下腹部肌肉的鍛煉方法講解
健身是我們每個(gè)男性都非常希望的一項(xiàng)健康運(yùn)動(dòng)，對(duì)于男性來說，都特別希望自己可以成為一個(gè)健美的人。為了擁有性感的腹肌，男性朋友需要加強(qiáng)鍛煉訓(xùn)練。那么，怎樣鍛煉下腹部肌肉?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的下腹部肌肉的鍛煉方法介紹，希望能幫到你。
下腹部肌肉的鍛煉方法
1、怎樣鍛煉下腹部肌肉
卷腹,顧名思義就是把身體卷起來,類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。卷腹,我們可以在平板上做,也可以在斜下板上做。
在平板上做卷腹,我們可以將腳掌貼著平板,然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹,我們還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時(shí)向中間卷起,這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難,但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹,這樣子強(qiáng)度較上面的大,但是由于腳固定住了,只能練上面四塊腹肌。卷腹運(yùn)動(dòng)一般是30個(gè)一組,做10組左右。
但是主要還是要看大家的時(shí)間充不充足了,只要保證每天能練個(gè)5組左右,相信一定會(huì)有效果的。
2、下腹部的鍛煉方法
2.1、仰臥抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
2.2、懸垂抬腿相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
2.3、羅馬椅抬腿是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
2.4、垂直舉腿,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3、上下腹的鍛煉方法
3.1、仰臥提臀抬腿,最簡單的提臀抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
3.2、懸垂提臀抬腿,動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
3.3、支撐提臀抬腿與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
3.4、仰臥屈膝兩頭起相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
3.5、仰臥直腿兩頭起,直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。
練腹肌要注意什么
1、忽略復(fù)合練習(xí):如果你嚴(yán)格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí),那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作會(huì)使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入你的訓(xùn)練計(jì)劃中。
2、把腹肌訓(xùn)練放第一個(gè)做:你的腹肌是你核心區(qū)域的一部分,有助于保持你身體的穩(wěn)定。如果在你的訓(xùn)練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強(qiáng)度的練習(xí)(比如深蹲)時(shí),你會(huì)覺得非常艱難。所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起著保護(hù)你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時(shí)候他們能像一輛完整的坦克一樣保護(hù)你,那就把腹肌訓(xùn)練留到最后。
3、覺得可以忽略你的飲食:想看到腹肌并沒有什么秘密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個(gè)甚至上千個(gè)腹肌練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓(xùn)練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠(yuǎn)看不到六塊或者八塊腹肌。
練腹肌什么時(shí)候練最好
練腹肌的最佳時(shí)間是午后3點(diǎn)到5點(diǎn)。因?yàn)槲绾?點(diǎn)到5點(diǎn)這時(shí)是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時(shí)刻。比如,此時(shí)人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng),尤其是心律與血壓都較平穩(wěn),最適宜鍛煉。
所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練,或是一些運(yùn)動(dòng)鍛煉等,最好的時(shí)候都是午后,這時(shí)效果是最好的。
不管是選擇什么時(shí)候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯后練。
因?yàn)槿嗽谶M(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),會(huì)促使交感神經(jīng)興奮起來,這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化,并影響全天精神狀態(tài),對(duì)健康有害。特別是早晨血糖正處于低水平時(shí)刻,運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖,特別容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。
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