中考前的壓力如何調(diào)節(jié)_自我心理壓力調(diào)節(jié)
很快就要到中考了，同學(xué)們會(huì)不會(huì)很緊張啊?今天小編想和同學(xué)們分享的就是關(guān)于如何調(diào)解中考前的壓力，讓自己發(fā)揮地更好的相關(guān)內(nèi)容，同學(xué)們，不用太緊張，大家肯定會(huì)考得很好的，下面就讓我們一起來(lái)看一下吧。
一、考生考前心理狀態(tài)分析
考生在考前主要有以下三種狀態(tài)出現(xiàn)：
1、過(guò)分激動(dòng)狀態(tài)
常表現(xiàn)為情緒體驗(yàn)強(qiáng)烈而緊張，心跳加快、坐立不安、大腦出現(xiàn)空白、情緒狀態(tài)不穩(wěn)定，考生如果在這種狀態(tài)下，會(huì)出現(xiàn)注意力失調(diào)、心不在焉、不能控制自己的現(xiàn)象。這是刺激物引起大腦皮層一直過(guò)程減弱，興奮過(guò)程過(guò)度升高，是大腦皮層對(duì)植物性神經(jīng)系統(tǒng)和皮層下中樞的調(diào)節(jié)活動(dòng)減弱的結(jié)果。其產(chǎn)生的原因與考生的能力水平程度、復(fù)習(xí)準(zhǔn)備情況、臨場(chǎng)經(jīng)驗(yàn)、個(gè)性特點(diǎn)和意志特征有關(guān)。
2、情緒低落狀態(tài)
這種狀態(tài)與過(guò)分激動(dòng)狀態(tài)相反，其表現(xiàn)就是情緒低落，所有心理活動(dòng)過(guò)程都表現(xiàn)得非常緩慢，軟弱無(wú)力，萎靡不振，意志消沉，缺乏信心，心境不佳，甚至不想?yún)⒓涌荚嚒＿@種狀態(tài)同考生大腦皮層興奮過(guò)程的下降，抑制過(guò)程的加強(qiáng)有關(guān)，其產(chǎn)生的原因是考生高度的緊張或考前復(fù)習(xí)過(guò)度引起的。從心理上的原因來(lái)看，往往與考生對(duì)考生產(chǎn)生的壓力過(guò)大、對(duì)萬(wàn)一考不好想得太多，可又沒(méi)有很好的解決辦法，沒(méi)有頑強(qiáng)的意志有關(guān)。
3、答題狀態(tài)
這種狀態(tài)表現(xiàn)為考生對(duì)面臨的考試有清楚的認(rèn)識(shí)，對(duì)自己的能力水平有充分的信心，有全力以赴參加考試和爭(zhēng)取成功的愿望，處于這種狀態(tài)的考生，他的注意力集中，頭腦清醒，在即將來(lái)臨的考試上，思路范圍增大，直覺(jué)的敏銳性大大得到了提高，精力充沛，具有穩(wěn)定、飽滿的情緒。這種狀態(tài)是由于大腦皮層具有與任務(wù)相適應(yīng)的神經(jīng)興奮過(guò)程，這種神經(jīng)過(guò)程又有最適宜的靈活性，并以相應(yīng)的抑制過(guò)程來(lái)加以平衡，從而表現(xiàn)出思維活躍，記憶力增強(qiáng)，注意力集中等心理狀態(tài)。這種狀態(tài)對(duì)考生考試水平的發(fā)揮有著較好的促進(jìn)作用。
二、平時(shí)心理調(diào)適
縱觀三種常見(jiàn)的考前心理狀態(tài)，相信每一位考生都希望能在考試前將考試狀態(tài)調(diào)整到答題狀態(tài)，那么要保持良好的心理狀態(tài)，達(dá)到答題狀態(tài)，平時(shí)應(yīng)當(dāng)怎樣調(diào)整自己的考試心理呢?
1、正確地進(jìn)行自我評(píng)價(jià)
準(zhǔn)確地了解自己，建立符合實(shí)際的合理奮斗目標(biāo)。在高考中，大部分人都定了自己的高考目標(biāo)，但如果這個(gè)目標(biāo)很難實(shí)現(xiàn)，在心理上自然地就產(chǎn)生了恐懼感。另外一部分人雖然沒(méi)有明確地定下目標(biāo)，但總幻想有奇跡出現(xiàn)，保佑僥幸心理。在平時(shí)，考生要對(duì)自己有一個(gè)準(zhǔn)確的定位，應(yīng)對(duì)自己的平時(shí)成績(jī)、在班級(jí)名次、各科的成績(jī)作客觀的分析，根據(jù)這個(gè)分析來(lái)應(yīng)試，心態(tài)就會(huì)好很多。
2、以積極的心態(tài)應(yīng)考
樂(lè)觀向上、信心十足、不怕失敗，建立不服輸?shù)男膽B(tài)。把硬漢的形象作為自己的激勵(lì)者。學(xué)習(xí)他們遇險(xiǎn)不驚、沉著機(jī)智的優(yōu)點(diǎn)，這正是在高考臨場(chǎng)中所需要的精神。
3、克制不良的心理活動(dòng)
有些考生的心理狀態(tài)是波浪式的，時(shí)好時(shí)壞，這是不良心理與良好心理進(jìn)行斗爭(zhēng)的結(jié)果，有時(shí)良性的占據(jù)主導(dǎo)地位，有時(shí)反之?？忌男睦淼牟环€(wěn)定會(huì)加速思想轉(zhuǎn)變，要克服不良心理活動(dòng)的出現(xiàn)，就要當(dāng)心冒出恐懼、煩躁等不良情緒，要通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力淡化不良情緒，使良好的心理活動(dòng)成為一種習(xí)慣。這樣做剛開(kāi)始帶有強(qiáng)制性，困難較大，可是，以后就會(huì)逐漸適應(yīng)。
4、增加愉快考試的情緒
要在學(xué)習(xí)生活中尋找樂(lè)趣。失敗是成功之母，失敗的次數(shù)多未必是壞事。高考復(fù)習(xí)，雖然充滿酸甜苦辣，考生不要太看重分?jǐn)?shù)，不以成敗論英雄，應(yīng)當(dāng)愛(ài)好廣泛，讓自己有更多的愉快情緒體驗(yàn)，“枯燥”的復(fù)習(xí)也就會(huì)有許多樂(lè)趣的體會(huì)。要放松緊繃的神經(jīng)，這樣，參加高考考試就會(huì)得心應(yīng)手。
5、以平常心應(yīng)對(duì)考試
考生的不良心理狀況，多半是由于平時(shí)的付出沒(méi)有好的結(jié)果，而陷入激動(dòng)狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間心里不能平靜形成的。到高考復(fù)習(xí)時(shí)，不合意的事情一個(gè)接一個(gè)，逐漸導(dǎo)致高考時(shí)的神經(jīng)衰弱。因此，考生面對(duì)平時(shí)的失望的考試結(jié)果時(shí)，一方面要能客觀分析面前的事實(shí)，同時(shí)又不讓自己產(chǎn)生激動(dòng)的情緒，以此使本來(lái)就緊張的情緒變得輕松，笑對(duì)困難，易成大事。
6、學(xué)會(huì)總結(jié)教訓(xùn)
總結(jié)教訓(xùn)重要方法就是糾其失敗的原因。首先考慮它是怎樣引起的?基礎(chǔ)不牢、反應(yīng)遲鈍、急躁心理、身體不適、外界干擾、信息不足……考生對(duì)過(guò)去失敗要做正確的總結(jié)，要能夠客觀、正確地認(rèn)識(shí)過(guò)去的失敗，去掉不必要的擔(dān)憂、擺脫失敗干擾，把考生的心理活動(dòng)與客觀實(shí)際并列起來(lái)，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，勢(shì)必走上成功之路。
7、多參加課外活動(dòng)，保持樂(lè)觀的心態(tài)
英國(guó)教育家斯賓認(rèn)為“健康的人格寓于健康的身體”，只有保持健康的身體才會(huì)保證心理健康?？茖W(xué)研究證明，一些呼吸性的鍛煉，例如長(zhǎng)跑、打羽毛球、籃球、游泳等，都通過(guò)運(yùn)動(dòng)釋放出一身透汗，從而會(huì)精神倍增，它可以使人增強(qiáng)信心，使之精力充沛。因?yàn)檫@些活動(dòng)讓人機(jī)體徹底放松，從而消除緊張和焦慮的情緒，就會(huì)保持樂(lè)觀的心態(tài)。
三、考前心理調(diào)適
1、充分了解自己，充分認(rèn)識(shí)考試的重要性
明確考試的具體要求，正確估計(jì)自己分析問(wèn)題的能力和解決問(wèn)題的水平，透徹分析自己考試中的有利因素和不利因素，明確自己所選擇的奮斗目標(biāo)。
2、蓄成飽滿的考試情緒，振奮考試的斗志
考場(chǎng)的氣氛，試題的難易程度，考生考試的成功與失敗，都會(huì)使其情緒發(fā)生激烈的變化，這些變化對(duì)考生有積極或消極影響，這些情緒的體驗(yàn)直接影響到考生考試水平的正常發(fā)揮，考試中的心緒不安，會(huì)導(dǎo)致考試的失敗，因此考生要力求形成自己的考前所特有的情緒振奮感。
3、樹(shù)立必勝的信心，是發(fā)揮考生應(yīng)試能力的一項(xiàng)重要的因素
沒(méi)有信心會(huì)導(dǎo)致考生在考試過(guò)程中心理的混亂，影響了自己實(shí)力的發(fā)揮，導(dǎo)致考試的失敗。首先，就應(yīng)該從思想上提高認(rèn)識(shí)，其次要強(qiáng)化考前的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，再者，可通過(guò)一些模擬考試，使考生適應(yīng)考試的環(huán)境，以此打消考生考試信心不足所造成考試焦慮的心理現(xiàn)象。
4、自我心理的調(diào)整
考前考生要做到心態(tài)平和，學(xué)會(huì)自我放松。如在考前進(jìn)行自我放松練習(xí)：一、想象自己就是老師，是在給自己的學(xué)生考試，而不是考自己。這樣就減輕了考試的緊張情境。想平時(shí)與同學(xué)在探討某一道習(xí)題，這樣反復(fù)進(jìn)行，慢慢地便會(huì)緩解緊張情境，使整個(gè)考試過(guò)程都不再體會(huì)到緊張焦慮;二、學(xué)會(huì)積極暗示。心理暗示是一種啟示、提醒和指令，它會(huì)告訴你注意什么、追求什么、致力于什么和怎樣行動(dòng)，因而它能支配影響你的行為，積極的心理暗示是一種正向的提醒和指令，會(huì)引導(dǎo)人潛在的積極動(dòng)機(jī)，產(chǎn)生積極的行為。通過(guò)積極暗示，可以調(diào)節(jié)自己的心態(tài)、情緒、意志及能力，考生考前面臨緊張的考場(chǎng)環(huán)境，可以對(duì)自己進(jìn)行積極暗示，告訴自己“這次考試我一定能行，一定能夠沉著應(yīng)對(duì)”，在這種自我調(diào)整的作用下，會(huì)消除心理壓力，從而消除焦慮，使之心態(tài)平和。
5、不斷進(jìn)行自我激勵(lì)
激勵(lì)即激發(fā)、鼓勵(lì)，使人產(chǎn)生一種內(nèi)在的動(dòng)力，向所確立的目標(biāo)前進(jìn)。美國(guó)哈佛大學(xué)心理學(xué)家威廉.詹姆士研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)沒(méi)有受到激勵(lì)的人，僅能發(fā)揮其能力的20%-30%，而當(dāng)他受到激勵(lì)時(shí)，其能力可以發(fā)揮至80%-90%。這就是說(shuō)，同樣是一個(gè)人，在經(jīng)過(guò)充分激勵(lì)的過(guò)程后，所發(fā)揮的作用相當(dāng)于激勵(lì)前的3至4倍。所以，要不斷地進(jìn)行自我激勵(lì)。
6、我，勝利是屬于我的
心理學(xué)家證明：讓一個(gè)人每天進(jìn)行想象的步槍對(duì)靶子射擊，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，這種心理練習(xí)幾乎和實(shí)際射擊練習(xí)一樣能提高準(zhǔn)確性。很多成功者都運(yùn)用過(guò)此法來(lái)錘煉自己，從而獲得成功。因此，要想取得考試的成功，就必須在內(nèi)心確立成功的自信。美國(guó)的心理學(xué)家愛(ài)默生認(rèn)為：“生動(dòng)地把自己想象成失敗者，這就使你不能取勝;生動(dòng)地把自己想象成勝利者，將帶來(lái)無(wú)法估量的成功?！笨荚嚽?，盡量放松神經(jīng)，在心里想著你必勝的目標(biāo)，然后讓你的創(chuàng)造性和自己有意識(shí)的努力、鋼鐵般的意志力去打消對(duì)自己的懷疑。
7、科學(xué)安排作息時(shí)間
古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不養(yǎng)”，在日常的高考復(fù)習(xí)中一定要注意科學(xué)安排作息時(shí)間，勞逸結(jié)合，不可暴學(xué)暴嬉。制訂科學(xué)的作息時(shí)間表，努力做到早睡早起，不開(kāi)夜車，不打疲勞戰(zhàn)。這樣才能保證考試時(shí)具有充沛的精力，清醒的頭腦。
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