有氧的時間太長了，前期還好，時間長了進入平臺期很難突破。運動消耗的熱量是有限的，占比全天總消耗的30%，所以控制在一個半小時左右最好，加上熱身和拉伸的時間。

　　如果有運動基礎(chǔ)的話，建議跑步前可以做30分鐘的高強度有氧間歇或者是30分鐘的力量訓練，然后再立即進行45分鐘左右的跑步(單車也可)效果更好。如果是健身新手，可以先從單純的跑步或者快走慢跑交替開始增加體能和心肺。

　　追求減脂的話不僅是運動上要堅持，更重要的還是要合理控制飲食。運動強度再大，飲食不控制到最后還是個身體倍兒棒、體能不錯的胖子。

　　剛才說運動占比總消耗的30%，而基礎(chǔ)代謝就要占比60%。提高基礎(chǔ)代謝最直接的辦法就是增加肌肉含量和營養(yǎng)均衡搭配的飲食習慣。

　　如果是在減脂期的話除了平時要攝入蛋白質(zhì)和蔬菜外，要控制一下碳水的攝入，最好食用復合碳水這樣胃排空的速度會很慢，并且大多復合碳水的營養(yǎng)比簡單碳水要全面。簡單來說就是多吃粗糧少吃細糧，或者粗細搭配。

　　蛋白質(zhì)：奶制品(排除奶飲料)、豆制品、瘦肉和雞蛋。

　　主食：雜糧為主，細糧為輔。也可以搭配蓮藕、土豆、南瓜、山藥、玉米、紅薯。

　　最重要的就是盡可能的減少高熱量飲食，比如碳酸飲料、火鍋燒烤、零食點心小吃。偶爾吃一頓問題不大，不要短時間連著吃。

　　說起減肥，最重要的還是那句“少吃多運動”，但是這句話里面“少吃”是重點，“多運動”是輔助。如果三餐正常吃，餐外再來點飲料、水果、小食品，再怎么走、跑，減肥效果也好不了。

　　由于題主沒有介紹自己的基本情況，不知道年齡、性別、目前體重、目標體重及自己有無運動基礎(chǔ)，所以我只能以男性標準5公里40分鐘能跑下來推斷大概年紀在30-40歲之間(說錯了別介意)。

　　如果三餐正常吃(沒有大魚大肉)，每天都能堅持慢跑5公里或者步行6公里(任選其一)的話，兩三個月體重就應該有明顯變化了。不必每天又走又跑，走(跑)過量對膝蓋、腳踝都會造成損傷。對于剩下的時間可以選擇做一些無氧的力量訓練，沒有器械也可以俯臥撐、卷腹、平板支撐這種徒手訓練。

　　對于沒有跑步基礎(chǔ)或者初始體重過大的人，開始的一兩個月可以先快走，腿部適應之后再開始慢跑，如果不屬于這兩種情況可以直接開跑，但是也要循序漸進，每次不要跑到筋疲力盡，留出一些體力應對日常工作和生活。盡量避免受傷，有傷痛要及時休息治療。