壓腿是一種隨時隨地可以進(jìn)行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至臺階把腿往上面一搭，就可以練習(xí)了。今天小編為大家推薦初學(xué)者壓腿的正確方法。

　　初學(xué)者壓腿的正確技巧

　　1、正壓腿

　　面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2、側(cè)壓腿

　　身體側(cè)對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個練習(xí)中將得到鍛煉。

　　做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時,將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。

　　3、后壓腿

　　背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。

　　該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個練習(xí)時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。

　　在家壓腿注意事項

　　1、平衡問題

　　應(yīng)注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身體機(jī)能和力量的下降,平衡更為重要。

　　2、目的要明確

　　壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。

　　3、速度適中

　　擱腳壓腿的動作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。

　　4、時間適中

　　不宜過長,每腿15～20次,時間以不超過10分鐘為最好。

　　壓腿的好處有哪些

　　1、增強(qiáng)關(guān)節(jié)和韌帶的柔韌性

　　傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，壓腿鍛煉既可疏通經(jīng)絡(luò)，達(dá)到“通則不痛”的治療效果，還可產(chǎn)生類似按摩和針刺的作用，使腰痛、腿痛、髖部不適等癥狀得到緩解和消除?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也表明，壓腿鍛煉首先使大腿背側(cè)肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。一般在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下髖關(guān)節(jié)的最大屈曲度為90度，再屈曲必須伴有下腰部和骨盆的活動。因此，將腿擱到一高物上，再繼續(xù)做上下有節(jié)律性的按壓，就可進(jìn)一步牽伸下腰部肌群和軟組織。當(dāng)這些緊縮的肌群得到牽伸，恢復(fù)到原先的肌張力時，就會使腰部不適的癥狀得到緩解和消除，腰部也因此而感到松軟和舒服。

　　2、促進(jìn)血液循環(huán)

　　從醫(yī)學(xué)上分析，當(dāng)人把腿抬到一定高度時，腳部、腿部后側(cè)及背部的肌肉、軟組織受到牽拉。中醫(yī)認(rèn)為，人體下肢有三陰三陽6條經(jīng)絡(luò)，及腰背部督脈有100多個穴位，上下有節(jié)奏地按壓腿部、腰部起到了按摩的作用，從而促進(jìn)了血液循環(huán)。

　　3、減少腹部脂肪

　　老年人堅持每天壓腿能避免腹部脂肪積累，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

　　4、健身

　　老年人做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。

　　壓腿的正確方法

　　1、剛開始壓腿的時候高度不要超過45度

　　壓腿是一種隨時隨地可以進(jìn)行的運動，不過，如果你不經(jīng)常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對于初練者，壓腿的高度別太高，兩腿之間的角度約為45度是最為安全的。不容易摔倒和對關(guān)節(jié)造成損傷。

　　2、正壓腿

　　正壓腿適合初學(xué)者，把腿放在與腰同高的物體上，支撐腿要與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動壓向被壓腿，用前額去找腳尖。值得注意的是一定要改掉低頭，變臉這些不好的壓腿習(xí)慣。壓幾分鐘后再換另一腿。

　　(資料圖)

　　3、側(cè)壓腿

　　身體側(cè)對支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，再將左腿在支撐物上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，上體向左側(cè)壓。做這個動作應(yīng)注意在練習(xí)中，支撐腿的腳尖外展，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，壓腿時的幅度要逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

　　4、后壓腿

　　背對支撐物，并腿站立，兩手叉腰或扶著有一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在支撐物上，腳面繃直。上體后屈，并做壓腿動作。練習(xí)幾分鐘后再換腿練習(xí)即可。

猜您感興趣：

1.壓腿的好處和正確的壓腿方法

2.武術(shù)壓腿的正確方法

3.壓腿瘦腿的正確方法

4.初學(xué)跆拳道怎么拉韌帶

5.初學(xué)坐禪有什么方法

6.比較適合初學(xué)者自學(xué)的現(xiàn)代舞視頻