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最有效的訓練腹肌方法

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最有效的訓練腹肌方法

  腹肌怎么練?鍛煉腹肌的有效運動:仰臥起坐及有氧運動結合,以下是學習啦小編為你精心整理的最有效的訓練腹肌方法,希望你喜歡。

  有效的訓練腹肌方法

  1、一定是要跑步,每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。

  2、沒有條件或者不愿意出門,可以原地跑45分鐘以上。

  3、仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!

  4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什么。

  5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素,包括各個臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,并且有效的減少體內的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯后喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們全身充滿活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。

  6.俯臥撐,俯臥撐

  腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的

  7.引體向上,引體向上

  做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉??梢赃@么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話,那真是一個好消息

  8.啞鈴,啞鈴

  如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯(lián)系本身非常有趣

  9.長跑、短跑

  跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養(yǎng)成腹肌。

  10.籃球籃球

  也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。

  11.多鍛煉:一般體育生的肌肉都發(fā)達,尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大,因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,并為腹肌的專項鍛煉打基礎。

  12.仰臥踏空運動:專門鍛煉腹肌,以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法,能有效的將腹肌鍛煉出來。

  13.鍛煉腹肌的有效運動:仰臥起坐及有氧運動結合,首先對于贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰臥起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然后輔助仰臥起坐,此時鍛煉腹肌的效果最好,并且需要循序漸進,持續(xù)的堅持鍛煉。

  14.健身器材:在小區(qū)內或者家中準備一些輔助的健身器材,能給堅持運動帶來花樣,并能提升仰臥起坐的效果。

  15.其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果,讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

  16.增加身體的平衡和柔韌性,以圖示方法能多方面鍛煉腹肌。

  快速的腹肌訓練技巧

  健身球卷腹

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

  傳統(tǒng)卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  反向卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  舉腿卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

  空中單車

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉,因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。

  三招有效的腹肌訓練方法

  第一招

  每天堅持跑1500米,

  這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系,

  但是這是為鍛煉腹肌做準備的,

  有條件的最好每天跑幾圈1500米,

  你的整體肌肉會有質的飛躍。

  第二招

  每天晚上睡在床上的時候,

  做仰臥起坐,

  必須做到你累得做不動為止,

  最好出出汗,

  這樣才有效果。

  第三招

  躺在床上,

  使勁用自己的手去夠自己的腳,

  讓身體像一個開開合合的書本一樣,

  以腰部為支撐運動,

  這個是仰臥起坐的升級版,

  做起來比較吃力,

  而且做的時候一定做得累到極點才行,

  長期坐下來,效果比仰臥起坐要好很多。

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