跑完步怎么放松肌肉
跑步是一種比較常見的鍛煉項目,適當(dāng)?shù)姆潘杉∪馐鞘趾苤匾?
跑完步怎么放松肌肉
1、小腿拉伸:做法:兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個在前一個在后;前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持 15-30 秒; 換腿。
2、韌帶拉伸繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持 15-30 秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一后;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30 秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)做法:直立,抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持 15-30 秒;換腿。
5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處又名“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。如果能輕松做到這個動作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持 15-30 秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法: 將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持 15-30 秒鐘;換胳膊。
需要注意的是:請根據(jù)你自身的身體狀況選擇合適的強度,不要在肌肉出現(xiàn)抵抗時還想勉強完成動作,尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持,做到你認(rèn)為舒適的最大程度就可以了。另外,在伸展過程中,不要和自己較勁,也別過快的加大力度或者動作幅度。伸展的作用其實是運動之后的讓身體肌肉進(jìn)行放松和舒緩,并不是另一個健身鍛煉過程。堅持做伸展運動,會讓身體的柔韌性有所提高,關(guān)節(jié)活動度有所擴(kuò)大。
怎樣在跑步前放松
跑步前的準(zhǔn)備活動,主要是活動關(guān)節(jié)和拉伸韌帶。
最好是先活動關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),然后拉伸韌帶(如果直接拉伸韌帶,容易拉傷)。
動作的順序從下肢到軀干再上肢,也可以反向做,把軀體各個關(guān)節(jié)都旋轉(zhuǎn)和活動開,使身體盡快進(jìn)入最佳狀態(tài)。準(zhǔn)備運動:
1、站立,單腳腳尖著地,交替活動踝關(guān)節(jié)
2、半蹲,兩手扶膝,扭動膝部,活動膝關(guān)節(jié)
3、活動髖關(guān)節(jié),兩腿交替做高抬腿
4、雙肩、背部放松,上身直立,前后弓步壓腿,左右壓腿
5、兩手伸直,左右轉(zhuǎn)動身體活動腰部
6、伸展活動,左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊
7、前后踢腿,以活動髖、膝關(guān)節(jié)
8、叉腰,做幾個深蹲起
跑步之前的準(zhǔn)備活動最好在8到15分鐘之間,就開始慢跑,一開始大概以85-90%速度跑兩公里後再進(jìn)正常速度。