跳繩減肥的正確方法詳細講解
跳繩作為一種常見的健身方法,也有一定的減肥功效,那么跳繩減肥的正確方法是什么?跳繩減肥的注意事項有哪些呢?對此大家的了解有多少?以下是小編為你整理的跳繩減肥的正確方法詳細介紹,希望能幫到你。
跳繩減肥的正確方法
初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實行系列跳,如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續(xù)跳上半小時。
1、學習操縱繩子
首先測量繩子的長度,將繩子雙折,其長度要從腋下到達地面,才算標準。然后雙手放身側(cè)成垂直狀,就是手肘與手臂成直角。先把兩上繩頭都握在右手里,開始揮動,一圈又一圈的繞轉(zhuǎn),直到右手能活動自如,再換左手,做同樣的動作。
2、跳動要跟得上繩子的節(jié)拍
再一次的如第一階段的動作轉(zhuǎn)繩子,但是要聽清楚繩子碰到地面的聲音,把每一次聲音連接起來,就變成節(jié)拍了。現(xiàn)在不但一面使繩子轉(zhuǎn),并且雙腳也一起跳動,一直練習到雙腳的跳動能跟上繩子的轉(zhuǎn)動,使手腳能同速進行。這個運動是促進眼、手、腿三部份肌肉的協(xié)調(diào),如果你開始的動作都正確了,那么你以后跳繩的姿勢就會合乎標準。
3、將前面兩階段的動作純熟的配合
?、匐p腳齊跳,有彈回動作
大部份的跳繩者都采取這種方法。首先,不用繩子,只是雙腳在地上跳,心里數(shù)著1-2-1-2,跳起的高度要使繩子能從腳底通過,彈回的動作就不必太費力。也就是說,1-2-1-2等于一重一輕、一重一輕。用力跳的時候,繩子就從腳下通過,輕跳的時候,繩子正好在頭項上。你只要遵守這個規(guī)律多跳幾下便能駕輕就熟了。
?、陔p腳齊跳,沒有彈回作用
這是一種連續(xù)的跳法,每跳起一次,繩子就從腳下穿過一次,速度慢可增加腿部韌力,速度快可增加耐力并消耗脂肪。
跳繩減肥的注意事項
1、跳繩前要注意熱身,活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝。
2、跳繩前不可大量飲水。
3、跳繩后的拉伸動作很重要。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗,跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻,防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。具體做法如下:
①人站直,一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。
?、谌苏局保粭l腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。
?、廴苏局保E起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。
4、一般來說,全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關(guān)節(jié),韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度,加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升,但是呼吸要保持暢通。
5、跳繩后將身體盡量放松,作深呼吸5-10次,然后再做一次拉伸運動。
跳繩有什么好處
跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩能增進人體器官發(fā)育,有益于身心健康,強身健體,開發(fā)智力,豐富生活,提高整體素質(zhì)。
跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激,會大大增強腦細胞的活力,提高思維和想象力,因此跳繩也是健腦的最佳選擇。跳繩是全身運動,人體各個器官和肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)同時受到鍛煉和發(fā)展,所以長期跳繩可以防止胃病,如肥胖、失眠、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛等癥狀。
繩訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力,同時可培養(yǎng)準確性、靈活性、協(xié)調(diào)性,以及頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。
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