高考在即,臨考前和考試期間的膳食安排怎樣才比較合理呢?我認為膳食方案的提出,應(yīng)該以孩子喜歡吃的口味為主,根據(jù)均衡飲食、葷素搭配、干素搭配的原則,每天翻不同花樣,否則突然變換口味,孩子可能會產(chǎn)生腸道不耐受,導(dǎo)致腹瀉、腹?jié)q甚至食物過敏。以下是學(xué)習(xí)啦小編分享給大家的關(guān)于高三營養(yǎng)簡單食譜，希望大家喜歡!

　　高三營養(yǎng)簡單食譜1：蘆筍培根炒茶樹菇

　　材料

　　蘆筍、培根、新鮮茶樹菇、大蒜、黑胡椒碎、鹽

　　做法

　　1. 準(zhǔn)備好食材。

　　2. 蘆筍刮去根部老皮，切成寸段。

　　3. 入開水鍋中焯水半分鐘后，撈出瀝干備用。

　　4. 培根切成小片。

　　5. 茶樹菇浸洗干凈后，摘去根部，用手掰成小段。

　　6. 一粒大蒜切片。鍋燒熱放油，小火煸香蒜片。

　　7. 倒入培根片，用中火慢慢煎至培根邊緣焦黃收縮逼出油份(要有耐心，約三到五分鐘左右)。

　　8. 倒入新鮮的茶樹菇段翻炒兩分鐘左右，至茶樹菇吸收鍋中的油份。

　　9. 倒入焯好水的蘆筍，翻炒半分鐘，撒些鹽和黑胡椒碎即可出鍋。

　　小訣竅

　　1. 蘆筍要刮掉根部老皮再烹飪，口感會非常嫩，也容易入味。蘆筍焯水時間不要太長，保持清脆的口感才好吃。

　　2. 培根需要用中火慢慢煸到有些焦黃收縮，釋放出香味和油份再加其它食材同炒。同時因為培根本身有油份，所以炒這個菜所用的油要比平時炒菜所用油的量減少。

　　3. 新鮮的茶樹菇入鍋后，也要耐心炒幾分鐘，讓茶樹菇吸收鍋中的油份。

　　4. 培根本身有咸味，所以鹽要少放哦。

　　高三營養(yǎng)簡單食譜2：紫菜蝦米豬骨湯

　　材料

　　紫菜是我們熟知的做湯材料之一，也知道它富含碘和鐵，是補血補腦的優(yōu)良食物。其實除此外，紫菜還有提高主食蛋白質(zhì)利用率，保護心血管健康，預(yù)防衰老和記憶力衰退，改善抑郁癥，清腸消脂，促進寶寶的骨骼、牙齒的生長和保健等功效，真可稱得上是一食多補，集多種營養(yǎng)素于一身的寶物呢。干紫菜：20克(或一盤)豬脊骨：500克蝦米：一撮姜：3片蔥：1條水：8碗(3-4人份)

　　做法

　　1. 紫菜用清水泡至軟，中間換水一次;

　　2. 蝦米洗凈，用清水稍加浸泡;蔥洗凈切蔥花;

　　3. 豬脊骨洗凈斬大塊，汆水撈起沖凈;

　　4. 煮沸清水，放入豬骨、蝦米和姜片，武火煮20分鐘，轉(zhuǎn)小火煲一個小時，放紫菜再煲半小時，下蔥花和鹽調(diào)味即可食用。

　　功效：

　　健腦補益，滋陰養(yǎng)腎，潤發(fā)生肌，降壓抗癌，提高機體免疫力。

　　高三營養(yǎng)簡單食譜3：西芹百合炒白果

　　菜譜簡介 是一道具有潤肺 益智補腦的夏日調(diào)理菜肴 每100克熱量323大卡 碳水化合物63 脂肪(克)4.7 蛋白質(zhì)(克)8 膳食纖維(克)1

　　材料

　　原料：西芹200克 百合50克 白果(鮮)150克 胡蘿卜100克

　　調(diào)料：鹽3克 糖5克 雞精2克 油15克 淀粉5克

　　做法

　　1)百合洗凈，西芹去皮切菱形塊，胡蘿卜切大刀花。

　　2)鍋中放油，依次放下白果、西芹、百合和胡蘿卜。翻炒調(diào)味，勾芡出鍋

　　小訣竅

　　食材都比較宜熟，不要加熱過久影響質(zhì)感。

　　高考前飲食注意事項

　　高考前應(yīng)保證考生一天攝入的食物總量足夠。一般情況，考生每一天應(yīng)吃主食(米、面)400到600 克;蛋白質(zhì)35到50克;油類20克;新鮮水果和綠色蔬菜6 0 0 克以上，也就是每天需要攝入2600千卡的熱量。其中早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。 此外，復(fù)習(xí)期間我們大腦活動頻繁，需要的能量相對更高，因此考生一定要吃足量的糧谷食物，從而幫助提高復(fù)習(xí)效果。另外，我們還要吃一些能夠增強大腦記憶的食物，如雞蛋、瘦肉、魚、豬肝、牛奶、大豆、海帶、香菇、花生米、葵花籽、核桃仁等。

　　考生可以適當(dāng)?shù)难a充一些健腦食物。如考生可以吃含有富卵磷脂的蛋黃、動物內(nèi)臟、魚、蝦和豆制品、桃、黑芝麻、杏仁、栗子、小米、紅棗等食物。因為卵磷脂可以延緩腦細胞的衰老，它對健腦、補腦有很大作用。蔬菜水果對身體的作用同樣不可忽視。因為蔬菜水果中含有的維生素與人體生理代謝有關(guān)。維生素A與人的視力有關(guān)，維生素B與人體大腦代謝有關(guān)，而維生素C卻能增強人的抵抗力。同時蔬菜水果中的纖維能夠促進腸的蠕動，這樣就可以讓考生不至于因緊張的腦力勞動而便秘了。

　　我們考生在家復(fù)習(xí)的時候，要讓進餐時間與高考時的進餐時間一樣?？忌枰诳记耙粋€半小時進早餐，接著就需讓考生進入考試狀態(tài)。我們所建議的食物清淡為宜，并且烹飪方法要盡量用糖醋、清蒸、滑炒等。每餐菜都得有不同口味的主菜，這樣考生吃起來才不會厭煩。再則，為了讓考生從學(xué)習(xí)狀態(tài)進入進食狀態(tài)，我們就要注意進餐順序。即進餐前考生要喝少量的湯或白開水，接著吃新鮮的蔬菜，再吃主食和其它菜。當(dāng)我們的考生學(xué)習(xí)到很晚時就要加餐了。即中餐和晚餐之間加一點點心或水果;晚餐后到睡覺之間，則要喝一杯牛奶，吃些餅干、面包或者堅果(如核桃，有助于緩解便秘)。

　　有的考生還會有考前綜合癥，此時就需要對癥食療了。如，由于夏天炎熱導(dǎo)致脾胃不好的人可以喝酸梅汁、橘子汁;由于天熱易出汗的考生則要多攝入一些鹽;還有由于考前緊張導(dǎo)致失眠的考生可以喝蓮子、桂圓和百合煎成湯，此時加糖還能益智寧心;壓力大的考生可以增加進餐次數(shù)，即把一日三餐變?yōu)樗奈宀汀４送庥械目忌幌矚g吃某種食物，如豬肝這種狀元食譜，家長就不要強迫他們吃了，否則會令他們反感。

　　在這里我們還得提醒大家不對的飲食安排都有哪些。首先考生考試前的一段時間不要因為高考的來臨而過大的變動平時的飲食，不要暴飲暴食，不必補充沒任何作用的保健品，也就是考前和考試期間飲食要和平時保持一致。其次考生大腦思維主要靠主食轉(zhuǎn)化的葡萄糖，因此一定不要減輕主食量而去吃那些只可補充蛋白質(zhì)的魚肉。最后考生不要在考前喝咖啡，因為咖啡會抑制大腦思維;也不要吃巧克力，因為巧克力要吃下去兩三個小時才可產(chǎn)生能量，并且脂肪代謝會增加耗氧，對大腦極其不利。

　　助考生更好發(fā)揮的食物

　　奶類、綠葉菜

　　奶類、綠葉菜和雜糧，對考生有額外的好處。牛奶、酸奶中含有大量的鈣以及牛奶蛋白分解產(chǎn)生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態(tài)，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候，人往往會過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。綠葉蔬菜中的鎂也有類似作用。有研究表明，在鈣和鎂不足時，睡眠質(zhì)量會下降，及時補充能增加深睡眠的時間。如果考生平時不喜歡喝牛奶或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意讓他們喝，可以換用酸奶。酸奶口感酸甜清爽可口，沒有乳糖不耐受問題，也有利于消化吸收。

　　全谷雜糧

　　從維生素礦物質(zhì)供應(yīng)角度來說，若能配合些燕麥片、小米、紅豆之類的全谷雜糧，或者早餐谷物片等，飲食質(zhì)量會更好，因為它們提供的B族維生素對大腦高效工作十分有幫助。如果考生日常沒有吃雜糧的習(xí)慣，不必在考試期間突然改變飲食內(nèi)容，以免短期內(nèi)腸道不適應(yīng)。等考試之后，再慢慢培養(yǎng)好習(xí)慣，能讓將來的生活受益。

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