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實用又有效的室內(nèi)健身方法推薦

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實用又有效的室內(nèi)健身方法推薦

  白領(lǐng)人士每天上班基本上都是坐著,而且很難有多余的時間進(jìn)行健身活動。然而,我們在室內(nèi)就能夠?qū)崿F(xiàn)健身的目的。下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦一篇實用又有效的室內(nèi)健身方法,希望能為各位提供些許幫助。

  實用又有效的室內(nèi)健身方法一

  1.跳韻律操

  找一段韻律操視頻跟著跳:不但可以針對身體某一部位進(jìn)行鍛煉,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制。此外,還可以在陰雨朦朧的天氣里,為家里增加一點活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!

  2.啞鈴

  買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最為適宜。

  3.挺進(jìn)步行

  把左腳向前邁進(jìn)一大步,然后慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重復(fù)做之前的動作,每只腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動,每側(cè)身體做8次,然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

  4.蜷縮起坐

  雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  5. 3分鐘踏跳

  在地板上放一只小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進(jìn)行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng),減少心臟受損害的危險。

  6.體轉(zhuǎn)運(yùn)動

  左腳向左一步,同時雙臂側(cè)舉,上體左轉(zhuǎn)90度,左臂于體后屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉,同時上體右轉(zhuǎn)180度,眼看右手,然后還原成直立,左右各轉(zhuǎn)4次,這種運(yùn)動減肥方法共做2組。

  7.體前曲

  站立、抬頭、挺胸、雙肩打開,雙腳分開與肩同寬,雙手放于背后伸直,交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上抬,注意胳膊不要彎。,然后身體繼續(xù)向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體盡量的向腿部靠近,整個過程中腿盡量不要彎,共做8次。

  實用又有效的室內(nèi)健身方法

  1、顫抖健身

  這種顫抖運(yùn)動在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水,仰臥在床上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán),有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

  小編提示:這種方法在開始鍛煉的時候腰與腹的承受力非常大,因此鍛煉時間千萬不要過長。同時,不要以為動作很簡單而加快四肢運(yùn)動的頻率哦!

  2、下蹲健身

  雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩下蹲、腳跟離地,重心落在腳尖上,同時口中念“哈”,將腹中濁氣吐出;起立時吸氣,意守丹田,意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回,每次30次左右,只要練上一周,即可見效果。

  小編提示:這種運(yùn)動一定要緩慢,周而復(fù)始,中老年人亦可采取半蹲姿式。

  3、踏格健身

  我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方,那么我們就可以在這里大做文章,行家稱其為“踏格運(yùn)動”。這種運(yùn)動的方式很多,可以單腳跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài),隨君所欲。除了“跳格”,還可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年齡或體力而定,各取所需。

  小編提示:“踏格”時,著裝應(yīng)輕松,鞋子要柔軟,動作要協(xié)調(diào),不可太激烈,而且特別要防止地面打滑,以免發(fā)生意外。

  4、平坐前伸

  脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉盡可能放松,持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

  5、俯臥撐

  這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀干成條一直線,足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、駝背。

  6、三分鐘踏跳

  在地板上放一只小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進(jìn)行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng),減少心臟受損害的危險。

  7、蜷縮起坐

  雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  實用又有效的室內(nèi)健身方法三

  第一:俯臥挺身健腰。這個動作非常簡單,只需要俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。能有效鍛煉自己的腰部,15個一組,做三組。

  第二:用兩支裝滿水的礦泉水瓶當(dāng)做啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好自己的二頭肌的力量,收縮二頭肌。這個動作有利于鍛煉自己的手部力量。15個一組,做三組。

  第三:扶墻半蹲健腿在家中選一面無阻礙的墻壁,然后手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手上最好能能拿一個小物件,比如一瓶水。這個動作在蹲下起來的時候能夠同時鍛煉自己的腿部肌肉,有利于消除腿部多余的脂肪,讓腿的形狀變得更好看。15個一組,做三組。


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