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加班熬夜有什么健康宵夜方法

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  上班一族都加入了“夜貓子”行列,晚上加班總是發(fā)現(xiàn)肚子餓,吃了夜宵又怕睡不著或發(fā)胖,那么如何健康地吃宵夜呢?學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦健康的宵夜食譜。

  健康吃宵夜的五要點(diǎn)

  1、選擇易消化、清淡的食物

  夜宵選擇的食物要容易消化。一般食品選擇宜清淡忌油膩,半流質(zhì)為主,比如片湯、餛飩、面條、水餃、牛奶、蛋糕等。烹調(diào)時(shí)不妨做精致一點(diǎn),例如蔬菜、肉類可細(xì)切,湯丸可改成精致“小型”的,既容易咀嚼,也有助消化。

  2、吃宵夜的時(shí)間要講究

  宵夜與睡眠之間隔的時(shí)間最好計(jì)算好,兩者之間不要離的太近,應(yīng)該睡覺前3~4個(gè)小時(shí)吃比較好。

  3、適當(dāng)補(bǔ)充維生素

  維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫質(zhì)的合成,能提高夜間工作者對昏暗光線的適應(yīng)力,防止視覺疲勞,提高工作能力。維生素A存在于動物肝臟、奶類、蛋類和有色蔬菜中,所以要多吃瘦肉、魚肉、豬肝、胡蘿卜、柿子椒、芒果、菠蘿等富含維生素A的食物。維生素C可緩解夜班人員的身體疲勞,并有增強(qiáng)機(jī)體抵抗力的作用,所以要多吃新鮮瓜果蔬菜。值夜班人員容易缺乏日照,還應(yīng)補(bǔ)充維生素D,富含維生素D的食物有雞蛋、魚類和奶類。

  4、避免肥膩食物

  脂肪含量過多的食物或油炸物,都是不易消化的,入睡前進(jìn)食這類食物,不但增加胃部負(fù)荷,且不易安眠。同時(shí),不提倡夜宵攝入過多的肉類。有些人常通過攝食許多肉類來消除疲勞補(bǔ)充體力,但臨睡前攝入過多肉類,容易使熱量超標(biāo),增加胃腸負(fù)擔(dān),影響睡眠質(zhì)量,體力反而不易恢復(fù),久而久之會出現(xiàn)肥胖、膽結(jié)石等疾病。

  5、分量要適宜

  宵夜是“三餐制”以外的一餐,分量和熱量有別于下餐,需酌量減少。一般而言,宵夜是在不太饑餓的狀態(tài)之下進(jìn)食,故分時(shí)不宜過多,此外,造型過大的食品也不容易引起食欲。

  健康宵夜的食譜推薦

  一、香菇魚片粥

  材料:大米小半碗,羅非魚4片,香菇3朵,小蔥2根,食鹽、水、食用油、胡椒粉適量

  做法:

  1.將大米用水浸泡約20-30分鐘,浸泡米粒有助于煮出酥軟的粥,同時(shí)將香菇泡發(fā),切片備用,小蔥切蔥花備用;

  2.將大米放入電飯鍋中,加3-4倍水后開始煮,鍋蓋不可蓋得太緊,以免粥漫出鍋,同時(shí)另取煎鍋,放入少量油后將魚片下入,微微煎熟后起鍋備用;

  3.煮粥的過程中每隔10分鐘左右就應(yīng)去攪拌以免粥品糊底,待煮到鍋中米粒松軟水粘稠時(shí),加入魚片和少量食用油與食鹽,繼續(xù)攪拌熬煮;

  4.待粥品至8分熟時(shí),下入切好的香菇片與少量胡椒粉攪拌均勻并再煮5分鐘后,關(guān)火后撒入少量蔥花,即可盛出食用。

  二、香蕉牛奶燕麥

  材料:香蕉、牛奶、燕麥片

  做法:

  1將一杯牛奶倒入鍋中,牛奶溫?zé)釙r(shí)加入燕麥片;

  2.煮至燕麥軟糯(約2分鐘);

  3.將香蕉切片,放入鍋中,再煮一分半鐘既可,可根據(jù)個(gè)人口味適當(dāng)調(diào)入蜂蜜。

  功效:香蕉能清熱排毒、潤腸通便、降壓鎮(zhèn)痛;牛奶能美白養(yǎng)顏、幫助睡眠、補(bǔ)充鈣質(zhì);燕麥低糖、高纖維,容易產(chǎn)生飽腹感,是減肥人群的絕佳選擇。

  三、豬肝粥

  原料:大米、豬肝、水、花生油、鹽、味精、料酒、淀粉、蔥花、姜末

  做法:

  1.將大米洗干凈;豬肝洗凈,切成約0.3厘米厚的長方薄片,裝入碗內(nèi),加淀粉、蔥花、姜末、料酒和少許鹽,抓拌均勻,腌制半小時(shí);

  2.鍋內(nèi)放油燒至五六成熱,分散投入豬肝片,用筷子劃開,約1分鐘,至豬肝半熟,撈出控油;

  鍋內(nèi)放水燒開,倒入大米,開后改用小火熬煮約30分鐘,至米漲開時(shí),放入豬肝片,繼續(xù)小火煮10-20分鐘,加味精和鹽即可。

  功效:豬肝鐵質(zhì)豐富,是補(bǔ)血食品中最常用的食物;能保護(hù)眼睛,維持正常視力,防止眼睛干澀、疲勞;維持健康的膚色,對皮膚的健美具有重要意義。經(jīng)常食用豬肝還能補(bǔ)充維生素B2,能增強(qiáng)人體的免疫反應(yīng),抗氧化,防衰老,并能抑制腫瘤細(xì)胞的產(chǎn)生。相較于豬肉,豬肝的熱量又低很多。

  四、小米粥

  材料:小米50克雞蛋1個(gè)

  做法:先以小米煮粥,取汁,再打入雞蛋,稍煮。

  功效:臨睡前以熱水泡腳,并飲此粥,然后入睡,可以起到養(yǎng)心安神的作用,用于心血不足、煩躁失眠。

  五、火腿鮮筍湯面

  材料:面條、鮮筍、青紅椒、大蔥、火腿絲、酒鬼花生米

  做法:

  1.把火腿腸、筍、青紅椒、大蔥切絲;燒水煮面,面條煮熟的時(shí)候在鍋里放少許鹽,再把面條撈起來;

  2.鍋中倒入少許油,放干辣椒炸香,放筍絲、青紅椒絲、大蔥絲翻炒,快起鍋時(shí)放火腿絲;

  3.最后加鹽和雞精,炒好后拌入面條碗里,再撒上一些酒鬼花生米就好了。

  功效:竹筍低脂肪、低糖、多纖維,能促進(jìn)腸道蠕動,幫助消化,去積食,防便秘,并有預(yù)防大腸癌的功效。

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