健身訓練一般有兩種方式： 有氧訓練和無氧訓練，不同方式的訓練將產(chǎn)生不同的訓練效果，所以，有機組合兩種方式將帶來最佳的效果。有氧訓練是指在運動當中身體氧氣的需求和氧氣吸入保持平衡，進行心肺功能和耐力的鍛煉。無氧訓練是指在較短時間內(nèi)完成較大能量動作的過程。生活中很多人都對兩者的區(qū)別不太了解，下面學習啦小編就帶大家了解一下有氧運動和無氧運動的區(qū)別，歡迎閱讀。

　　一、有氧運動及無氧運動

　　(一)有氧運動及其特點

　　1、有氧運動，指在運動期間，人體是以有氧分解代謝為主，反映人體在氧氣充分供應的情況下進行體育健身鍛煉，由糖、脂肪、氨基酸代謝產(chǎn)生能量供給機體需要。

　　2、它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。有氧運動的主要目的是提高你的心率，鍛煉你的心臟，這就是為什么有氧運動也叫做心血管運動的原因。

　　有氧運動，也就是運動中需要大量的氧氣供給，而身體消耗的能量主要是脂肪和碳水化合物。對于一些減肥的朋友們來說，都會選擇有氧運動，而且有氧運動可以防止骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)精神和心理狀態(tài)。

　　3、你做的運動是否屬于有氧運動，可以通過心率來判斷。通常，有氧運動的心率一般都在每分鐘130次左右為最佳，也就是我們說的“黃金心率”。

　　如果心率達到每分鐘150次時，這時的鍛煉就開始為有氧與無氧的混合代謝了，如果心率達到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時的運動就已經(jīng)屬于無氧運動了。這樣就可以清楚得知道，持續(xù)30分鐘以上的，心率控制在每分鐘140次以下運動方式才是有氧運動，對消耗脂肪、減肥瘦身的效果很好。在有氧運動過程中，身體應該微微出汗而不是大汗淋漓。

　　4、常見的有氧運動有慢跑、快步走、騎車、上下樓梯、爬山、打羽毛球、跳繩和游泳、跳交誼舞、韻律操等。一般每周應堅持有氧運動3~5次為佳。

　　(二)無氧運動及其特點

　　1、無氧運動，指的是在短時間內(nèi)做的高速和劇烈的運動，直到力竭，氧氣供應不足?；蛘呷梭w類的糖趕不上氧氣的分解，而依靠“無氧供能”。即體內(nèi)的糖以無氧酵解的方式產(chǎn)生能量供給機體需要。無氧代謝的代謝物質(zhì)只能是糖類，而非脂肪和蛋白質(zhì)。因此，減肥瘦身的效果遠不如有氧代謝。

　　2、另外，無氧代謝時，糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉產(chǎn)生疲勞和酸痛感， 這就是為什么當我們做較長時間的劇烈運動或較大強度的運動時，會產(chǎn)生肌肉酸痛的感覺。

　　并且，無氧運動會使心、肺的工作負荷突然增大，讓人氣喘吁吁、大汗淋漓，對于心肺功能不太強健的人，會導致不良后果。

　　因此，在不了解自己身體狀況的時候，切不可肓目、長時間地做無氧運動。如果想通過無氧運動使自己鍛煉得更結實，更有力量，建議大家應在確定自己身體狀況良好的情況下，在了解了相關的健身知識或在專業(yè)教練的指導下進行無氧運動。

　　3、常見的無氧運動有器械練習、舉重投擲、賽跑、跳遠、拔河等等。

　　二、怎樣掌握有氧運動的要領和尺度

　　1.運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。

　　2.接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

　　3.自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4.持續(xù)時間一般健康者每次有氧運動時間不應少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。

　　5.后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。

　　6.循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續(xù)時間應逐漸加長;運動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。

　　7/運動時間有氧運動的一項重要的指標，因為根據(jù)美國運動醫(yī)學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，什么意思呢?就是盡管你保持了很高的運動強度，但是時間不夠的話，你也僅僅是在消耗身體的肌糖元，對于心肺及脂肪消耗都是沒有效果的。所以在有氧運動中，一般都要求運動持續(xù)30分鐘以上。

　　三、有氧鍛煉的益處

　　1、肌肉耐力的提高?；旧现改軌蛟谳^長的時間里完成較多的運動。

　　2、最大的吸氧量(VO2 max)增加。最大的吸氧量是心肺功能的最重要的因素。

　　3、增強心臟功能?？稍黾幼笮氖胰莘e和心臟射血功能。 增加心臟的射血量。能增加心臟單位時間內(nèi)的射血量。

　　4.減緩心率。運動的效果之一就是減慢在休息狀態(tài)下的心率水平。即使在鍛煉的時候心率會相應的增高，由于在休息的時候心臟的跳動的次數(shù)減少，心臟每天工作的總負荷也會減輕。

　　5、 幫助身體更有效地利用氧氣。這不僅僅是在物理變化的水平上，而且是一種生理微觀細胞的變化，你的身體將更加勝任更高難度的運動。

　　6、血的紅細胞含量增加。

　　7、身體能力對乳酸緩沖提高。使你可以進行更高強度運動。

　　8、 增加毛細血管數(shù)量。你能夠為身體內(nèi)的肌肉輸送更多的氧氣，毛細血管也是細胞交換氧氣及廢物的地方，因此，你肌體的免疫能力得到增強。

　　9、減少體內(nèi)脂肪的堆積。 有氧運動比任何一種其它的健身方式更能夠消耗脂肪。

　　10、肌體將更有效地燃燒卡路里。你可以利用較少的熱量做更多的工作。

　　11、 心理壓力得以放松。 幫助你忘記煩惱，在排除體內(nèi)毒素的同時給你愉悅的感受.

　　12、減少體內(nèi)脂肪含量。 雖然有氧訓練的結果通常不會令肌肉組織大幅增長，但它的作用在于使體內(nèi)的脂肪大量減少。

　　四、無氧鍛煉的益處

　　1.肌肉力量增強。你變得更加強壯，訓練越努力完成更多重量及強度更大的訓練就越輕松。

　　2.肌肉的爆發(fā)力增加。每個動作需要以定的爆發(fā)力(據(jù)一個東西，爬樓梯，沖刺)。

　　3.肌肉組織增大(體積)。肌肉組織及肌肉群因肌纖維的增加而增大。因為這種增長會使體重增加，所以，減肥不等于減重如果你的目標僅僅是減重，當你的肌肉組織增長多于脂肪的減少，你的體重反而會增加，這就是為什么在力量訓練中，同時監(jiān)測體重及脂肪含量兩項指標。

　　4.你的骨頭，關節(jié)，關節(jié)囊，韌帶，肌腱增加力量，所以預防運動創(chuàng)傷。

　　5.使心肌更加強壯。當你能夠舉起更多的重量、訓練更加有成效的時候，你心臟的肌肉也因此更加強壯。雖然心臟的功能相對有氧運動來說增強較少，但心肌會因為無氧運動變得纖細而堅韌，

　　6.塑造優(yōu)美的形體。無氧運動及有氧運動均能夠塑造形體。但是，無氧運動對肌肉及肌肉群的強壯及形體的雕琢更加有效，正是無氧運動方式塑造了男性V字型上身、寬闊的肩膀、隆起的肱二頭肌、健壯的頸部及女性優(yōu)美的曲線和結實的肌體。

　　7.減少肌體的脂肪含量和比率。男性，女性的無氧訓練通常是由于體內(nèi)睪丸激素水平的上升而形成主要肌肉組織的增長，因為該激素有此特別的作用。盡管無氧訓練通常不消耗太多的脂肪，但在訓練后24-48小時內(nèi)，無氧訓練可以增高新陳代謝并因此消耗更多的熱量，而且從長期來看，無氧訓練提高新陳代謝水平使人體在非運動狀態(tài)下仍可消耗更多脂肪，從而達到減脂效果。

　　8.提高你的基礎代謝。肌肉含量越高，身體熱量需求越高。靜態(tài)的時候肌肉比脂肪消耗熱量多8倍。運動的時候肌肉的熱量消耗根大。增加肌肉是減脂肪的秘籍。

　　看完上面的詳細介紹，大家現(xiàn)在應該比較清楚有氧運動與無氧運動之間的區(qū)別了吧，選擇適合自己的運動方式，運動起來吧!

有氧運動和無氧運動相關文章：

1.有氧運動和無氧運動又什么區(qū)別

2.有氧運動和無氧運動的差距

3.游泳是有氧運動還是無氧運動

4.什么是有氧運動什么是無氧運動

5.健身房哪些屬于有氧運動