壓腿的好處和正確的壓腿方法
一、壓腿鍛煉的好處
1、牽伸大腿背側(cè)和臀部肌肉，促進其局部的血液循環(huán)，增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈活性。少年兒童壓腿，可以促進增長，年青人壓腿可以使雙腿修長，老年人壓腿可以活動筋骨，預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化，延緩衰老。
2、牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性的增加可促進身體健康和體形完美，減少運動損傷的危險性。
當與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時，例如跑步、騎自行車、游泳、劃船、武術(shù)等項目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外，大多日常損傷和運動導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3、壓腿是一項很好的熱身和/或放松運動。當與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時，壓腿是一種很好的熱身或放松運動。壓腿可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性，祛除運動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵現(xiàn)象。
除去以上所談的益處，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4、壓腿等柔韌性練習(xí)可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術(shù)運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員占有優(yōu)勢。
二、正確的壓腿方法
壓腿之前一定要熱身，最好是運動完后壓腿，如慢跑、跳繩，走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高，循序漸進，不可操之過急。每次壓腿時間不宜過長，要左右交替，每次5-10分鐘。
以正壓腿為例：
1、把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動壓向被壓腿，塌腰挺胸抬頭，用前額去找腳尖，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步練習(xí)。
2、被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。
3、雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習(xí)。
4、雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習(xí)。
5、被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習(xí)。
6、雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。
7、雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。
8、壓腿時最好選擇有扶手的地方練習(xí)，這樣不易造成站立不穩(wěn)的情況，在壓腿時，一只手握住扶手，將腿擱至樹桿、拉桿等高物上，另一手向上伸直，向前下前方按壓，這樣既壓了腿，又使腰、背、腹部肌肉也受到牽拉，對腰腿有毛病的非常有利，還可起到減肥的效果。
壓腿動作還有內(nèi)壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿等。
三、遛腿
壓腿后一定要練一下踢腿，正踢、側(cè)踢、外擺、里合，這叫遛腿，可以使腿部靈活，三分壓七分遛，只壓不遛笨如牛。
踢腿也不易過猛，過猛容易拉傷肌肉，或使膝關(guān)節(jié)受傷。
四、壓腿注意事項
1、持之以恒，循序漸進，不可操之過急，切忌急于求成。也絕對不能時斷時續(xù)，三天打魚兩天曬網(wǎng)。
2、應(yīng)特別注意用腳跟部(根骨)附著于橫桿等上，不可有絲毫跟腱被橫桿壓迫的感覺，注意保護跟腱。很多人壓腿時將跟腱壓在橫桿上，久而久之，被壓處的血液循環(huán)不暢而硬化、脆性增加，易出現(xiàn)跟腱撕裂等危險。
3、心要靜，一邊聊天一邊壓腿特別容易造成損傷。最好是配合呼吸，訓(xùn)練壓腿動作與逆腹式呼吸的配合，抬身為吸氣收腹，下壓為呼氣。有時也可以吸氣、屏氣和下壓一氣呵成，但是不可有用力憋氣的感覺。
我本人基本上是壓腿時默誦太極拳的經(jīng)典拳論，既鞏固復(fù)習(xí)了拳論的熟練程度，又能有助于精力集中，意識專注和放松。
4、注意保暖，在寒冷的天氣容易使肌肉僵硬。進行其它的熱身運動后再壓腿更安全。