如何鍛煉出好看的腹肌線條
夏日臨近,又到了需要顯露身材的季節(jié)。而腹肌是人體上最為直觀、最容易展現(xiàn)身材的部分。而如何獲得好看的腹肌線條,成為了我們迫切想要了解的問題。
由于腹部及其容易有脂肪堆積,所以在較高的體脂率下,無論你的腹部肌肉如何強健,都無法顯露出腹肌的線條來,所以想要獲得優(yōu)美的腹肌線條,首先你需要進行足夠的有氧訓(xùn)練,讓你的體脂率降低,以減少腹部的脂肪,這樣腹肌才能顯露出來。
這里推薦三個腹肌的訓(xùn)練動作,幫助大家能練出更加完美的線條。
1、仰臥兩頭起
首先仰臥在瑜伽墊上,腿部彎曲45度,雙腳著地,雙手交叉放在胸前或者輕輕放在頭的兩側(cè)。收縮腹部,雙腿和頭部同時向腹部靠近。在雙腿和頭部靠的最近的時候稍作停留。慢慢回到初始位置,在肩膀和腳著地的時候停止動作,注意頭部不要著地,不要依靠慣性的力量來完成動作,盡量有節(jié)奏的、在自身的掌控下完成動作。
2、仰臥抬腿
首先平躺在瑜伽墊上,動作過程中上背部、手臂都保持固定,并攏和繃直雙腿,抬起雙腿,直到大腿垂直地面;稍作停頓后緩慢復(fù)原,并重復(fù)動作。
注意并攏和繃直雙腿,且雙腿最多不超過垂直位置;下背部不要離開地面,否則會導(dǎo)致背部發(fā)力,使訓(xùn)練效果變差。復(fù)原下放雙腿時,雙腿不要觸及地面,讓肌肉持續(xù)發(fā)力。
3、空中蹬車
這個動作能綜合鍛煉腹肌,尤其重點照顧腹外斜肌。
首先身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙手放于耳側(cè),腹部發(fā)力使得上半身卷起到最高點,左腿伸直稍離開地面,右腿向腹部收縮,左手肘前伸與右腿膝蓋接近,利用腹肌的力量讓身體轉(zhuǎn)動。動作完成后反向再進行動作。反復(fù)進行練習(xí)。
注意每次最少做20次,左右轉(zhuǎn)體一次為一個動作,達(dá)到每組40-60次時效果最佳,每次練習(xí)3-4組。
若分別練習(xí)腹直肌和腹、內(nèi)外斜肌以后。再做仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動作會讓所有腹肌肌群同時調(diào)動起來,可以很好的提高腹肌的協(xié)調(diào)性和整體性。
和腹肌息息相關(guān)的,不僅是訓(xùn)練,飲食也尤其重要,良好的飲食可以讓你保持較低的體脂率,這樣你的腹肌才會更性感,更有型。