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如何進(jìn)行啞鈴健身

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  啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械。經(jīng)常更換啞鈴動(dòng)作,能更加全面的激活各個(gè)部位的肌肉,讓肌肉得到全面發(fā)展。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的如何進(jìn)行啞鈴健身下面學(xué)習(xí)啦小編提供一種關(guān)于的建議,希望對(duì)你有所幫助哦。方法以供大家閱讀。

  如何進(jìn)行啞鈴健身:經(jīng)典啞鈴動(dòng)作

  啞鈴平臥推 身體平躺凳子上,雙手持啞鈴,手臂伸直,把啞鈴舉在胸部的正上方,屈肘肩部打開慢慢地把啞鈴直線地放下來,讓胸部肌肉充分拉開,然后胸部發(fā)力通過雙手將啞鈴直舉起來,直到手臂伸直,一上一下為一次

  啞鈴上斜推 調(diào)整凳子的角度使之與地面成30°,翻手腕使掌心朝向腳的方向,然后屈肘,肩部打開,慢慢地把啞鈴直線地放下來,直到不能再往下,讓胸部肌肉充分地拉開,然后胸部發(fā)力通過雙手將啞鈴直舉起來,直到手臂伸直,一上一下為一次

  啞鈴下斜推 調(diào)整凳子的角度使之與地面成-15——-20°,身體仰臥在凳子上,雙腳平放在地面上,翻手腕使掌心朝向腳的方向,然后屈肘,肩部打開,慢慢地把啞鈴直線地放下來,直到不能再往下,讓胸部肌肉充分地拉開,然后胸部發(fā)力通過雙手將啞鈴直舉起來,直到手臂伸直,一上一下為一次。

  平臥飛鳥 身體平臥在凳子上,把腳平放在地上,以肘尖作為先導(dǎo),用雙手向外向下打開,然后胸部發(fā)力用雙手成弧形拉回到起始狀態(tài),就像把氣球擠扁的感覺。

  啞鈴頭后拉舉 身體平臥在稍微上斜的凳子上,胸部用力將肘臂弧形地拉起來,拉到最高點(diǎn),上臂與地面垂直,然后慢慢的按原路放下,直到手臂不能再放下。

  坐姿啞鈴?fù)婆e 坐在凳子上,雙腳平放在地面上,把啞鈴?fù)信e到肩部,肘關(guān)節(jié)向下,掌心向前,使啞鈴正好位于身體的兩側(cè),肩部用力通過雙肘將啞鈴舉起來,直到手臂伸直,然后慢慢放下,保持肩部肌肉的緊張用力。

  上斜臥啞鈴?fù)婆e 調(diào)整椅子靠背的角度,使其與地面成60°角,坐在凳子上,雙腳平放在地面上,把啞鈴?fù)信e到肩部,肘關(guān)節(jié)與地面垂直,掌心向前,使啞鈴正好位于身體的兩側(cè),肩部用力將啞鈴舉起來,然后慢慢放下,保持肩部肌肉緊張用力,手臂伸直時(shí)要與地面垂直。

  站姿側(cè)平舉 站立,雙腳稍分開與肩同寬,雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前,雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲,肩部用力使啞鈴從兩側(cè)向外向上舉起來,直到與肩部持平或稍高,然后按原路返回,返回過程中肩部始終保持用力,不要放松。

  站姿單臂側(cè)平舉 站立,雙腳稍分開與肩同寬,肩部用力使啞鈴從體側(cè)向外向上舉起來,直到與肩部持平或稍高,然后按原路返回,返回過程中肩部始終保持用力,不要放松。

  站姿前平舉 站立,雙腳稍分開與肩同寬,雙手持啞鈴垂在體前,雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲,然后三角肌的前部用力,把啞鈴向上向外向內(nèi)舉起來,直到與肩部持平或稍高,然后按原路返回,返回過程中肩部保持用力,不要放松。

  如何進(jìn)行啞鈴健身---瘦腿

  重壓腿 面向單杠單腳站立,另一腳抬起放到與胯同高的位置,站立腳的腳尖盡量向正前方,抬起腳的腳尖向回勾,上身盡量直腰向前向下壓。

  雙腳站立,一腳向前半步,腳尖勾起來,另一腳膝蓋彎曲,雙腳腳尖向前,雙手放在前伸腳的膝蓋上,上身直腰向前向下壓。

  側(cè)壓腿 側(cè)向單杠單腳站立,另一腳抬起放到與胯同高的位置,站立腳在身體的正下方,腳尖盡量向正前方,抬起腳的腳尖向上,同時(shí)向回勾,上身盡量向抬起腳的前方下壓。

  前壓腿 背向單杠,一腳向后抬起,用腳踝掛在單杠上,膝蓋彎曲成90°左右,另一腳向前一步,利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢(shì),拉伸大腿前面的肌群,前腿彎曲的程度可根據(jù)自己的情況調(diào)整。

  或者單腳站立,另一腳向后屈起,同側(cè)的手扶住腳踝的位置,盡量把腳扳向臀部,同時(shí)盡量髖關(guān)節(jié)向前挺,身體稍后仰,另一手維持平衡。

  壓小腿 單腳站立,另一腳腳尖抬起,放到固定物上,身體挺直,腳伸直向前壓。

  如何進(jìn)行啞鈴健身:瘦腰

  拉伸腰部——壓腰 雙腳分開站立與肩同寬,上身盡量向下壓。

  ——側(cè)壓 雙腳分開站立與肩同寬,一側(cè)手高舉過頭引導(dǎo)腰向?qū)?cè)拉伸。

  ——轉(zhuǎn)腰 雙腳分開站立與肩同寬,雙手屈肘抬起與肩同高,然后帶動(dòng)腰部左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

  拉伸胸部 雙腳分開與肩同寬站立,雙手向后盡量伸開,上身向前探,上臂與肩同高時(shí)可以拉伸胸大肌的中部,上臂低于肩時(shí)可以拉伸胸大肌的下部,上臂高于肩時(shí)可以拉伸胸大肌的上部。

  拉伸背部 雙腳分開比肩寬站立,上身前屈,雙手分開,拉住前面的固定物,臀部向后用力。

  如何進(jìn)行啞鈴健身:瘦臂瘦肩

  拉伸上肢——肩部 一手伸直抬起與肩同高,另一手彎曲肘部,用前臂往回拉伸直的手,左右交替做一至二次,每次10S左右。

  ——上臂前面 雙手伸直后盡量向后拉伸,堅(jiān)持10S左右。

  ——上臂后面 一手屈肘舉起來,上臂緊貼耳朵,前臂在頭的后面,另一手扶住肘尖向側(cè)向后拉伸,左右各做一至二次,每次堅(jiān)持10S左右。

  ——前臂正面 手臂抬起與肩同高,掌心向上,另一手握住除拇指外的另外四指,往下往回拉,左右各做一至二次,每次堅(jiān)持10S。

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