女士啞鈴鍛煉的正確方法有哪些
女士啞鈴鍛煉的正確方法有哪些
舉啞鈴是不錯(cuò)的鍛煉手臂力量的方法,而不同的舉啞鈴手法對(duì)于身體各個(gè)部位的鍛煉效果也不一樣。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了女士啞鈴鍛煉方法。
女士啞鈴鍛煉技巧
1、啞鈴頸后單臂屈伸
站著、坐著都可以,兩腿分開,挺直身體,右手掌心向前,向上舉起啞鈴,高度要高于頭頂。然后保持上臂不動(dòng),掌心向前,將啞鈴慢慢下降至頭的后方,然后還原到開始的位置。重復(fù)幾次后換手再做。
2、啞鈴直劃船
站好,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、啞鈴交替彎
坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),掌心向前。保持上臂不動(dòng),彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié),將啞鈴舉至肩部高度,同時(shí)掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂,做同樣的彎舉動(dòng)作。
用啞鈴健身要注意什么
1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。在鍛煉時(shí),不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害,這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候,關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,動(dòng)作稍有偏差,會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn),啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定,每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)。
4、選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。
5、運(yùn)動(dòng)開始前,認(rèn)真做好熱身活動(dòng),運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。
6、如果練習(xí)的目的是為了增肌,可以選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10千克,則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。如果練習(xí)目的是為了減脂,可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。1個(gè)動(dòng)作一般用時(shí)1~2秒。
8、在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠,尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做3組,每組20—25次,均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短,不能超過(guò)1分鐘。
10、啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃,不要瞎練,而且并不是練越久越好、練越頻越好,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運(yùn)動(dòng)或者做小重量、多次數(shù)。
11、如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸,但終究要學(xué)會(huì),建議發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。千萬(wàn)不能憋氣!
12、健身過(guò)程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水,每鍛煉完一個(gè)動(dòng)作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
13、如果腹部脂肪不是特別多,不建議每天都鍛煉腹肌,隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大,就建議負(fù)重鍛煉腹肌,鍛煉次數(shù)太多效果會(huì)降低。
啞鈴鍛煉三角肌的方法
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳,雙腳分開,目視前方,在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí),雙鈴位于與耳水平處,交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組,每組10-12次,組間休息不超過(guò)1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背,保持趴伏,不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡,訓(xùn)練臂保持平直,肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組,每組 10個(gè)動(dòng)作,組間休息不超過(guò)3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上,雙腳分開保持平衡,手臂微彎,動(dòng)作過(guò)程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴,注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組,每組10個(gè)動(dòng)作,組間休息不超過(guò)3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴,雙腳開立,目視前方,用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴,使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀,但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組,每組15個(gè),組間休息不超過(guò)2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開與髖同寬,背部微微弓起,雙膝微彎,讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組,每組8個(gè),組間休息不超過(guò)3分鐘。
女性啞鈴健身的好處
1、能控制體重
有人為減肥花錢費(fèi)心,有人因?yàn)殚L(zhǎng)不胖而苦求良方,但大家往往都忽略了一點(diǎn),除了合理飲食之外運(yùn)動(dòng)實(shí)是控制體重的最好方式和途徑。鍛煉可以防止體重過(guò)度增加從而有利減肥,同時(shí)也能結(jié)實(shí)肌肉不顯瘦。鍛煉時(shí)消耗熱量,鍛煉后又能促進(jìn)代謝和增加食欲,這樣才形成良性循環(huán),既能減肥又能保持勻稱,比如每天堅(jiān)持爬一段樓梯就是一種很好的運(yùn)動(dòng)。
2、能增強(qiáng)體質(zhì)抵御疾病
現(xiàn)在越來(lái)越多人年紀(jì)輕輕就開始被心臟病、高血壓等傳統(tǒng)的老年病困擾,這時(shí)候鍛煉就是最好的保健形式,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán),減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),能降低膽固醇,能增強(qiáng)身體抵抗力,許多常見(jiàn)的疾病如中風(fēng)、代謝障礙、糖尿病、抑郁癥、風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎甚至癌癥都能通過(guò)鍛煉也預(yù)防。
3、能很好滴改善人的情緒
現(xiàn)在人的不健康很大程度上因?yàn)榍榫w不好,精神緊張和壓力過(guò)大剝奪了太多人的幸福感,卻又得不到很好的釋放和緩解,如果經(jīng)常感覺(jué)需要情感宣泄或者希望將憋在身體里的緊張與壓力釋放出來(lái),鍛煉就是很好的方式,比如半個(gè)小時(shí)的散步就能很好地舒緩情緒,身心都受益。運(yùn)動(dòng)能刺激大腦釋放化學(xué)物質(zhì),令人輕松愉快,所以要堅(jiān)持定期鍛煉,這會(huì)讓人由內(nèi)而外表現(xiàn)得自信和精神。
4、能令人精力充沛充滿正能量
適度的運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)體質(zhì),改善精神,可以抵抗力,身體和精神的改善能讓人顯得精力充沛,渾身透著積極向上的精氣神,處理起每天需要面對(duì)的工作和生活瑣事來(lái)也更有勁頭,更有效率。
5、能幫助提高睡眠質(zhì)量
工作起來(lái)就困,躺下卻又睡不好,睡眠質(zhì)量不好,經(jīng)常會(huì)做各種各樣的夢(mèng),睡醒了也會(huì)覺(jué)得很累,這是很多人的體會(huì),卻找不到很好的方法去改善。其實(shí)運(yùn)動(dòng)就是最好的方法,適度的體育鍛煉能改善睡眠,幫助人很快入睡,而且能享受到比較高的睡眠質(zhì)量。每天晚上鍛煉一會(huì)兒,回到家里洗洗熱水澡,舒舒服服睡覺(jué),非常愜意。
6、能改善性生活和夫妻關(guān)系
不要覺(jué)得鍛煉是老年人和學(xué)生的事,結(jié)了婚的人其實(shí)更應(yīng)該鍛煉,因?yàn)檫m當(dāng)?shù)腻憻捘芎芎玫馗纳埔驗(yàn)樘鄱辉富蛘邿o(wú)法享受和諧性生活的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)能讓人精力充沛,增加自信,這對(duì)性生活有著積極影響。
7、能讓生活更加豐富
生活的內(nèi)容不等于工作加吃飯,還應(yīng)該有自己的興趣和愛(ài)好,當(dāng)然還得有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉。運(yùn)動(dòng)的形式非常多,趣味性強(qiáng),能讓人放松并感到快樂(lè),還能增進(jìn)與家人和朋友的感情,能豐富業(yè)余生活,拓展交際范圍,這都能讓生活的內(nèi)容變得豐富多彩。所以,應(yīng)該選擇自己喜歡而又能夠進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持鍛煉,還應(yīng)鼓勵(lì)自己不斷嘗試新的運(yùn)動(dòng)形式,因?yàn)樗軒?lái)新鮮感和成就感。
猜您感興趣:
3.啞鈴在家鍛煉方法
5.家居啞鈴鍛煉方法
7.女性正確健身方法