健身方法：斜板杠鈴彎舉的方法

　　斜板杠鈴彎舉與坐姿杠鈴彎舉還是有相似點的，斜板杠鈴彎舉重點在于有點斜線的坐姿杠鈴彎舉，那么你會斜板杠鈴彎舉嗎?利用杠鈴進(jìn)行健身有哪些好處呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體方法，一起來看看吧!

　　斜板杠鈴彎舉

　　動作要領(lǐng)：

　　1、坐在斜托凳(牧師椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

　　2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

　　3、然后緩慢還原，注意臂應(yīng)充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

　　注意事項：

　　1、握距區(qū)別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側(cè)，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內(nèi)側(cè)。只有這樣交替進(jìn)行練習(xí)，手臂才會產(chǎn)生整體的飽滿度。

　　2、為了減小手腕關(guān)節(jié)的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩(wěn)定，避免靠身體借力。

　　斜板杠鈴彎舉重量如何選

　　杠鈴彎舉重量應(yīng)該舉多重?沒錯!選擇合適的重量是一門大學(xué)問，它將直接關(guān)系到你的抗阻訓(xùn)練進(jìn)程。不過，這個沒有標(biāo)準(zhǔn)答案。你需要不斷地根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容來調(diào)整。

　　你肯定試過，拿起一個20磅的杠鈴彎舉45次，感到疲勞和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠鈴，彎舉了8次，你將不得不扔掉它，因為你已經(jīng)不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想變得更加有力，那你就應(yīng)該使用盡可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，較輕的重量可能是明智之選。

　　如何選擇訓(xùn)練重量和次數(shù)范圍要看你的主要目的是為了增大肌肉和爆發(fā)力還是為了提高肌肉耐力了。一組6～12RM主要是刺激白肌為主，而15RM以上的訓(xùn)練主要是為了刺激紅肌以提高耐力。(女性大多不希望肌肉過分發(fā)達(dá)，所以大多選擇后者訓(xùn)練方式。)

　　舉杠鈴的好處

　　1、長期堅持練習(xí)杠鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的杠鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握杠鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握杠鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握杠鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持杠鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。