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跑步的正確方法簡單教學(xué)

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跑步的正確方法簡單教學(xué)

  現(xiàn)在很多人運(yùn)動(dòng)鍛煉都會(huì)選擇跑步,因?yàn)榕懿绞亲詈唵蔚模怯腥税l(fā)現(xiàn)跑步泡多了會(huì)出現(xiàn)腿變粗的情況,其實(shí)就是因?yàn)槲覀兣懿降淖藙?shì)不對(duì),那么我們應(yīng)該如何來正確跑步呢?以下是小編為你整理的跑步的正確方法介紹,希望能幫到你。

  跑步的正確方法

  跑步時(shí)頭與肩的最佳姿勢(shì)

  頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時(shí),肩先放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,恢復(fù)原來的姿勢(shì)再重復(fù)。

  跑步時(shí)臂和手的最佳姿勢(shì)

  手要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來。

  跑步時(shí)腿的最佳姿勢(shì)

  用大腿帶動(dòng)小腿,膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向,抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

  跑步時(shí)雙腳的最佳姿勢(shì)

  雙腳要放松,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

  常見跑步的五大錯(cuò)誤

  步幅過大

  人們?cè)趧傞_始跑步健身時(shí),總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果,其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度,超出自身能力范圍的步幅和步頻,可能會(huì)增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾率。

  全腳掌著地

  很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地,其實(shí)這種落地方法并不正確,由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡,很容易“蹲腳”,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。

  跑步太重太快

  跑步是影響力很大的運(yùn)動(dòng)。跑步由許多蹬踏地板的重?fù)艚M成,你必須以緩慢的節(jié)奏、情況的步伐起步,然后逐漸發(fā)力,一周一周、一月一月提高量。人類總是傾向于一開始就測(cè)試自己的最大限度,但太多、太重、太快只會(huì)導(dǎo)致酸痛和傷病,你必須給身體足夠的時(shí)間適應(yīng)跑步的環(huán)境與壓力。

  手臂(肩關(guān)節(jié))活動(dòng)太多

  長跑時(shí)必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動(dòng)您的手臂是人人最常犯的錯(cuò)誤,手臂的擺動(dòng)對(duì)跑步的成績并沒有任何的效果,反而增加阻力及導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的不適。請(qǐng)保持手肘微彎,手腕位於手肘上方并且將手臂輕輕的靠近您的身體,不需要任何擺動(dòng)的動(dòng)作,注意手臂隨者身體的擺動(dòng)左右晃。

  呼吸太淺

  節(jié)奏平穩(wěn)及輕松的呼吸可以使您提升的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。請(qǐng)切記跑步時(shí)一定要保持深呼吸,建議最好用鼻子吸氣,吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到全身放松及提升精力的作用。

  長期堅(jiān)持跑步的好處

  1、眼睛

  堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

  2、頸部、肩部、脊椎

  經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松,長期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

  3、心臟

  堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

  4、血液

  有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對(duì)長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

  5、肺部及呼吸系統(tǒng)

  長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量。進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。

  

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