怎樣避免運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉

　　一說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，很多女生馬上會(huì)聯(lián)想到“可怕”的肌肉，擔(dān)心肥是減了但成了肌肉女，失了女性的嬌柔。其實(shí)，練成肌肉女的擔(dān)憂是完全可以避免的。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)?lái)的怎樣避免運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉的內(nèi)容，相信對(duì)你會(huì)有幫助的。

　　怎樣避免運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉：防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)

　　這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說(shuō)，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的;

　　怎樣避免運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉：適量運(yùn)動(dòng)

　　比如說(shuō)可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦;

　　怎樣避免運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉：營(yíng)養(yǎng)均衡

　　在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來(lái)鍛煉的，所以說(shuō)在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的;

　　怎樣避免運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉：練習(xí)瑜伽

　　經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說(shuō)瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生;

　　怎樣避免運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉：經(jīng)常給身上按摩

　　由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生。

　　【肌肉增長(zhǎng)知識(shí)的普及】

　　1、肌肉是怎樣練成的?

　　肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三種，這里我們討論的主要是影響形體的骨骼肌。骨骼肌的結(jié)構(gòu)如下圖所示，每塊肌肉都是有許多的肌纖維組成，每個(gè)肌纖維實(shí)際上都是一個(gè)多核細(xì)胞。肌纖維又由許多肌原纖維組成，每條肌原纖維都可分成一節(jié)節(jié)的肌小節(jié)，肌小節(jié)中肌球蛋白和肌動(dòng)蛋白形成的粗、細(xì)肌絲互相嵌合在一起，兩種肌絲的互相牽拉使肌肉可以做出收縮伸展的動(dòng)作。

　　骨骼肌之所以在經(jīng)過(guò)一些訓(xùn)練之后會(huì)越來(lái)越強(qiáng)壯，是因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)刺激了肌纖維，使其中的收縮性蛋白(如肌球蛋白和肌動(dòng)蛋白)變多，肌節(jié)的數(shù)量也會(huì)橫向增多。這些變化都會(huì)導(dǎo)致肌纖維的橫截面積變大，從而使肌肉越來(lái)越大塊。

　　需要順帶一提的是，肌纖維按照收縮速度和代謝類型可以被進(jìn)一步分成兩種：偏于支持有氧運(yùn)動(dòng)的慢肌纖維和偏愛(ài)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的快肌纖維。盡管所有肌纖維都有增大的可能，但增大程度不同。練出的大塊肌肉主要是由于快肌纖維的增長(zhǎng)。

　　2、身為女生的你也許常擔(dān)心肌肉問(wèn)題，但實(shí)際上女性在肌肉鍛煉中存在激素上的劣勢(shì)。激素水平會(huì)影響肌肉的狀態(tài)，其中雄性激素睪酮被認(rèn)為對(duì)肌肉生長(zhǎng)有明顯的作用[1]。睪酮會(huì)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制蛋白質(zhì)分解。因此即便是同樣不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的個(gè)體，男性也會(huì)比女性壯實(shí)一些。肌肉訓(xùn)練也會(huì)進(jìn)一步刺激睪酮的分泌，但這種刺激作用在女性身上并不明顯[2]，所以從先天條件上來(lái)說(shuō)，女生們即便想練肌肉，難度也比男性更大。

　　3、盡管從先天條件上來(lái)說(shuō)女性練肌肉的難度更大，但運(yùn)動(dòng)方式對(duì)肌肉的養(yǎng)成有著更為關(guān)鍵的作用。選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式，減肥纖細(xì)兩不誤。

　　前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纖維的生長(zhǎng)，但在重復(fù)性的低強(qiáng)度練習(xí)和固定姿勢(shì)活動(dòng)中，快肌纖維幾乎不會(huì)被動(dòng)員到。比如在女性喜歡的跑步(尤其是長(zhǎng)跑)或自行車運(yùn)動(dòng)中，慢肌纖維會(huì)慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會(huì)明顯增大，甚至出現(xiàn)萎縮[3]。

　　4、即便是喜歡在健身房中進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練、力量訓(xùn)練的女生，也可以通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)來(lái)降低肌肉生長(zhǎng)的效果。肌肉訓(xùn)練中，常用1RM (repetition maximum)代表一個(gè)人一次可以舉起的最大重量。研究表明，越接近1RM的負(fù)重訓(xùn)練重量越有利于鍛煉肌肉，而較輕的重量(如少于65% 1RM)則不足以練出肌肉[4]。每組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)也很重要，中等數(shù)量的次數(shù)(6-12次)最利于練出強(qiáng)壯肌肉，而次數(shù)較多(15次以上)時(shí)練肌肉的效果反而會(huì)弱化。因此女生們可以選擇輕重量，但重復(fù)次數(shù)多的負(fù)重訓(xùn)練方式，比較不容易變成肌肉女。

　　5、不管采用什么鍛煉方式，每做完一組練習(xí)大家都需要讓肌肉休息一下，而這個(gè)休息時(shí)間對(duì)肌肉生長(zhǎng)的影響也不小。如果把休息時(shí)間分為短(少于30秒)、中(60-90秒)和長(zhǎng)(3分鐘以上)三種類型，中等長(zhǎng)度的休息時(shí)間是最利于肌肉養(yǎng)成的，這種情況下肌肉既可以從疲憊中恢復(fù)過(guò)來(lái)，肌肉中的各種有利于肌肉生長(zhǎng)的代謝產(chǎn)物水平又可以一直維持在較高的濃度[5]。而不想練肌肉的妹子則要采用長(zhǎng)休的方式，讓利于肌肉生長(zhǎng)的代謝物有足夠時(shí)間降解，從而緩解肌肉生長(zhǎng)的效果。

　　6、鍛煉時(shí)動(dòng)作的重復(fù)頻率也很重要。動(dòng)作頻率越快，越容易營(yíng)造肌肉中的缺血、缺氧狀態(tài)，而這兩者對(duì)于肌肉的養(yǎng)成都有促進(jìn)作用[6]。所以不想長(zhǎng)肌肉的女生鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)把動(dòng)作的重復(fù)頻率應(yīng)控制在較低的水平，以使肌肉保持較好的氧氣供應(yīng)狀態(tài)。

　　此外，想要練出強(qiáng)壯的肌肉，不但需要長(zhǎng)期大強(qiáng)度的科學(xué)訓(xùn)練，還要配合嚴(yán)格的高能量、高蛋白飲食才能達(dá)到最好效果。避免高蛋白飲食，也是不想肌肉過(guò)于強(qiáng)壯的女生們應(yīng)該注意的。