腰部減肥的鍛煉方法
腰部減肥的鍛煉方法
許多上班族由于長時(shí)間坐在辦公室，缺乏運(yùn)動(dòng)，很容易堆積脂肪在腹部的位置，那么，如何減腰部贅肉?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腰部減肥的鍛煉方法。
腰部減肥的鍛煉方法是什么
時(shí)刻保持收腹?fàn)顟B(tài)
保持收腹的狀態(tài)，無論是在坐公交車、走路、坐著等等時(shí)候，要提醒自己保持收腹，這樣能幫助你增加腰腹部脂肪的燃燒，是減少腰腹部贅肉的好方法，這也是瘦腰的最快方法哦。
飯后站立半個(gè)小時(shí)
飯后總是久坐不動(dòng)容易導(dǎo)致腰腹部的脂肪增加，也是導(dǎo)致肚子凸出的一個(gè)重要原因。飯后至少站立半小時(shí)，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)的煩惱。
反式脂肪酸是瘦腰的大敵
研究表明，反式脂肪酸會(huì)比一般的脂肪酸為肚子帶來多30%的脂肪。所以，反式脂肪酸也會(huì)直接讓你的腰圍平添30%沒必要的腹部贅肉。而一些油炸類型的垃圾食品就是反式脂肪酸的重要代表，也是很多MM平時(shí)不離口的零食哦。
合理地安排三餐
早餐最好是選擇低脂酸奶、麥片、雞蛋等等健康減肥食品，這樣不但有助于消除脂肪的過量攝入，還可以消脂，是快速瘦腰的最好選擇哦!至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分。
緩解壓力
你知道嗎，壓力過大會(huì)導(dǎo)致你的腹部膨脹。因?yàn)閴毫?huì)增加可的松分泌，這是一種壓力激素，能夠引導(dǎo)脂肪向身體的腰腹部位遷移，是造成腰腹肥胖的罪魁禍?zhǔn)?。另外，壓力過大也是導(dǎo)致暴飲暴食的重要原因，而散步、聽聽音樂、深呼吸等都是緩解壓力的好方法。
多喝利尿的飲品
想要減少肚子上的贅肉，多喝一些利尿的飲品是非常有效的哦。白開水、檸檬水等等都是對排毒非常有幫助的飲料，是能幫助你減少肚子上的脂肪堆積的最佳選擇之一。
瑜伽
瑜伽不僅能讓你的體態(tài)更加完美，對于減腰部贅肉也是非常有幫助的。每天進(jìn)行30分鐘的瑜伽鍛煉，通常都要用腹部呼吸的瑜伽對體型的塑造很有幫助，在擁有美好的體型時(shí)也會(huì)讓你同時(shí)擁有平坦的小腹。
睡前5小時(shí)不能吃東西
睡覺前吃東西會(huì)導(dǎo)致攝入的熱量無法重復(fù)消耗掉，這樣對體內(nèi)的脂肪堆積提供了非常有利的條件。這是因?yàn)樗叩臅r(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來，從而就造成了肥胖，尤其是腰腹部的發(fā)胖。所以，想要減肚子的MM要禁止在睡前5小時(shí)吃東西哦。
全麥?zhǔn)称纷屇憧焖偈菅?/p>
全麥的力量很大，研究發(fā)現(xiàn)，吃全麥比吃普通麥的還多減了一倍之多。所以，吃全麥除了帶來健康身體和體重的減輕之外，肚圍也會(huì)第一個(gè)開始縮小哦!而全麥?zhǔn)称芬彩菐椭憧焖偈崭沟睦硐朊朗衬亍?/p>
減肥瘦腰每天怎么鍛煉
1、短距離步行上班
步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的最佳運(yùn)動(dòng)減肥方式。對于沒時(shí)間鍛煉的上班族，平時(shí)上下班的步行期間就成為最佳的鍛煉方式。
?、偕舷掳嗥陂g正好的交通的高峰期，等車需要花不少時(shí)間。
②等到車在車上也是人擠人，車內(nèi)空氣也不順暢，很容易引起呼吸道疾病。
③早餐后步行有助于幫助腸胃的消化，也能使代謝系統(tǒng)正常運(yùn)作。
?、苷５呐判鼓軐Ⅲw內(nèi)毒素排出來，保持良好的體形。
總之，如果家離公司不是很遠(yuǎn)的話可以考慮全程步行。
2、坐著多做小動(dòng)作
一天上班8小時(shí)，基本上80%的時(shí)間都是坐著的，不想坐出小肚腩的上班族就要學(xué)會(huì)在自己座位上做適當(dāng)?shù)腻憻挕?/p>
?、僮x報(bào)的時(shí)候，雙腳處于空閑狀態(tài)，此時(shí)可以考慮一邊讀報(bào)一邊用雙腳不同的抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。此運(yùn)動(dòng)有助于緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈等癥狀。
?、陂_會(huì)的時(shí)候，可以做提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)用力收縮肛門向上提起，呼氣時(shí)自然放松。此運(yùn)動(dòng)還能起到補(bǔ)腎的作用，加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。
?、蹖懽值臅r(shí)候，可以將空閑的手放在小腹處不斷的輕柔，能夠充分的活動(dòng)腸胃，防治消化不良、便秘等癥狀。
?、艽螂娫挼臅r(shí)候，空閑的手隨便拿一個(gè)東西握住上舉，然后沿著后腦下落，手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂做畫圈運(yùn)動(dòng)。此運(yùn)動(dòng)可以鍛煉上身和臂力。
3、午餐走下去吃飯
很多上班族沒時(shí)間或者懶得做飯，養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒您，如果沒有自己帶飯的，還是少叫外賣，盡量中午下樓去買飯，不要坐電梯，慢慢走下樓去，小編經(jīng)常從27樓走下去買午飯，不過五分鐘的時(shí)間就到下一樓，這樣可以活動(dòng)上了一上午班的疲勞身體了。
4、午休時(shí)間爬樓梯
如果是叫外賣的話，那就在中午吃好飯后，休息半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)，然后就爬爬樓梯吧。如果公司在28樓，可以每天從28樓爬到1樓，然后再爬上去，中途可適當(dāng)休息，利用休息間隙扭扭腰，拍拍腿，拍拍小腹，都可以鍛煉到腰部，也可以清醒頭腦，好應(yīng)付下午的工作。
5、下班后步行買菜
下班后步行正好可以將一天的疲勞趕走。步行時(shí)注意要保持抬頭挺胸、雙臂大幅度擺動(dòng)，可以幫助緩解肩頸酸痛。如果家里離公司比較遠(yuǎn)的話，可以考慮一半路程步行，一半坐車。
6、晚飯后練習(xí)跑步
上班了一天班，想必大家都很累，吃完飯后跑步真的是種不錯(cuò)的體驗(yàn)，隔一天去跑步，大概每次跑40分鐘。晚上8點(diǎn)，喧囂的城市漸漸安靜下來，這個(gè)時(shí)候換上運(yùn)動(dòng)裝，呼吸新鮮空氣，緩解白天的疲憊，也讓自己身心放松。
7、睡覺前躺床訓(xùn)練
①仰臥起坐
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭。然后還原成坐姿，如此連續(xù)進(jìn)行。剛開始做的時(shí)候也許你只能做10個(gè)，但是慢慢地，循序漸進(jìn)，你可以一次性做100多個(gè)了，堅(jiān)持就是勝利。
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平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
8、周末多健身鍛煉
每個(gè)小區(qū)基本都有些基礎(chǔ)的健身器材，周末的時(shí)候每天在上面鍛煉30分鐘到1個(gè)小時(shí)，也是個(gè)不錯(cuò)的鍛煉之道。
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