上班族如何練臀
上班族大部分時(shí)間都是坐著，長(zhǎng)久以來(lái)會(huì)影響臀部的曲線。那么上班族怎么練臀呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的上班族練臀的方法，歡迎閱讀。
上班族練臀的方法
1、練臀之飲食保健
想讓臀部變得結(jié)實(shí),避免松弛與下垂,首在飲食原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取。
食用過(guò)多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易于疲勞,也會(huì)讓脂肪囤積于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì),或是熱量低且營(yíng)養(yǎng)豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方面,南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),減少便秘機(jī)率,進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。
2、練臀之運(yùn)動(dòng)方法
2.1、椅后站姿抬臀雙手扶著椅背或墻壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向后向上伸直抬起,收緊臀部,保持動(dòng)作5-10秒,然后還原,重復(fù)10-20次,再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作,每天做3-4組。
注意:初學(xué)者或沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直,感覺(jué)臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。
2.2、深蹲雙腿打開(kāi)比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動(dòng)作要慢,意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10-15次,每天做3-4組。
注意:下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過(guò)腳尖,直立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會(huì)因受力不均對(duì)膝蓋造成傷害。
3、練臀之日常注意
坐硬椅子。很多女性長(zhǎng)時(shí)間地坐著軟椅子,很容易導(dǎo)致臀部變平或者變大。而且硬椅子對(duì)于臀肌是沒(méi)有任何抵抗力的,會(huì)讓人的臀部完全放松,出現(xiàn)變平或者變軟的情況,可以說(shuō)是下垂。因此不妨將椅子換成硬椅子。
多跑樓梯。坐辦公室的運(yùn)動(dòng)本來(lái)就少,脂肪容易堆積。因此白領(lǐng)們不妨多爬樓梯吧。爬樓梯是向上的跨步運(yùn)動(dòng)。當(dāng)向上爬樓梯的時(shí)候,大腿和臀部都會(huì)得到很好的鍛煉。因此MM們每天回家的時(shí)候不妨多少坐電梯多爬爬樓梯,層數(shù)以10層最為恰當(dāng)。
另外,在上下班路途上的時(shí)候,最好是能站著就別坐著,能走著就別坐電梯,上班族本來(lái)活動(dòng)時(shí)間就少,一定要充分利用這些空余時(shí)間進(jìn)行身體上的鍛煉。
怎樣有效提臀
提臀方法一：
1.身體采跪立姿勢(shì)，雙手打開(kāi)與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒后放下
3.重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行
提臀方法二：
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣
3.重復(fù)30次
提臀方法三：
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁，椅背上皆可)
2.右腳站直、左腳微向后移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起，停5秒后放下
3.重復(fù)30次后換腳
提臀方法四：
1.仰臥，手腳伸直
2.兩腳并攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時(shí)慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來(lái)，靜止1分鐘
PS:背部不可離開(kāi)地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力
這些運(yùn)動(dòng)雖然好，但是有時(shí)候就是堅(jiān)持不下來(lái)的，當(dāng)自己是在堅(jiān)持不下來(lái)的時(shí)候，洗完澡，直接涂抹瑪諾雅，按摩自己的臀部，可以加快臀部脂肪的燃燒!!
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