網(wǎng)上盛傳健身型男彭于晏的體脂率只有3%，恐怕是有點(diǎn)夸張了。據(jù)他露出的照片來看，體脂率大概是在5%左右。

　　另一個中國男演員杜江曾經(jīng)曬出自己拍《紅海行動》前體脂率降到6.2%的體檢報告，大概是下面這樣的身材：

　　而足球運(yùn)動員C羅離開皇馬加盟尤文圖斯前的體檢報告顯示，他的體脂率只有7%，而身體肌肉含量足足達(dá)到50%，也是很帥了。

　　如果說演員和運(yùn)動員需要追求極致，那么作為普通人，將體脂率降到10%確實是一個合理的值得努力的目標(biāo)。一個外國小伙就這么干了，把從體脂率從30%降到10%，并且用照片記錄下了他的蛻變。我們一起來感受一下~

　　體脂率30% VS 體脂率10%的對比圖更勵志!

　　好了，勵志完，下面來干貨了。我們知道，每個男性都有能力將體脂率降到10%甚至10%以下，那么具體應(yīng)該怎么做呢?

　　首先，說到減脂，大家都知道要做有氧運(yùn)動。跑步可能是最常見也最受歡迎的有氧運(yùn)動了。

　　一般我們說，作為有氧運(yùn)動的跑步要保持中低速，充分吸入氧氣，堅持跑30分鐘以上。這是因為當(dāng)你持續(xù)有氧運(yùn)動超過30分鐘后，身體會更大比例地燃燒脂肪供應(yīng)能量。也就是說，雖然從你開始跑步的第一分鐘，你的身體就在燃燒脂肪了，但在持續(xù)跑步半小時后，身體燃燒脂肪功能的比例才會大大提升，可以達(dá)到50%至60%。

　　但勻速慢跑的有氧運(yùn)動其實不是最高效的減脂運(yùn)動。除非你時間充足并且享受跑步的過程，否則每次堅持跑步40到60分鐘對于一般人來說既費(fèi)時也難以稱得上是一種享受。

　　有一種更高效的方法叫間歇跑。間歇跑是HIIT運(yùn)動的一種，通常指沖刺1分鐘或者40秒，慢走20到30秒喘喘氣，然后再沖刺1分鐘或者40秒，再慢走20到30秒，以此循環(huán)。運(yùn)動總時間根據(jù)個人能力控制在20分鐘到30分鐘。

　　間歇跑之所以更高效，是因為它的EPOC(運(yùn)動后過量氧耗)效果很好。在運(yùn)動過后，脂肪還會持續(xù)燃燒48乃至72小時。作為一種HIIT運(yùn)動，間歇跑可以提升安靜時脂肪的氧化率和總體的新陳代謝速度。所以，間歇跑可以讓你用更少的運(yùn)動時間，燃燒更多的脂肪。

　　除了有氧運(yùn)動，無氧運(yùn)動也是需要的。在有氧運(yùn)動前先進(jìn)行無氧運(yùn)動，可以消耗大部分糖元，使得有氧運(yùn)動時身體更多地調(diào)動脂肪燃燒供能。而且，肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝率也越高，也就越不容易長胖了。

　　減脂期的飲食原則都是多蛋白質(zhì)，少碳水，低油低鹽。當(dāng)然碳水和油不能沒有，否則會影響正常的身體機(jī)能。多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，是為了修復(fù)和增長無氧運(yùn)動后的肌肉。如果你不做無氧運(yùn)動，那么蛋白質(zhì)也可以少吃點(diǎn)。減脂期蔬菜水果還是不能少吃，畢竟維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都是人體必需的營養(yǎng)素，不能因為減脂損害了健康。

　　堅持合理膳食，每周至少跑步五天，無氧運(yùn)動三天，體脂率看著看著就下去啦。