在室內(nèi)如何鍛煉身體
在室內(nèi)如何鍛煉身體
很多朋友都會抱怨自己沒時間去外面鍛煉身體,或者去鍛煉的地方鍛煉太貴了。既然這樣,學(xué)習(xí)啦小編就來教大家?guī)渍性谑覂?nèi)的方法!以下便是學(xué)習(xí)啦小編為大家所帶來的室內(nèi)鍛煉身體的方法,希望各位會喜歡!
室內(nèi)鍛煉身體的常見方法
先從手臂說起吧。買一雙啞鈴吧,這個錢不能省。買一定要買適合自己的重量的,也就是自己覺得重卻還是能舉起的。剛開始不適應(yīng)可以單手舉一個啞鈴,一次舉5.6個。差不多適應(yīng)了單手舉10個一次,然后換手。等完全適應(yīng)了,雙手舉,各舉10次一組,每組休息30秒感覺不舒服可以50秒。一次做2到3組。
然后是腿部,跳繩吧。第一次跳繩,男生一下100個,女生的50個吧。然后慢慢增加。小編現(xiàn)在一次可以700個,跳繩好處真的好多,較胖的朋友還可以起到減肥全身的作用哦。懶得出去跑步的人跳繩最好了。
然后是腹部。腹肌是每個男生的夢想吧。怕辛苦的朋友,做仰臥起坐就行了,做完一個流程最好抱住頭左轉(zhuǎn)一下然后右轉(zhuǎn)一下,不過這個略辛苦,我不知道這樣說大家懂不懂這個,所以不懂意思的朋友還是做最單純的仰臥起坐行了。先一天100個,發(fā)展到每天200個,一下50到100個一組。如果想鍛煉完美腹肌還是查查其他吧,不過很辛苦哦。
俯臥撐,沒錯。俯臥撐對于鍛煉全身都是極好的,不過太辛苦了的說,訓(xùn)練量按照自己的情況定,每天做做俯臥撐真的很好的!
合理膳食對你的訓(xùn)練非常重要。吃得不好,再怎么練也沒用,多多吃些高蛋白的,還有菜,肥肉還是別吃了。至于什么才是最健康科學(xué)的食物,網(wǎng)上太多了我也不多說了。
還有就是得切記。運動完身體累了不能立刻坐下,不能喝大量的水,不能立刻去洗澡。我相信很多人都犯了以上錯誤,以前小編也是。不過小編更你說了,以后得注意。
室內(nèi)鍛煉身體的最佳方法
健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
健身未必就一定要去健身房,其實只要你有了健身意識,在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花,舉書,收腹,爬樓梯,拖地等。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn),空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時,腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡,所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時,健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達(dá)到最佳效果,建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉,因為樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式,訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
室內(nèi)鍛煉身體的注意事項
衣服要穿的寬松。最好是穿一套運動衣,這樣方便鍛煉,而且能保護(hù)身體不受到損傷。
鍛煉之前,先拉拉筋松松骨。壓壓腿啊,彎彎腰啊,扭扭手腕啊,動動頭頸啊,這樣能保護(hù)身體不受到傷害。
衣服要少穿進(jìn)行鍛煉。鍛煉身體和瑜伽是一個道理,衣服穿得太多了,阻礙熱量的散發(fā),影響身體,一些動作不能很好的完成。
不要穿牛仔褲進(jìn)行鍛煉。牛仔褲太緊了,收縮不方便,做下蹲或者彈跳的動作,可能會拉傷到肌肉和筋骨。
在鍛煉完后,可以先用干布擦腳或者直接洗個腳。這樣是為了防止腳上汗液大量流出,產(chǎn)生大量細(xì)菌,長時間下去會變成腳臭嘀。
鍛煉完后馬上沖澡。身體還處于出汗?fàn)顟B(tài),馬上沖澡會感冒的,最好先等個20分鐘,等汗液都流出來了,先用干凈的干毛巾擦干汗液,再去沖澡。
吃完飯后不久就進(jìn)行鍛煉。這樣會影響到腸胃消化吸收功能,還損害身體健康,要進(jìn)行室內(nèi)運動的話最好等吃飯后2小時在進(jìn)行鍛煉。
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