè)。然后當(dāng)你緩慢將腿伸直后,將右腳收回。做此動作時(shí),身體重心基本放在不動的你的大多數(shù)重量仍然在腿是不流動。
5.杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝
左手持一個(gè)5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側(cè)蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過90度。
左手慢慢離開右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓(xùn)練。
迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側(cè)蹲。
6.杠鈴上舉窄蹲
身體直立,雙腿并攏,抬高雙臂,與肩同齊。小臂向上彎曲,雙手抬至耳邊。
臀部向后,彎曲雙膝下蹲,想象自己坐在一把椅子上。
雙腿并攏夾緊,盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳后跟上。下蹲的同時(shí),雙手持啞鈴舉過頭頂,兩臂保持平行。
將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置,腳跟用力蹬地,身體慢慢直立回到起始姿勢。
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