合理健康的飲食計(jì)劃
合理健康的飲食計(jì)劃
要想保持健康的飲食習(xí)慣，最關(guān)鍵的因素并不是你選擇何種類型的飲食計(jì)劃，而是你是否能長(zhǎng)期堅(jiān)持這種飲食計(jì)劃。那么，你知道如何制定合理健康的飲食計(jì)劃嗎?今天學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了合理健康的飲食計(jì)劃，希望能讓大家有所收獲。
如何制定合理健康的飲食計(jì)劃
設(shè)定具有現(xiàn)實(shí)意義的目標(biāo)
首先，你應(yīng)該想清楚，自己到底為什么要控制飲食。是想減少體重還是想降低某些慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，或是以健美的身材出現(xiàn)在游泳池里面?
設(shè)定合適的目標(biāo)，對(duì)你以及你的飲食計(jì)劃是否成功來(lái)說(shuō)，是非常重要的。在設(shè)定目標(biāo)的時(shí)候，不要好高騖遠(yuǎn)。不要期望一種飲食計(jì)劃能在一夜之間改變你，否則，會(huì)給自己施加過(guò)大的壓力。如果你在十年間增加了50磅，不要幻想在三個(gè)月內(nèi)就能減掉50磅。不過(guò)，你完全可以在三個(gè)月內(nèi)減掉5?15磅體重。
同樣，在從垃圾食品轉(zhuǎn)換到健康食品的過(guò)程中，也應(yīng)該循序漸進(jìn)。如果你以前每天晚餐之后，都會(huì)吃一大碗冰淇淋加巧克力糖漿，要想在一夜之間完全改變這種習(xí)慣，難度肯定是不小的。你應(yīng)該循序漸進(jìn)，比如，剛開始每周安排2?3天，用新鮮水果代替晚餐后的冰淇淋加巧克力糖漿。確保目標(biāo)的合理性，這樣，你才能盡快實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，然后，帶著成就感，設(shè)定新的目標(biāo)。
寫飲食日記
很少有人能在不記錄他們攝入的食物的情況下，長(zhǎng)期堅(jiān)持采用健康的飲食計(jì)劃。就像你需要記錄銀行賬號(hào)和存款數(shù)量一樣，你同樣需要記錄下每天攝入的熱量、碳水化合物、脂肪以及膳食纖維。為了觀察你的飲食攝入情況，你需要寫飲食日記，把以上因素全部記下來(lái)。堅(jiān)持寫飲食日記，可以幫助你長(zhǎng)期保持積極性，并且，可以使你對(duì)健康狀況以及各種飲食細(xì)節(jié)做到一目了然。
找?guī)讉€(gè)志同道合的朋友或者加入一個(gè)團(tuán)體
你周圍的人如果都在隨心所欲地享受美食，這就很可能會(huì)使你也放縱飲食。當(dāng)你孤軍作戰(zhàn)的時(shí)候，控制飲食將會(huì)變得更艱難。你應(yīng)該找?guī)讉€(gè)志同道合的朋友，大家相互督促以長(zhǎng)期保持健康的飲食計(jì)劃。你可以加入網(wǎng)上或者是現(xiàn)實(shí)中的減肥團(tuán)體。
想辦法提醒自己
經(jīng)常提醒一下自己，對(duì)長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的飲食計(jì)劃很有好處。還記得自己為什么要采用健康的飲食計(jì)劃嗎?把那些理由寫在一個(gè)小紙條上，放在錢包里面，從而經(jīng)常提醒自己。另一個(gè)不錯(cuò)的辦法，就是找一張減肥成功者的前后對(duì)比照片，作為你的電腦桌面。
心情不好的時(shí)候，也應(yīng)該盡量選擇更健康的食品
在心情很糟糕的時(shí)候，你可能會(huì)想放縱一下飲食。而由此攝入的高糖、高脂肪的食品會(huì)使你的健康飲食計(jì)劃大打折扣。所以，心情不好的時(shí)候，你應(yīng)當(dāng)選擇一些膳食纖維含量較高的食物，這樣就可以迅速增加飽腹感，避免你攝入過(guò)多的熱量。香蕉、草莓、藍(lán)莓和堅(jiān)果等都是不錯(cuò)的選擇。
一日三餐如何安排最合理
1.一日吃三餐是多數(shù)人的進(jìn)食方式，也有人提倡少食多餐?到底哪種安排更好?
一天吃幾餐，最好根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣和工作狀況來(lái)定。如果每天吃2頓飯，不會(huì)帶來(lái)饑餓感，也不會(huì)影響生活質(zhì)量，那么完全可以這么做，前提是要攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)。如果條件允許，也可以每天進(jìn)食五頓、六頓甚至七頓，但前提是攝入總的能量不要過(guò)多。但對(duì)于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，這樣會(huì)減少血糖波動(dòng)。總結(jié)來(lái)說(shuō)，最重要的不是一天吃幾餐，而是要保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，并且避免攝入過(guò)多能量。
2.有報(bào)道說(shuō)，早餐適合在7點(diǎn)左右吃，午餐12點(diǎn)左右，晚餐18點(diǎn)半左右。關(guān)于三餐的時(shí)間安排，怎樣是最合理的?
三餐的具體時(shí)間應(yīng)根據(jù)工作起居而定，兩餐的時(shí)間間隔在4~6個(gè)小時(shí)為宜。但早餐在幾點(diǎn)吃，還要看具體的起床時(shí)間。最好能做到三餐時(shí)間固定，如果來(lái)不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準(zhǔn)備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營(yíng)養(yǎng)的甜食則不適合。沒(méi)時(shí)間吃飯，千萬(wàn)不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會(huì)發(fā)生紊亂。
3.俗話說(shuō)，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，“好、飽、少”的定義是什么?
這個(gè)說(shuō)法不是非常準(zhǔn)確，但它能給我們一些啟示。早上吃好，意思是質(zhì)量要高，體現(xiàn)在食物營(yíng)養(yǎng)平衡上：不僅有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等)，還至少要有兩種蛋白質(zhì)食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一種蔬菜和水果(最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點(diǎn)水果)，如果再加上一小把堅(jiān)果，那就更完美了。午餐的數(shù)量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點(diǎn)。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點(diǎn)，油少一點(diǎn)，而且要盡量彌補(bǔ)早上和中午沒(méi)有吃到或沒(méi)有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。
4.夏天天氣燥熱，很容易讓人沒(méi)食欲，怎么吃能幫助促進(jìn)食欲?
要想解決這個(gè)問(wèn)題，首先要把覺(jué)睡好，只有精神飽滿時(shí)，早上的食欲才會(huì)比較好。早餐質(zhì)量盡可能地提高，也能為一天奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。需要注意的是，在夏天，人們很容易吃過(guò)多水果，而水果里面B族維生素含量低，蛋白質(zhì)少，這樣會(huì)讓人精神不振，活力下降，身上容易發(fā)生水腫，消化能力也會(huì)變差，所以，每天吃水果不要超過(guò)一斤。夏天還要保證蛋白質(zhì)食物的攝入，比如醬牛肉、雞蛋羹。此外，建議夏天多喝酸奶，既清爽，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又高，還能起到振奮食欲、促進(jìn)消化的作用。
5.一吃完午飯就特別想睡覺(jué)，這跟中午吃的食物有關(guān)系嗎?吃點(diǎn)什么不容易犯困?
一般來(lái)講，一是油膩厚味的食物，因?yàn)殡y消化，吃了容易犯困。二是精白細(xì)軟的食物或吃過(guò)多主食，也容易讓人犯困。因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，胰島素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面換成雜糧，比如說(shuō)把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃飯，這樣血糖不會(huì)升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。
6.很多人下班后三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么時(shí)間吃比較合適?
一頓好夜宵應(yīng)該符合以下幾個(gè)要求。首先，要低脂肪，少能量，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高一些;其次，要容易消化，不給胃腸增加負(fù)擔(dān)，不影響餐后的工作;第三，體積盡量大一點(diǎn)，并且有足夠的飽腹感;第四，不要引起興奮，最好有利于入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯面(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。建議大家在睡前1~2小時(shí)吃夜宵。比如說(shuō)，計(jì)劃11點(diǎn)多睡覺(jué)，則在9點(diǎn)半時(shí)吃夜宵。
7.周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感覺(jué)清腸、減肥效果不錯(cuò)。這種方法真的可行嗎?
晚餐不吃可以起到減肥作用，但是這樣也有很大的副作用。因?yàn)榇蟛糠秩硕际窃绮统缘煤苌伲形绯缘煤懿?，就靠晚餐這一頓把營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)回來(lái)，但如果把晚餐舍棄了，等于一天要損失40%~50%的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，這樣就會(huì)引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現(xiàn)多種營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)不足的情況。
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