胸肌下沿不對(duì)稱怎么才能解決
胸肌下沿不對(duì)稱怎么才能解決
現(xiàn)如今很多人都流行起健身，目的就是想把胸肌的形狀給練好，但是有些朋友卻發(fā)現(xiàn)自己的胸肌下沿不對(duì)稱，下面是學(xué)習(xí)啦小編精心為你們整理的關(guān)于胸肌下沿不對(duì)稱的相關(guān)內(nèi)容，希望你們會(huì)喜歡!
胸肌下沿不對(duì)稱的處理方法
肌肉不對(duì)稱的情況,很多人身上都有。有的是腿,有的是腹,胸等,這是習(xí)慣性造成的肌肉發(fā)展不均衡,但是也有人是遺傳造成的。
一般胸肌不對(duì)稱,用的方法有這幾種：
一,弱勢(shì)部位加練3組。比如臥推后,再用啞鈴?fù)迫鮿?shì)部位
二,練胸時(shí)候用中小重量練,注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
三,睡覺時(shí)候最好別壓著弱勢(shì)部位肌肉。如你左胸小,身體就正躺或偏右睡。
這些方法就夠了,但是對(duì)肌肉的糾正如同增肌一樣困難,需要堅(jiān)持一段時(shí)間。
把胸肌形狀練好的方法
胸肌包括上胸肌, 胸肌內(nèi)側(cè), 胸肌外側(cè)先用較小的重量做一組20次的熱身組。
上胸肌鍛煉
上斜杠鈴臥推我對(duì)平板臥推從來都沒有興趣,因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組,每組6～8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留,也就是說,當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí),就立即將杠鈴下放,保持動(dòng)作的流暢。
胸肌內(nèi)側(cè)
坐姿器械夾胸這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作,能夠有效地增長肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí),能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次,我建議做1-3組。
胸肌外側(cè)
啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥,是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí),不要使啞鈴在一起,因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí),不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組,每組使用最大重量做6～8次。
胸肌練出輪廓圖解最快的方法
跪距式俯臥撐
首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
跪距式俯臥撐正式動(dòng)作
身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組
做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組
2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
等肩寬俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
以上總共3個(gè)動(dòng)作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個(gè)動(dòng)作，沒有關(guān)系，堅(jiān)持的時(shí)間長了就好了，切記，寧可少做一組也要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了，堅(jiān)持練習(xí)，效果會(huì)非常明顯。
猜你感興趣：
4.如何自己在家健身