10分鐘瘦肚子瘦身操的小竅門
很多妹子腹部都堆積了一大堆的贅肉,平常要多花時(shí)間去學(xué)習(xí)瘦肚子的瘦身操,每天堅(jiān)持鍛煉10分鐘,就能減掉肚子的贅肉。以下是小編整理的10分鐘瘦肚子的小竅門,歡迎閱讀。
10分鐘瘦肚子的小竅門
1、屈腿收腹法
主要鍛煉部位:下腹肌
上身保持不動(dòng),手放在身體兩邊,屈腿收腹,當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直,但腳不要著地,用腹部控制,每組15個(gè),共3組,中間休息30-40秒鐘。
2、足尖沾地
(1)平躺,大腿彎曲呈90度直角,小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè),掌心朝下。上身繃緊,后背緊貼地板。
(2)吸氣,分兩部放低左腿,僅從臀部開始運(yùn)動(dòng),腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣,分兩部把腿還原到起始位置,接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做,每條腿做12次。
3、家務(wù)收腹法
或許你原本有點(diǎn)懶,從今天開始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則:避輕就重。比如,掃地時(shí)不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量;
在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會(huì)流一身汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯,“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。
4、仰臥交替法
主要鍛煉部位:側(cè)腹肌
雙手放在頸后,雙腿彎曲,然后單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次,共3組。
5、走路縮腹法
(1)吸氣時(shí),肚皮鼓起;呼氣時(shí),肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言,這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流。
(2)平常走路和站立時(shí),要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會(huì)不習(xí)慣,但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個(gè)星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢也會(huì)更迷人。
睡前腹部減肥操
1、上腹部鍛煉
1、身體呈躺姿,雙腳平放,邊吸氣雙手邊向天花板處伸直并與身體呈90度為預(yù)備動(dòng)作。
2、下半身貼地,腹部收緊出力,吐氣同時(shí)頭、頸部向上抬約3秒后回Step1。重復(fù)Step1~2約15~20回。
tips:頭部向上抬時(shí)要注意,頸部不要向前仰,以免過度扭轉(zhuǎn)而傷害頸椎。
2、緊實(shí)下腹部
1、身體呈躺姿,雙手伸直與地面呈垂直90度,再抬高雙腿至大腿也與地面呈垂直90度,膝蓋微彎為預(yù)備動(dòng)作。
2.、腹部緊縮出力,帶動(dòng)原本觸地的臀部離開地面,膝蓋往上半身處移動(dòng)到小腿與地面呈垂直90度。
3、保持Step2姿勢,頭部上抬離地停留3秒。Step1~3可做15~20回,可鍛煉下腹部肌群。
3、側(cè)腹部雕塑
1、身體側(cè)躺,右手伸直右臉輕靠上臂,左手臂彎曲指尖貼左耳后為預(yù)備動(dòng)作。
2、腹部收緊,同時(shí)頭部慢慢往上抬離右上臂,右前臂支撐地面。Step1~2重復(fù)15~20回,換邊重復(fù),鍛煉側(cè)腹肌群。
tips:每天的運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間必須要保證在半個(gè)小時(shí)以上,因?yàn)榘雮€(gè)小時(shí)之前消耗的是身體水分而不是身體的脂肪,在做這套腹部減肥操的時(shí)候,穿著要盡量寬松舒適,這樣有助于動(dòng)作的伸展。
日常減肚子的動(dòng)作
減肚子運(yùn)動(dòng)一
坐在書桌面前,與桌子保持一定的距離,然后雙腿屈膝自然分開一段距離,大腿和小腿形成90度角,雙手扶著桌子。利用腰部的力量,使盆骨向后傾,腰部保持挺直,感覺腹部受到肌肉的壓迫。然后屈膝雙腿抬起,雙臂伸直,雙腳離地,保持動(dòng)作心里默念5個(gè)數(shù)。
減肚子運(yùn)動(dòng)二
屈膝的坐姿態(tài),上半身自然打直,眼睛向前看,兩手輕放在膝上,為預(yù)備動(dòng)作。然后肚子用力往內(nèi)凹成C字型,身體與手自然往后,接著左手放左膝上,右手往后帶,整個(gè)肩膀與頸部轉(zhuǎn)向右,使胸口都轉(zhuǎn)向右,最后再換邊做。
減肚子運(yùn)動(dòng)三
采取了仰臥起坐的正確姿勢,才能真正的起到減肥的作用,仰臥在床,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側(cè),盡量展開雙臂。做動(dòng)作時(shí),讓腰部發(fā)力,上身徑直起來,注意腰部不要離開地面,然后緩慢下降使身體處于原位,重復(fù)做以上動(dòng)作。這樣能確保腰腹部的深沉肌肉一起運(yùn)動(dòng)。
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