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有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法

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有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法

  減肥是大部分人群的事業(yè),想要運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該怎么做?運(yùn)動(dòng)減肥有什么有效的方法嗎?有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法這個(gè)問題由學(xué)習(xí)啦小編來為您解答!

  效果最好的減肥運(yùn)動(dòng)

  運(yùn)動(dòng)前拉伸

  1.體育課老師教我們的扭扭腰、晃晃腦袋、各種關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)等一系列動(dòng)作。

  2.跪在地上,下腰,手夠住腳后跟(開始先一個(gè)手再加第二個(gè)比較好做,盡力就行,感到小腹的肉在拉伸)

  3.俯臥在地上,用手夠腳,大腿離開地面呈U形。

  4.坐在地上,雙腿盡量打開,然后手一點(diǎn)一點(diǎn)往前上身往下,到極致時(shí)停5秒。

  溫馨提示:關(guān)于拉伸,不要那種一下一下顫,那樣對(duì)身體不好,要一點(diǎn)點(diǎn)做到極致然后hold住幾秒。

  減脂塑形才是減肥的真諦

  減肥,故名思議,就是減肥肉,減脂肪,從而使自己的身形緊實(shí)。但大多數(shù)人理解錯(cuò)了減肥的含義,把此當(dāng)成減體重,所以,節(jié)食是很好的減體重的方法,但節(jié)食的結(jié)果雖然體重下降,但身體不健康,身形松弛,沒有美感。所以,減脂塑形才是王道。減脂塑形,一方面減少脂肪,一方面增加肌肉。

  減肥≠減體重

  5磅脂肪的體積是5磅肌肉體積的3倍。所以體重并不是衡量胖瘦的唯一標(biāo)準(zhǔn),如果你脂肪很多,110斤,和另一位脂肪少肌肉多的同樣110斤的人比起來,果斷是要胖很多。

  肌肉女不是那么好變的

  姑娘們看到這里要說,亞美爹,我不要肌肉,哪兒哪兒會(huì)變粗的。關(guān)于這個(gè)問題我想說,這個(gè)絕對(duì)不可能的。睪酮是負(fù)責(zé)重量訓(xùn)練時(shí)增加肌肉的激素,而女性的睪酮激素水平只是男性的睪酮激素水平的一小部分。普通男性的正常睪酮激素水平是在200-1200毫微克/升左右,而正常的女士是在15-70毫微克/升左右。很顯然,女士沒有像男士高的激素水平來支持身體增加肌肉。因此,對(duì)于

  只做有氧運(yùn)動(dòng)壞處多

  只做有氧,肌肉量會(huì)降低。消耗脂肪,就是靠肌肉的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),導(dǎo)致皮質(zhì)醇的分泌增加,肌肉量降低,代謝與燃燒脂肪的工具越來越少,體脂肪當(dāng)然就越來越難減!

  有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過長(zhǎng),會(huì)加速身體的老化。氧化就是老化!長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),使得身體來不及準(zhǔn)備抗氧化物質(zhì)來中和這些大量產(chǎn)生的自由基,導(dǎo)致身體處?kù)哆^多自由基的環(huán)境下,加速老化。

  有氧+無氧

  健身教練建議那些以減肥為目的MM們,在健身房訓(xùn)練時(shí)先進(jìn)行力量訓(xùn)練,再做有氧運(yùn)動(dòng)。健身房里的大多數(shù)器械都提供力量訓(xùn)練,力量訓(xùn)練主要消耗的是人體的糖原,在運(yùn)動(dòng)行進(jìn)到20-30分鐘后,脂肪代謝被激活,此時(shí)再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以最大程度地燃燒脂肪,達(dá)到減肥目的??勺鋈缟疃?、箭步蹲、蛙跳等下肢運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后充分拉伸。

  全身無氧訓(xùn)練

  用劃船機(jī)“劃船”時(shí)身體每一個(gè)屈伸動(dòng)作、每次劃槳的劃臂動(dòng)作,使大約90%的伸肌參與了運(yùn)動(dòng),平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的MM也得到了全身鍛煉。但是練習(xí)“劃船”時(shí),每一個(gè)動(dòng)作都不要停頓,要注意動(dòng)作的連貫性。而且雙臂劃行過程中的動(dòng)作一定要到位,幅度過小則參與運(yùn)動(dòng)的肌肉無法充分伸展或收縮在。相同時(shí)間內(nèi)劃船機(jī)和跳繩消耗的熱量差不多,但劃船機(jī)更偏重全身肌肉的訓(xùn)練,減肥之前讓全身肌肉都到好好放松,讓接下來的脂肪燃燒達(dá)到最佳臨界點(diǎn)。

  臀部訓(xùn)練

  變得像阿諾德施瓦辛格一般粗壯結(jié)實(shí)的恐懼是不必要的。

  訓(xùn)練方式盡量選取循環(huán)訓(xùn)練,4個(gè)動(dòng)作一個(gè)循環(huán),做完一個(gè)動(dòng)作馬上進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作練習(xí),直到完成一個(gè)循環(huán),3分鐘后再進(jìn)行下一個(gè)循環(huán),一共執(zhí)行3-4個(gè)大循環(huán)。這種訓(xùn)練方式可以大幅度提高新陳代謝速度,促進(jìn)脂肪燃燒,肌肉合成。

  腹部訓(xùn)練

  輕微馬甲線才是完美小腹。仰臥起坐是馬甲線的得力助手,每天40-50個(gè)仰臥起做,一個(gè)月后去海邊,你的小腹是最美。

  溫馨提示:訓(xùn)練強(qiáng)度每3周調(diào)整一次。訓(xùn)練頻率隔天1次,一般9次訓(xùn)練之后就能看到身體發(fā)生明顯的變化。

  有氧運(yùn)動(dòng)

  每天做一點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng),而且要選對(duì)時(shí)間,選對(duì)適合自己的項(xiàng)目。如果實(shí)在做不到,最低限度也要不讓飯后的血糖濃度升高。你能夠做到的就是——飯后動(dòng)一動(dòng)。當(dāng)然不是吃完立即動(dòng)一動(dòng),飯后家人在餐桌旁圍坐,聊上30分鐘,然后給每個(gè)人分配一點(diǎn)小運(yùn)動(dòng),應(yīng)該是最聰明、最易行的減肥法。

  減肥的最好方法

  1、保證晚上11點(diǎn)就上床睡覺

  睡眠是否充足、合理,是影響女人身材的關(guān)鍵,甚至比飲食和運(yùn)動(dòng)更加重要。要知道,每天入睡過晚的夜貓子發(fā)胖的危險(xiǎn)會(huì)比其他人高出35%。因?yàn)槿狈λ邥?huì)增加身體對(duì)糖和淀粉的需求,同時(shí)還會(huì)刺激體內(nèi)分泌更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇,增加身體對(duì)脂肪的吸收。想要甩掉贅肉,保持好身材?那么你就要盡量做到夜晚23點(diǎn)前上床睡覺,并保證每天7小時(shí)的充足睡眠,這樣就可以防止身體囤積脂肪了。

  2、多走路

  出門的時(shí)候,把車停在遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方,增加一點(diǎn)步行的運(yùn)動(dòng)量。如果你出門時(shí)習(xí)慣帶著一只背包,那就更好了,運(yùn)動(dòng)量會(huì)更大。

  3、周末也要運(yùn)動(dòng)

  大多數(shù)人都能找到一大堆周末不運(yùn)動(dòng)的理由,不過如果你肯在周末花一點(diǎn)時(shí)間去運(yùn)動(dòng),你會(huì)更快達(dá)到你的減肥目標(biāo)。

  4、經(jīng)常爬樓梯

  我的辦公室在11樓,而從11樓到地下室有368級(jí)樓梯(我數(shù)過)。如果我每天跑兩趟,就離我的減肥目標(biāo)不遠(yuǎn)了。

  5、飯后刷牙

  為了消除饞嘴的不良習(xí)慣,正餐后馬上刷牙是不錯(cuò)的方法,或者在意識(shí)到自己吃多了時(shí)趕緊刷牙,口中清爽的感覺會(huì)讓人的心情也隨之一振,還容易有"才刷了牙,不想因?yàn)槌粤闶扯茐乃?quot;的想法。

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