女性跑步鍛煉方法
跑步是我們的生活中比較常見的一種鍛煉方法,但是多數(shù)人跑步的效果不是很明顯,那么有什么比較好的方法能提高跑步的效果呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了女性跑步鍛煉方法。
女性跑步鍛煉方法是什么
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費(fèi)勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛傋?,回想下哪位競走運(yùn)動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。
有氧運(yùn)動燃脂
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始,所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是,不要誤以為運(yùn)動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān),肌肉會加速增長。
拉伸小腿
運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
注意熱身
運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
時(shí)間控制
跑步的時(shí)間不宜過短或過長,有氧運(yùn)動要持續(xù)30分鐘,所以時(shí)間不宜比30分鐘短,否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。但是時(shí)間過長則會造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損,給身體留下健康問題。
跑步鍛煉小妙招
1、首先要注意散步和休息
經(jīng)常步行也可以幫助你提高跑步成績,它可以幫助你保持和跑步相同的步伐,走路也可以作為一個精神上的休息,幫助你在一個長距離跑步后進(jìn)行短暫的休息,讓你有更多時(shí)間思考人生,不再單純的進(jìn)行著喘息。
2、多參加其它體育運(yùn)動
不要只是局限于跑步這一種運(yùn)動,包括足球,排球,籃球,羽毛球等這些運(yùn)動你都可以去嘗試,它們也會間接幫助你提高跑步的綜合能力,從而不再讓跑步這運(yùn)動變得枯燥無味。通過這些運(yùn)動你還會認(rèn)識更多朋友,豐富運(yùn)動的樂趣。
3、和朋友一起跑步
讓朋友成為你的健身伙伴,莫不是一件提高你跑步興趣最大的事情了,這其實(shí)也是一種變相聚會。只要你與你的朋友跑步目標(biāo)一致,你和你的朋友多進(jìn)行幾次慢跑,你會發(fā)現(xiàn)這項(xiàng)運(yùn)動不再只是你一個人進(jìn)行。
4、讓動感音樂充滿你的播放列表
選擇一些科學(xué)的、節(jié)奏感更強(qiáng)的曲調(diào)。你的播放列表會讓跑步更有意思,音樂使人忘記疼痛和疲勞,提高情緒,增強(qiáng)耐力,減少感知以及可能促進(jìn)代謝效率。聽音樂的時(shí)候,人常常意識不到它。音樂其實(shí)是一種提高成績的“合法”興奮劑。
5、換條不同的線路
每天枯燥的在塑膠跑道上跑圈實(shí)在容易讓人產(chǎn)生厭煩,而如果操場上再沒有穿短褲的姑娘,這會讓你的運(yùn)動情緒大大降低,可以試著每次去不同的賽道進(jìn)行奔跑,今天可以是公園,明天可以是那個大學(xué),總之要給自己點(diǎn)新鮮感。
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